Bagaimana sit-up jika lutut sakit dan kembali
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Jika Anda ingin melakukan berjongkok lebih efisien dan aman, mencoba untuk membuat perubahan berikut dalam teknik Anda.
1. Squat dengan barbel di dadanya
Jongkok di dadanya - itu lebih hemat untuk lutut dan pelaksanaan opsi kembali.
Pertama, bar di dada tidak memberikan banyak untuk memecahkan peralatan. Jika sognotsya punggung Anda terlalu banyak, Anda hanya tidak bisa menahan bar sehingga Anda selalu melakukan squat dengan teknik yang lebih atau kurang normal.
Kedua, Anda mengambil berat kurang dari jongkok dengan barbel di punggungnya. Ya, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil, tetapi dalam jangka panjang akan menghemat sendi Anda.
Satu-satunya masalah dengan jongkok seperti - Anda bisa sulit untuk menahan leher, terutama jika Anda memiliki terbatas mobilitas di pergelangan tangan. Jika Anda sudah familiar dengan masalah tersebut, cobalah untuk menggunakan sabuk untuk batang atau Crossover pegangan.
2. Squat sampai paha sejajar dengan lantai
Banyak atlet bahkan tidak dekat dengan datang ke paralel - mereka mendekam hanya seperempat.
Seperti kendala rentang karena dua alasan: atlet tidak bisa hanya duduk lebih rendah karena otot-otot yang kaku, atau mengambil terlalu banyak berat badan, yang tidak naik lagi. Ini dampak negatif batas jangkauan hasil.
Di sisi lain, jika Anda memiliki masalah dengan lutut dan punggung, tidak meringkuk dan terlalu dalam untuk menyentuhnya pinggul shin.
Jatuh di bawah paralel, banyak atlet bulat punggung bawah, menyebabkan risiko cedera dan sakit punggung.
Tetap sejajar dengan lantai. jongkok Anda tidak banyak kehilangan dalam efektivitas untuk membangun otot atau meningkatkan kekuatan, dan Anda akan menghemat belakang.
3. Kontrol fase eksentrik
satu penelitianPasal. Analisis biomekanik dari Knee Joint selama Jauh Knee Bends dengan berat beban. Ini mengungkapkan bahwa gerakan tiba-tiba selama jongkok meningkatkan geser berlaku pada lutut 33%. Ternyata bahwa ketika Anda melakukan gerakan tajam - jatuh di luar kendali di jongkok, dan kemudian tiba-tiba berdiri tegak, beban pada lutut sangat meningkat.
Untuk melindungi sendi Anda dan melakukan jongkok lebih efisien, kontrol fase keturunan: mengikutinya perlahan dan sengaja. Selain itu, Anda bisa berlama-lama sejenak ke titik ekstrim jongkok - saat Anda melakukan latihan hanya dengan mengorbankan otot, tanpa bantuan inersia.
4. Tempatkan kaki yang lebih luas
Beberapa atlet melakukan squat dengan sikap yang sangat luas. Mereka menekuk pada sendi panggul adalah pelvis dihapus kembali dan mencoba untuk menjaga kaki bagian bawah sebagai vertikal mungkin. berdiri ini memiliki efek lembut pada lutut Anda, tetapi beban punggung bawah.
Ada atlet yang lebih memilih jongkok sikap sempit, di mana Anda menyimpan langsung kembali dan memuat paha depan. Dalam seperti beban rak dihapus dari punggung bawah, tapi lutut saya maju sangat untuk kaus kaki, yang buruk bagi kesehatan mereka dalam jangka panjang.
Cara terbaik adalah untuk memilih lebar rata-rata kaki - sedikit lebih lebar dari bahu - dan membungkuk di pinggul dan lutut sendi pada saat yang sama. Dalam rak ini Anda dapat mempertahankan posisi yang benar dari tubuh dan pada saat yang sama untuk memuat paha depan tanpa beban berlebihan pada lutut.
5. Melakukan squats di tepi jalan sebuah
Latihan menggunakan tabel atau rak pembatas membantu mengontrol kedalaman jongkok.
Atlet yang digunakan untuk menghentikan jauh sebelum paralel dengan lantai, berdiri atau pembatas akan membantu meningkatkan kedalaman jongkok. Dan bagi mereka yang jongkok terlalu rendah, sebaliknya, membatasi jangkauan gerak.
Selain itu, berjongkok di tepi jalan mengajarkan Anda untuk mengontrol fase eksentrik gerakan. Anda tidak akan jatuh, karena takut untuk memukul tepi jalan, dan gerakan secara bertahap sadar masuk ke dalam kebiasaan.
Apa gunanya, lemari atau rak pembatas, Anda memutuskan. Jika Anda memilih lemari, ingat bahwa itu hanya digunakan sebagai limiter tinggi. Hal ini tidak perlu untuk bersandar di atasnya seperti dalam powerlifting versi jongkok tinju.
6. penggunaan rantai
Biasanya, sirkuit yang digunakan dalam daya dukung, untuk memberikan beban maksimum pada latihan atas, tetapi mereka juga baik untuk mengurangi beban pada punggung bawah dan lutut.
Ketika Anda berdiri di bar, rantai meningkat beratnya, tapi setidaknya dalam menurunkan jongkok mereka berbaring di lantai - dan bar menjadi lebih mudah. Dengan demikian, Anda membuat lebih mudah untuk latihan titik terendah dari jongkok, lutut dan punggung bawah bila mengalami stres terbesar, dan meningkatkan berat badan seperti lift.
Jika olahraga Anda tidak memiliki rantai, Anda dapat menggunakan karet Tape-ekspander. Menghubungkan mereka di belakang bar dan burung bangkai, dan efeknya adalah sama: titik puncak perlawanan expander akan menambah berat badan, dan di bagian bawah Anda akan dicabut hanya oleh leher.
7. Pilih jumlah rata-rata pengulangan
Atlet yang memiliki masalah lutut dan punggung, lebih baik untuk memilih jumlah rata-rata pengulangan - 6-12 kali dalam pendekatan. Melakukan repetisi lebih sedikit dengan berat badan lebih, Anda berisiko sendi yang berlebihan. Pendekatan Mnogopovtornye juga buruk bagi lutut dan punggung.
Kabar baiknya adalah bahwa 6-12 repetisi - ini adalah jumlah optimal untuk hipertrofi otot, sehingga pelatihan Anda tidak efisiensi kehilangan dan menjadi lebih aman.
8. Jongkok di akhir pelatihan
Jika Anda jongkok di akhir pelatihan, Anda sudah baik menghangat persis dan kelelahan tidak akan membiarkan Anda mengambil terlalu banyak berat badan, yang mungkin jerami terakhir untuk lutut sakit. Selain itu, ketika memilih berat badan Anda secara khusus akan menargetkan kaki mungkin.
Sebagai aturan, jongkok dengan barbel di dadanya Anda memilih berat badan yang dapat Anda pegang di tangan Anda, bukan salah satu yang akan mempertahankan kaki Anda. Squat dengan barbel di punggung Anda Anda memilih berat yang akan menopang punggung bawah Anda dan kekuatan kaki, sekali lagi, masih keluar dari pekerjaan.
Jika Anda melakukan sit-up di akhir latihan, otot-otot lelah, berat badan akan dipilih berdasarkan kemampuan kaki Anda, yang akan memberikan beban yang diperlukan.
Yang paling aman untuk lutut dan jongkok kembali
Jika kita berkumpul bersama semua tips yang tercantum di atas, Anda mendapatkan jongkok dengan barbel di dadanya dengan rantai di tepi jalan a. Berikut adalah beberapa panduan untuk pelaksanaan gerakan ini.
- Menyesuaikan ketinggian meja atau kendala sehingga titik terendah dari paha sejajar dengan lantai.
- Jika Anda melakukan jongkok dengan limiter, menghindari memantul dari bar dari mereka. Cobalah untuk menurunkan hambatan leher sepelan mungkin: itu akan membantu Anda meningkatkan kontrol dalam fase eksentrik gerakan.
- Jika Anda tidak memiliki rantai atau ekspander, sedikit dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
Anda tidak harus mengikuti semua saran, tetapi jika Anda menyakiti lutut atau kembali, mencoba untuk menerapkan setidaknya beberapa dari mereka, dan Anda akan merasakan perbedaan.