15 latihan terbaik untuk kaki
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Bagaimana membangun leg
Jika Anda mengguncang seluruh tubuh Anda dalam satu latihan, termasuk satu latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda lebih suka perpecahan, pilih satu atau dua pilihan untuk masing-masing kelompok dan menambahkan program pelatihan pada hari kaki.
latihan polyarticular di mana kaki bengkok dan pinggul dan sendi lutut (jongkok, deadlifts, lunges) untuk tampil lebih baik di awal latihan. Sehingga Anda dapat pergi semua keluar dan mengambil lebih berat daripada jika otot pra-lelah dan pemuatan sistem saraf lebih mudah. Odnosustavnye latihan dilakukan pada akhir latihan.
Untuk pertumbuhan otot maksimal lakukan 3-5 set 8-12 repetisi. Angkat berat sehingga pergerakan terakhir di setiap set diberi dengan kesulitan besar. Pendekatan terakhir dapat membuat otot kegagalan.
pelaksanaan latihan dengan berat yang beroperasi harus didahului dengan beberapa pemanasan pendekatan dengan tiang lampu. Misalnya, sebelum jongkok atas bar 80 kg bisa melakukan tiga set penambahan 20 kg: 5 kali dicap 20 kg, 5 kali dengan batang 40 kg, 3 kali - dari 60 kg.
Untuk menghindari stagnasi dalam pelatihan latihan berkala alternatif dan perubahan kaki dan posisi berhenti di mana dimungkinkan.
Kami secara konsisten menunjukkan cara untuk berdarah depan, belakang dan paha bagian dalam.
Apa latihan untuk melakukan ke depan paha
Berikut adalah quadriceps - otot-otot besar dari empat kepala. Paha meluas tibia, dan yang tengah kepala - rektus femoris - juga fleksi pinggul.
1. Jongkok di belakang
Latihan mengaktifkan otot-otot kaki dan tubuh, baik beban pada bagian depan paha.
Ambil bar dari rak, mencubit pisau, meratakan dada, meluruskan punggung Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Ambil panggul belakang dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Proses ini tidak merobek tumit dari lantai, dan tidak berbaring tengkurap di atas lutut.
Di outlet jongkok tidak mengurangi lutut mereka. Melihat ke depan lurus, berkonsentrasi pada otot.
2. Jongkok di dadanya
pompa efisienPerbandingan biomekanik dari belakang dan depan jongkok pada individu yang terlatih sehat bagian depan paha, terutama dalamkegiatan kinematik dan EMG selama depan dan belakang jongkok variasi beban maksimum Bagian (medial). squats ini lebih aman untuk lutut dan pinggang daripada versi dengan berat di punggungnya.
Hapus bar dari rak, menampilkan siku ke depan, melengkungkan punggung Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Sit ke pinggul sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah dan bangkit kembali.
3. Menekuk lutut
beban yang baikPaha belakang, paha depan, DAN gluteal OTOT AKTIVASI SELAMA KEDAP LATIHAN TRAINING, aktivitas otot selama latihan penguatan kaki menggunakan beban bebas dan ketahanan elastis: Pengaruh balistik vs kontraksi dikendalikan seluruh permukaan depan paha.
Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan dalam latihan ini, coba lunges kembali: mereka lebih ringan, tapi kurangAnalisis Perbandingan dari Teknik Lunge: maju, mundur, Berjalan Lunge efektif.
Anda dapat melakukan Menekuk lutut dengan bobot yang berbeda: dengan barbel di bahu Anda, dengan dumbbells di tangan, dengan karet-ekspander. Untuk memulai lebih baik untuk mencoba dumbbellsDengan demikian akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda.
Berdiri tegak, ambil elemen bobot, bahu meluruskan, meluruskan punggung Anda. Menerjang ke depan, tidak menyentuh lantai di belakang kaki berlutut: biarkan tinggal di ruang 5-10 cm di antara mereka. Meluruskan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Beberapa orang membuat serangan terhadap tenggelamnya aula. Jika tujuan Anda - untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot-otot kulit, mereka dapat berguna. Tapi mereka lebih burukAnalisis Perbandingan dari Teknik Lunge: maju, mundur, Berjalan Lunge pinggul dipompa dari lunges meneruskan di tanah.
4. Leg pers di simulator
Sama seperti squats, tetapi dengan dampak minimal pada otot-otot korteks dan erectors tulang belakang. Karena ini, Anda dapat mengambil lebih banyak berat badan tanpa risiko kembali rip, dan pinggul beban yang lebih baik. Selain itu, kaki depan pers beredar paha secara efektifPaha EMG / hubungan kekuatan dalam ekstensi lutut dan tekan kakiSeperti ekstensi kaki di simulator, tetapi tidak begitu banyak beban pada lutut.
Duduklah di simulator kursi, tekan punggung bawah Anda ke belakang dan tidak melepaskan sampai akhir latihan. Menempatkan kaki Anda pada bagian bawah platform: posisi ini beban maksimumAnalisis Aktivasi Otot Selama Berbeda Leg Press Latihan di submaximum Tingkat Usaha bagian depan paha. Tinggi kaki menyediakan lebih banyak beban pada pantat.
Di bawah berat kaki platform yang membungkuk ke sudut kanan di lutut dan kemudian meremasnya kembali. Titik ekstrim tidak sepenuhnya meluruskan lutut, meninggalkan mereka sedikit ditekuk.
latihan yang melakukan untuk belakang paha
Berikut adalah paha belakang, semimembranous dan otot semitendinosus. Mereka meluruskan paha dan kaki bagian bawah dibengkokkan.
1. deadlift
pompaPaha belakang, paha depan, DAN gluteal OTOT AKTIVASI SELAMA KEDAP LATIHAN TRAINING, aktivasi otot selama latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah permukaan belakang seluruh tubuh: erectors tulang belakang, pantat, belakang paha dan betis.
Pergi ke bar dan berdiri sehingga leher ditempatkan di hantaman sepatu. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit memperluas luar. Ambil kembali mangkuk, tekuk dengan punggung lurus dan tahan leher sehingga telapak tangan berada di lebar bahu.
Menjaga punggung lurus, tekuk tubuh dan meluruskan tiang di tangannya. Menjaga leher sangat dekat dengan tulang kering, maka bar akan pergi pada lintasan yang ideal. Setelah meluruskan shell lebih rendah ke lantai dan ulangi latihan.
Bagian belakang paha kira-kira sama dengan cara apapun dipompa deadlifting. versi dirubah, Anda dapat meningkatkan beban pada otot-otot lain:
- Deadlift pada kaki lurus desain yang lebih baikKegiatan elektromiografi Otot Bawah Tubuh selama deadlift dan Stiff-Legged deadlift otot betis.
- sumo deadlift kapal yang lebih baikSebuah analisis elektromiografi sumo dan deadlifts gaya konvensional bagian depan paha: kepala lateral dan medial dan bagian depan tulang kering.
2. Ups tubuh pada GHD
beban yang baikaktivasi otot selama berbagai latihan hamstring, Kettlebell ayunan target semitendinosus dan kaki terlentang target ikal bisep femoris: studi Sebuah EMG dengan implikasi rehabilitasi hamstring dan glutes dan erectors tulang belakang.
Masukkan kaki di bawah rol pelatih, Tarik tubuh sejajar dengan lantai, tangan di belakang kepala Anda bersih. Turunkan tubuh, menjaga punggung lurus, dan kemudian pergi ke paralel dengan lantai atau sedikit lebih tinggi.
Untuk memperumit latihan, tambahkan beban bebas. Jika Anda ingin meningkatkan berat badan hingga 5 kg, ambil pancake dan tetap di samping kepala Anda, jika lebih - bodibar put pada bahu, leher atau pos.
3. selamat pagi
beban yang baikaktivasi otot selama berbagai latihan hamstringdan membentang bagian belakang paha, pompa erectors.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki depan langsung. Tempatkan bar di bahu, meluruskan dan sedikit melengkungkan punggung Anda. Sedikit menekuk lutut Anda, tarik panggul kembali dan memiringkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai. Meluruskan dan ulangi.
Hal ini penting untuk mengambil panggul kembali dan menjaga punggung lurus. Jika Anda kehilangan pereganganUntuk melakukan latihan ini dengan benar, menggantinya dengan yang lain.
4. Bulgaria perpecahan jongkok
Berpisah jongkok pompa lumpuhkan lebih baikPerbandingan EMG ekstremitas bawah antara jongkok dua leg dan dimodifikasi jongkok single-kaki pada atlet perempuan, Aktivasi hip-otot Selama Lunge, Single-Leg Squat, dan Langkah-Up-dan-Over Latihan, Kegiatan otot di Single vs Double-Leg squatsDari squats biasa, lunges dan zashagivaniya.
Berdiri dengan kembali ke langkah dari ketinggian kecil, misalnya toko. Lempar podium satu kaus kaki dan duduk untuk paralel paha ke lantai. Meluruskan dan ulangi.
Pertama mencoba split-jongkok tanpa bobot. Jika Anda mendapatkan untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat mengambil dumbbell atau jongkok dengan barbel di bahu Anda.
5. Membungkuk ke depan pada lututnya
sempurna bebanaktivasi otot selama latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah, Kettlebell ayunan target semitendinosus dan kaki terlentang target ikal bisep femoris: studi Sebuah EMG dengan implikasi rehabilitasi bagian belakang paha. Jika memungkinkan, lakukan dengan pasangan - jika tidak, mencoba untuk mendorong kakinya di bawah simulator atau rak. Hanya jangan lupa podstelit tikar di bawah lutut Anda.
Mengamankan kaki, menarik keluar tubuh dan pinggul sejalan. Sebisa mungkin bersandar ke depan. Tapi sebanyak ternyata untuk mempertahankan posisi langsung dari tubuh dan jangan membungkuk di pinggul. Naik kembali dan ulangi.
Apa latihan untuk melakukan untuk paha bagian dalam
Ada tipis, panjang, pendek, dan adduktor magnus otot, dan sisir otot. mereka semua memimpin pinggul dan berpartisipasi dalam fleksi nya.
1. kaki membawa
latihanEvaluasi EMG latihan hip adduksi untuk pemain sepak bola: implikasi untuk seleksi latihan dalam pencegahan dan pengobatan cedera pangkal paha Anda dapat dilakukan dengan menggunakan crossover atau karet tape-expander, keterlibatan rak.
Slide me-mount crossover untuk pergelangan kaki kanan dan berdiri di langkah dari bawah sisi kanan blok dengannya. angkat kaki rendah ke samping. Mengatasi hambatan dari crossover, membawa kaki kanan Anda ke kiri, kembali tarik dan ulangi. Ketika pendekatan selesai, ikuti dengan kaki yang lain. Sekarang me-mount akan berada di kaki kiri, dan Anda akan berdiri menyamping ke blok kiri.
Jika Anda melakukan dengan ekspander, menghubungkan sabuk di belakang bar di tingkat kaki bagian bawah dan lemparan bebas dengan lingkaran di bagian pergelangan kaki. Sisa gerakan adalah sama seperti yang di crossover.
2. KOPENHAGEN membawa
latihan iniEvaluasi EMG latihan hip adduksi untuk pemain sepak bola: implikasi untuk seleksi latihan dalam pencegahan dan pengobatan cedera pangkal paha Hal ini dapat dilakukan dengan pasangan, pada engselnya, leher atau bangku. Berdiri di sisi bilah pada sikunya, menempatkan pergelangan kaki pada ketinggian atas kaki atau diselipkan ke lingkaran. Atau meminta pasangan untuk memegang pinggul Anda dan pergelangan kaki.
Bawa kaki bagian bawah ke belakang atas dan bawah. Jika Anda melakukan pada fretboard, dalam loop atau dengan pasangan, bisa menjadi akibat langsung, jika di bangku atau kotak - membungkuk di lutut.
4. Informasi tentang simulator
Sederhana dan efektifEvaluasi EMG latihan hip adduksi untuk pemain sepak bola: implikasi untuk seleksi latihan dalam pencegahan dan pengobatan cedera pangkal paha pilihan untuk berlatih di gym. Duduk pada mesin kebugaran, tekan punggung bawah Anda ke kursi, pegang pegangan. Untuk mengurangi kaki dan berkembang biak kembali.
Apa latihan untuk otot kaki untuk melakukan
Menentukan bentuk otot kaki gastrocnemius dan soleus lebih rendah. ke bebanTerisolasi Gastrocnemius Sesak otot betis, Anda perlu untuk meluruskan kaki dengan lutut lurus, tapi soleus yang terbaik diaktifkan ketika lutut ditekuk di sudut kanan.
Selain itu, kecepatan adalah penting: betis adalah merespon lebih baik untuk gerakan cepat, soleus - untuk memperlambat.
1. Up di kaus kaki dengan satu kaki
latihan besarAnalisis elektromiografi Kompleks otot triceps Surae Selama Latihan Program Rehabilitasi Achilles Tendon memuat otot betis.
Berdiri kaus kaki di pancake, angkat satu kaki. Dapatkan pada jari kaki dan jatuh kembali. Secara bertahap meningkatkan jangkauan, menurunkan tumit sedikit lebih rendah. Jika Anda baik untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat mengambil dumbbell.
2. Up di jari-jari kaki Anda sambil berdiri
latihanAnalisis elektromiografi Kompleks otot triceps Surae Selama Latihan Program Rehabilitasi Achilles Tendon pada otot betis. Anda dapat melakukannya di simulator khusus atau barbel di bahu Anda. Cepat naik ke atas jari-jari kaki dan turun lagi.
3. Up di jari kaki saat duduk
Pilihan ini baikTerisolasi Gastrocnemius Sesak memuat otot soleus, sehingga tindak lanjut perlahan. Anda dapat melakukan latihan di simulator atau dengan barbel pada lutut Anda.
Jika Anda memilih pilihan dengan bar, di bawah kaus kaki pancake untuk meningkatkan jangkauan gerak dan peregangan pada titik terendah otot. Juga memakai bantal leher, selain itu akan menggali ke dalam kaki.
lihat juga🧐
- Cara membangun pers rumah: 13 latihan yang efektif
- Bagaimana membangun tangan dengan berat sendiri
- Bagaimana membangun otot: program pelatihan yang ideal di gym
- 10 latihan terbaik untuk bahu untuk rumah dan gym