Seperti pelatihan melingkar membantu berat badan dengan cepat kehilangan dan pompa otot

Apa Circuit Training

Dalam pelatihan sirkuit, Anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kelompok otot yang berbeda, dan kemudian mulai lagi. Pada saat yang sama beristirahat antara set minimal atau tidak ada.

Misalnya, bukannya melakukan 3 set 10 push-up, 3 set 20 sit-up, dan 3 set 20 sit-up, Anda 10 kali menekan, kemudian jongkok 20 kali, 20 kali twist, beristirahat selama 1-2 menit dan kemudian ulangi masih 2 kali.

Dalam biasa kebutuhan pelatihan beristirahat antara set: otot lelah perlu istirahat, jika tidak, anda tidak akan berakhir pendekatan. Dalam sisa round robin tidak diperlukan, karena setiap pendekatan baru melibatkan kelompok otot yang berbeda.

Bagaimana berguna Pelatihan Circuit

waktu menyimpan

Karena istirahat singkat, Anda dapat melakukan lebih dalam waktu kurang. Misalnya, jika latihan Anda terdiri dari 5 latihan keamanan di 3 set masing-masing, Anda akan menghabiskan di atasnya selama sekitar 43 menit, dan 28 dari mereka akan beristirahat antara set. Mengurangi sisa hingga 30 detik di sirkuit pelatihan, Anda mengatur semua latihan selama 22 menit.

Dipompa jantung dyhalku

Karena istirahat pendek atau kurang latihan pada saat yang sama akan melatih EdaranAkut Pengaruh Tiga Berbeda Circuit Berat Pelatihan Protokol pada Darah laktat, Heart Rate, dan Penilaian dari Perceived Pengusahaan di recreationally Wanita Aktif dan kekuatan otot, dan VO2maxWhole-tubuh aerobik Resistance Training Circuit Meningkatkan aerobik Kebugaran dan Kekuatan Otot di menetap Muda Wanita - konsumsi maksimal oksigen, indikator yang dapat diandalkan kapasitas aerobik.

membantu menurunkan berat badan

Sebuah denyut jantung tinggi di seluruh latihan membantu Anda dengan cepatPengaruh pelatihan intensitas tinggi sirkuit, pelatihan sirkuit intensitas rendah dan pelatihan ketahanan pada tekanan darah dan lipoprotein pada pria kelebihan berat badan setengah baya mengurangi jumlah lemak dan meningkatkan massa otot.

Sirkuit Pelatihan berbeda dari interval

Utama Interval pelatihan fitur - yang telah ditentukan waktu jelas dan rekreasi atau bekerja dengan intensitas tinggi dan rendah. Contoh: 30 detik push-up, 30 detik istirahat.

pelatihan sirkuit dapat Interval, jika Anda menentukan pekerjaan kerangka waktu yang jelas dan rekreasi. interval juga bisa melingkar, jika latihan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda.

Pada saat yang sama, dan melingkar, dan interval mungkin ada secara terpisah dari satu sama lain dan bergantian dalam sesi latihan tunggal. Sebagai contoh, Anda bisa mulai dengan pelatihan sirkuit (3 lap dari 10 latihan kekuatan untuk kelompok yang berbeda otot) dan finish Interval cardio (20 detik dan 40 detik Sprint jogging selama 5 menit).

Buat pelatihan melingkar

1. Tentukan latihan Anda

Karena pelatihan sirkuit, Anda dapat bekerja keluar semua otot tubuh, bahkan untuk 10-15 menit. Ini adalah pilihan yang sangat baik jika Anda tidak punya waktu untuk sesi penuh. Tetapi jika Anda mengambil waktu Anda dan Anda ingin meningkatkan efek, memakan waktu lebih lama - 30-60 menit.

Untuk melakukan set yang sama dari 10-25 repetisi mengambil rata-rata 30 sampai 120 detik. Dari ini, Anda dapat menemukan total waktu latihan dan menentukan berapa banyak lap akan dan latihan di dalamnya. Jangan lupa untuk mencari waktu untuk beristirahat antara latihan dan lingkaran.

2. Tetapkan tujuan

• Jika Anda hanya perlu daya dan hipertrofi otot, tapi tidak cukup waktu, melakukan latihan kekuatan tanpa unsur melingkar aerobik. Jika waktu Anda memiliki cukup, menyerah pelatihan sirkuit: Power dan otot lebih baik untuk memompa skema standar set dan repetisi.
• Mereka yang ingin mengembangkan daya tahan aerobik, harus dimasukkan dalam joging pelatihan melingkar, lompat tali, latihan di simulator elips dan mendayung. Menyisipkan latihan kekuatan Interval kecil, dan Anda secara signifikan akan meningkatkan kapasitas aerobik Anda tanpa cardio tambahan.
• Jika Anda ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, Pilih interval training intensif melingkar. Mereka adalah yang paling efektifEfek dari tiga protokol yang berbeda dari pelatihan kebugaran pada komposisi tubuh, kekuatan dan laktat darah. untuk mengurangi massa lemak.
• Mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi merasa nyaman, lebih baik untuk alternatif latihan interval melingkar dengan aerobik hari latihan tenang. intervalki Edaran sangat membosankan, dan jika mereka melakukannya lebih dari dua kali semingguAnda dapat dengan cepat kehilangan antusiasme dan kenikmatan olahraga. Jika Anda encerFungsional High-Intensity Circuit Training Meningkatkan Komposisi Tubuh, Peak Oksigen Serapan, Kekuatan, dan Alter Dimensi tertentu Kualitas Hidup di Kegemukan Perempuan sesi selang melingkar aerobik tenang latihan, minggu pelatihan akan jauh lebih nyaman, dan hasilnya akan hanya sedikit lebih buruk dari pada kasus HIIT murni melingkar.

3. Pilih olahraga

Prinsip utama dari rangkaian pelatihan - beban bolak pada kelompok otot yang berbeda. Anda dapat mengubah dalam satu latihan beberapa latihan per kelompok otot, tetapi mereka harus dicampur dengan latihan lain otot untuk menargetkan kelompok harus beristirahat.

Anda dapat dipandu oleh:

• bagian tubuh: atas, bawah dan menengah;
• kelompok otot: dada, punggung, otot bisep, trisep, bahu dan otot-otot bagian depan paha, sisi belakang paha otot, pantat, otot-otot kulit;
• pola pergerakan: tarik, push, jongkok, lunges, melakukan gerakan-gerakan dengan hip hindzh - lentur pada sendi pinggul.

Yang Circuit Training dapat diambil sebagai model

Layfhaker membuat dua pelatihan melingkar konvensional dengan peralatan, dan tanpa, serta interval intensitas tinggi.

1. circuit training Interval intens

• waktu: 10 menit.
• aturan: Tergantung pada kemampuannya, melakukan 1-3 lap.

2. Circuit Training Depan

• waktu: 20 menit.
• aturan: Jangan beristirahat antara latihan antara lingkaran, jeda 90 detik. Lakukan tiga lap.

squats udara

Jaga punggung lurus, menjaga lutut terbungkus di dalam, dan tumit tidak tetap di lantai. Cobalah untuk jongkok di kisaran penuh, atau setidaknya sejajar dengan pinggul ke lantai. Ulangi 20 kali.

pushups

Dada dan pinggul menyentuh lantai, tidak mengatur siku ke samping. Cobalah untuk pergi dengan punggung lurus, tidak menekuk di pinggang. Jika tidak, berlutut atau peras dari dukungan. Lakukan latihan ini 10 kali.

Menekuk lutut

Jika ada cukup ruang, melakukan lunges bergerak - jika tidak, setelah setiap langkah untuk kembali. Pastikan punggung lurus dan kaki depan lutut tidak melampaui jari kaki. Melakukan 10 kali pada setiap kaki.

bilah

Berdiri dalam meletakkan stres, saring abs dan bokong, untuk menghindari membungkuk di pinggang. hold posisi 30 detik.

Jalan di tempat

Berjalan di jari-jari kaki, mengangkat lutut tinggi, bantuan dirinya dengan tangannya. Lakukan latihan pada intensitas maksimum selama 30 detik.

pemanjat tebing

Penekanan berbaring di garis mengencangkan lutut ke dada Anda. Anda dapat meletakkan kaki di lantai atau meninggalkan udara, seperti dalam video. Cobalah untuk menahan panggul di tempat, tidak membungkuk kembali. Lakukan 20 kali.

Ups berbaring kaki

Mulai posisi - kaki lurus 20-30 cm dari lantai. mengangkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh dan punggung bawah. Untuk kenyamanan, Anda dapat meletakkan tangannya di bawah bokong. Jaga punggung bawah Anda di lantai sepanjang latihan. Ikuti up 10.

3. circuit training di gym

• waktu: 40 menit.
• aturan: Lakukan masing-masing latihan demi satu selama 10 kali, berat - dari 50-70% 1RM. Dua latihan terakhir - hiperekstensi dan lipat di pers - melakukan 20 kali. Beristirahat antara latihan tidak lebih dari 30 detik antara putaran - 1-2 menit. Lakukan tiga lap.

bench press

Berbaring di bangku, tahan kaki ke lantai. Pegang pegangan barbel lurus lebih lebar dari lebar bahu, menurunkan ke dada Anda, dan kemudian memeras up.

Menghubungkan blok atas ke dada

Pegang gagang pegangan terbalik sempit, meluruskan punggung, bahu merosot, mencubit pisau. Kencangkan pegangan ke dada, dan kemudian kembali ke posisi awal. Dengan desain yang tepat, Anda akan merasakan bagaimana tegang latissimus dorsi.

ekstensi kaki di simulator atau dengan ekspander

Latihan ini lebih mudah untuk tampil di simulator, tetapi jika sibuk atau tidak tersedia, dan dapat dilakukan dengan ekspander. Menghubungkan gripper untuk rak di pergelangan kaki, melempar dengan loop pada kaki. Pada saat istirahat, kaki ditekuk, expander membentang. Luruskan kaki dan kemudian kembali ke posisi dan ulangi mulai. Bergerak hanya paha, paha dan tubuh tetap.

Lentur dari kaki di simulator atau dengan ekspander

Jika Anda memilih expander, hook itu di belakang meja, melempar dengan loop pada kaki, menjauh, untuk gusi tarik. Mengatasi hambatan dari sebuah expander, mencoba untuk mencapai tumit ke pantat.

tangan meregangkan otot bisep di bahu

Mengambil pegangan barbel terbalik, tikungan dan meluruskan tangan. Jika bar sibuk, penggunaan dumbbells atau menurunkan blok crossover.

Tangan trisep ekstensi Crossover

Menggantung tali pegangan, pegang ujung pegangan lurus, tekuk siku Anda ke sudut kanan. Meluruskan lengannya dan pada saat yang encer yang sama ujung pegangan tali. Menjaga punggung lurus, bahu - tertunduk.

Leg pers di simulator

Berbaringlah di simulator, tangan, pegang pegangan, tekan punggung bawah Anda ke belakang dan tidak melepaskan sampai akhir latihan. Tekuk kaki pada sudut 90 derajat, dan kemudian meluruskan mereka, mendorong platform. Jangan kaki tidak meluruskan sepenuhnya agar tidak menyakiti lutut.

Dorong batang ke dagu

Mengambil pegangan sempit barbel lurus. Karena menekankan bahu, membawa bar untuk tingkat klavikula. Siku selalu pada saat yang sama di atas leher. Pastikan batang ke slide sepanjang tubuh, jangan bersandar ke depan.

hiperekstensi

Dapatkan tangan Anda di belakang kepala, mengangkat tubuh sampai sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Apakah mantap dan lancar: sehingga Anda lebih baik memuat otot-otot ekstensor punggung. Lakukan 20 kali.

Lipatan di pers

Tekuk lutut pada sudut 90 derajat, di bawah bagian belakang Diperkecil handuk atau abmat, tangan bersih di belakang kepala. Perlahan menaikkan dan menurunkan tubuh bisa berlama-lama sejenak di bagian atas untuk mendapatkan beban yang lebih baik pers. 20 Membuat up.

lihat juga

• Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu →
• Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan →
• 15 dari aturan kebersihan di gym, yang lebih baik untuk tidak mengganggu →