15 kompleks CrossFit, yang akan menunjukkan apa yang dapat Anda lakukan

Pada artikel ini kita telah mengumpulkan kompleks terkenal WOD (latihan dari hari - «Training Day"), dan menentukan waktu yang mereka harus lakukan untuk bangga mengatakan: 'Aku punya persiapan yang baik'. Ada sistem yang hanya dapat dilakukan di gym, dan pelatihan yang tidak memerlukan peralatan khusus, kecuali bar horisontal dan tali. Ada pilihan untuk kecepatan dan kompleks AMRAP (Sebagai repetisi, mungkin), yang diperlukan untuk membuat jumlah maksimum pengulangan untuk waktu tertentu.

Pilih jiwa yang kompleks dan segala sesuatu secara maksimal - satu-satunya cara Anda akan tahu apakah Anda akan mendekati CrossFitDan dapat mengevaluasi tujuan pelatihan mereka.

Kompleks tanpa peralatan

Untuk sistem ini Anda tidak perlu barbel, dumbel, tali dan peralatan olahraga lainnya. Horisontal bar dan timer - ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk menguji kekuatan mereka di WOD ini.

Cindy (Cindy)

Lakukan sebanyak lap yang Anda bisa dalam 20 menit. Satu lingkaran terdiri dari:

• 5 dagu;
• 10 pushup;
• 15 sit-up.

Jika Anda dapat melakukan 15-20 putaran, Anda memiliki persiapan fisik yang baik. atlet canggih dapat melakukan hingga 30 putaran dan krossfitery elit - 35.

Mary (Mary)

Ini adalah versi lanjutan dari "Cindy", yang meningkatkan kompleksitas gerakan. Jika kompleks terakhir tampaknya Anda terlalu mudah, coba ini.

AMRAP 20 menit:

• 5 mendorong rak ke tangan;
• 10 "pistol";
• 15 pull-up.

Pemula dengan persiapan yang baik akan melakukan 5-9 putaran pada atlet canggih - 9-12, di krossfiterov elit - 12-15 dan banyak lagi.

Tabata (Tabata Something Else)

Dalam kompleks ini Anda melakukan setiap latihan selama 20 detik, kemudian istirahat 10 detik. Selama 20 detik, Anda perlu melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Secara total, kompleks empat latihan sederhana:

• push-up;
• pengetatan;
• meningkat perumahan;
• jongkok.

Anda harus melakukan delapan lap setiap latihan, yaitu, interval 32-20 detik. Pikirkan berapa banyak pengulangan yang akan Anda lakukan. Jika RUU disahkan 300 - Anda pelatihan yang sangat baik, lebih dekat ke 500 - Anda punya waktu untuk berbicara pada acara tersebut.

Annie (Annie)

Kompleks ini harus dilakukan pada satu waktu. Alternatif ganda melompat tali dan lift tubuh dalam jumlah 50, 40, 30, 20, 10 repetisi.

Jika Anda telah menyelesaikan sebuah kompleks selama 8-10 menit - Anda memiliki persiapan yang baik. Jika selama 5-8 menit - Anda dapat dibanggakan. atlet elit beroperasi kompleks selama 4,5 menit.

Angie (angie)

Kompleks ini diperlukan untuk melaksanakan secepat mungkin:

• Pull-up 100;
• 100 push;
• 100 tanjakan perumahan;
• 100 sit-up.

Jika Anda akan melakukan itu semua dalam 30 menit - sangat baik, Anda memiliki pelatihan benar-benar baik. Jika Anda dapat menyelesaikan dalam 15 menit atau kurang, Anda hanya mesin, waktu itu untuk bersaing.

Kompleks tanpa olahraga rumit

Sistem ini harus dilakukan di gym, mereka perlu Rod, mendayung mesin kebugaran, bobot dan peralatan lainnya. Namun, mereka telah rumit gerakan senam dan angkat besi: keluar pada cincin atau bar, kunci pas atau menekan batang.

Jackie (Jackie)

Anda perlu bagaimana melakukan latihan berikut secepatnya:

• 1000 meter pada simulator dayung;
• 50 emisi batang dengan berat 20/15 kg (selanjutnya nilai pertama - untuk laki-laki, yang kedua - untuk wanita);
• 30 pull-up.

Nah, jika Anda mendapatkan untuk tetap dalam 11-15 menit, dan besar jika di 8-11 menit. Canggih dan atlet elit melakukan ini kompleks untuk 6,5-8 menit.

Fran (Fran)

Ini mungkin adalah yang paling populer kompleks dalam CrossFit. Anda perlu melakukan dalam waktu sesingkat mungkin:

• 21, batang ejeksi berat 42,5 / 30 kilogram;
• 21 pengetatan;
• Emisi batang 15;
• 15 pull-up;
• 9 emisi batang;
• 9 pull-up.

atlet yang kompetitif melakukan kompleks kurang dari dua menit.

Untuk pemula, hanya menjalankan ini kompleks untuk akhir - sudah sukses. Jika Anda berhasil melakukannya selama 5 menit, Anda dapat mengasumsikan bahwa Anda memiliki pelatihan yang sangat baik.

Helen (Helen)

Lakukan tiga putaran pada suatu waktu:

• 400 meteran berjalan;
• bobot Max seberat 21 kilogram 32/16;
• 12 pull-up.

Jika Anda akan melakukan tiga lap selama 12-15 menit - Anda sudah dipersiapkan dengan baik, jika perlu kurang dari 8 menit - waktu itu untuk mempersiapkan kompetisi.

Diana (Diane)

Kompleks ini diperlukan untuk melakukan minimal waktu:

• 21 deadlift dengan berat 100/70 kilogram;
• 21 push-in rak di tangan;
• 15 menjadi batang;
• 15 push-up handstand;
• 9 menjadi batang;
• 9 push-up handstand.

Jika Anda telah menyelesaikan sebuah kompleks selama 7-10 menit, Anda memiliki pelatihan yang sangat baik. atlet canggih mengoperasikannya selama 4-7 menit, elit - 2,5 menit.

Barbara (Barbara)

lima lap dari latihan berikut yang Anda butuhkan secepat Anda dapat:

• 20 pull-up;
• 30 pushup;
• 40 naik perumahan;
• 50 sit-up.

Antara lingkaran Anda beristirahat selama 3 menit.

Jika Anda berhasil finish di 25-26 menit, Anda memiliki pelatihan yang mengesankan, 23-25 ​​menit - Anda bisa untuk bersaing dalam kompetisi, setidaknya 23 menit - Anda mungkin lakukan untuk waktu yang lama atau melayani di CrossFit yang Pasukan Khusus.

Kompleks dengan latihan yang kompleks

Jika Anda sudah familiar dengan latihan senam dan angkat besi, periksa kapasitasnya dengan mengikuti kompleks ini.

Linda (Linda)

Kompleks ini juga dikenal sebagai "tiga batang kematian" dan mencakup tiga latihan:

• deadlifting dengan berat satu setengah kali berat tubuh Anda (1,5 × berat badan Anda);
• bench press dengan berat tubuh Anda;
• mengambil dada bar untuk 0,75 bobotnya.

Latihan-latihan ini dilakukan satu demi satu, jumlah pengulangan adalah 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Artinya, pertama-tama Anda lakukan 10 kali, dan kemudian semua pada 9 dan sehingga untuk satu.

Jika Anda telah berupaya untuk 15-17 menit, Anda dapat mengucapkan selamat diri Anda - Anda memiliki pelatihan yang sangat baik. atlet canggih dapat menyelesaikan kompleks selama 12-15 menit, elit - kurang dari 12 menit.

Rahmat (kasih karunia)

Di kompleks ini ada berbagai khusus gerakan, tapi ini tidak membuatnya lebih mudah. Anda perlu waktu untuk melakukan 30 dorongan batang. Pria melakukan latihan dengan barbel seberat 60 kg, wanita - 42,5 kg.

Jika Anda dapat menyelesaikan untuk 5,5-8 menit, pelatihan Anda adalah mengesankan. atlet maju melakukan kompleks untuk 2,5-5,5 menit, krossfitery elit bisa selesai sebelum 2 menit.

Elizabeth (Elizabet)

Dalam kompleks ini Anda perlu melakukan tiga lap (21, 15 dan 9 pengulangan) dari latihan berikut:

• mengambil batang dada berat 60 / 42,5 kilogram;
• mendorong-on cincin.

hasil yang baik - 10,7 menit, sangat baik - 3-7 menit Empyreal - kurang dari 3 menit.

Amanda (Amanda)

tiga lingkaran (9, 7 dan 5 pengulangan) dari latihan berikut sebanyak mungkin Anda perlu untuk melakukan lebih cepat:

• output ketat pada cincin (jika tidak ada yang ketat, bisa kipingom),
• batang brengsek berat 60 / 42,5 kilogram.

Nah, jika Anda lakukan untuk 5,5-10 menit. Hasil rata-rata untuk atlet canggih - 3,5-5,5 menit, dan paling keren krossfitery akhir "Amanda" dalam waktu kurang dari 3 menit.

King Kong (King Kong)

Anda perlu melakukan tiga lap berikut latihan:

• 1 deadlift dengan berat 205/145 kg;
• 2 output daya pada cincin;
• 3 mengambil dada di squat 112,5 / 77,5 kilogram;
• 4 push-up di handstand.

Jangan sampai Anda mengatakan bahwa hal ini tidak mungkin, inilah video di mana ini melakukan kompleks Froning Kaya (Rich Froning), salah satu krossfiterov paling keren di dunia.

Itu saja. Pamerkan hasil Anda di komentar untuk artikel ini.