8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

jenis latihan apa yang terbaik untuk memilih untuk menurunkan berat badan

Masih debat tegang yang efisien: latihan kardio atau berat. penelitianPengaruh aerobik dan / atau resistensi pelatihan tentang massa tubuh dan massa lemak dalam kelebihan berat badan atau obesitas dewasa Leslie Willis (Leslie H. Willis) dan rekan-rekannya di Duke University menemukan bahwa olahraga baik untuk menggabungkan.

Peserta melakukan hanya cardio, kehilangan lebih banyak lemak. Tapi orang-orang yang menggabungkan cardio dengan latihan kekuatan, tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot mereka.

Keuntungan dari pelatihan gabungan dan menegaskan penelitianPengaruh 12 minggu aerobik, resistensi atau kombinasi latihan olahraga pada faktor-faktor risiko kardiovaskular pada kelebihan berat badan dan obesitas di uji coba secara acak Sulin Ho (Suleen Ho) dari Curtin University di Australia. 12 minggu pelatihan gabungan membantu subyek menurunkan berat badan dan lemak tubuh yang lebih baik dari kardio atau latihan beban saja.

Ternyata bahwa untuk efek maksimum, Anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan.

Pertama boros energi, tapi yang kedua akan melatih otot-otot dan karena utang oksigen akan membantu membakar kalori, tidak hanya dalam pelatihan tetapi juga setelah.

Layfhaker menemukan latihan yang memakan energi yang paling untuk pelatihan gabungan. Pertama, mempertimbangkan opsi yang Anda inginkan peralatan: bar, bobot, tali, bola obat, dan kemudian beralih ke pembakaran lemak latihan dengan beratnya sendiri.

peralatan olahraga

1. pendorong

Latihan ini jelas datang di dunia bawah. Pertama Anda jongkok dengan barbel di dadanya, dan kemudian, tanpa menjeda, membuat shvung bangku. Bergerak perlahan Anda tidak dapat: Anda kehilangan kecepatan dan momentum dan Anda perlu ekstra podsed untuk mendorong bar ke atas. Oleh karena itu pendorong dilakukan sangat cepat dan menghabiskan lautan energi.

Pendorong baik sarat dengan pinggul dan bokong, bahu dan punggung. Juga terlibat dalam pekerjaan otot-otot perut.

Pilih berat untuk membawa 10 Thrusters tanpa henti, dan bahkan lebih baik - memasukkan mereka dalam pelatihan interval, dan Anda akan menyesal bahwa Anda dilahirkan ke dunia.

2. tali gelombang ganda

penelitianBiaya metabolik Pelatihan Rope Charles Fountain (Charles J. Fountaine) dari University of Minnesota di Duluth menemukan bahwa latihan 10 menit dengan dua tali memungkinkan untuk membakar kalori 111,5 - sekitar dua kali lebih banyak dari selama menjalankan. Subyek dilakukan gelombang vertikal kedua tangan selama 15 detik, kemudian istirahat 45 detik. Dan 10 kali.

Selama latihan ini baik dimuat dengan latisimus dorsi dan delts depan, bertindak sebagai sinergis delts belakang dan trapeze. Dengan demikian, latihan tidak hanya membantu untuk menghabiskan kalori, tetapi juga beban baik pada tubuh bagian atas keseluruhan. Juga terlibat dalam pekerjaan paha depan dan bokong, dan perut dan ekstensor kembali menstabilkan tubuh.

Video ini menunjukkan latihan tali, termasuk gelombang ganda.

Cobalah untuk mengulangi Fountain percobaan dan melakukan 10 set 15 detik. Jika sulit, mengurangi waktu operasi untuk 10 detik. Anda juga dapat membuat latihan interval latihan yang berbeda dengan tali, seperti yang ditunjukkan dalam video.

3. Melemparkan bola obat dinding

Melempar bola ke dinding mengingatkan pendorong. Pertama Anda masuk ke jongkok, kemudian berdiri tegak, melainkan menekan shvunga melempar bola ke dinding. Latihan ini bekerja keluar paha depan dan bokong, bahu, punggung, kulit otot trapesium.

Melempar bola yang akan dilakukan dengan intensitas tinggi, dan beban dapat ditingkatkan dengan meningkatkan berat bola dan mengatur ketinggian yang Anda melemparkannya.

Lakukan 2-3 set 20-25 kali atau gilirannya melempar dalam pelatihan interval. Sebagai contoh, penurunan bola 30 detik, dan residu melakukan menit Burpee, dan seterusnya sampai 100 tembakan tidak dihitung.

4. kettlebell brengsek

Pada bulan Januari 2010, American Council on Exercise ACE menerbitkan sebuah studiPenelitian eksklusif ACE meneliti manfaat kebugaran kettlebellsMenunjukkan berapa banyak kalori yang dapat membakar dengan brengsek berat.

Subyek dilakukan enam berjalan selama 15 detik, kemudian istirahat 15 detik. Dan hanya 20 menit. Dengan peserta aerobik membakar 13,6 kalori per menit dan anaerobik - 6,6 kkal. Dapatkan 20,2 kalori per menit dan 404 kalori dalam 20 menit!

Selain ditingkatkan pembakaran kalori, lonjakan berat badan berguna untuk memompa punggung dan kaki, memperkuat pergelangan tangan dan pegangan kekuatan. Latihan mengembangkan daya tahan dan kereta api kecepatan koordinasi.

Untuk membakar lebih banyak kalori, memilih lima latihan dengan dumbbells dan melakukan tiga putaran 15 repetisi setiap 30 detik istirahat antara latihan.

Latihan dengan berat sendiri

1. lompat tali

Sementara lompat tali pekerjaan otot kaki, trisep dan otot dada. Latihan dapat membakar 700-1000 kalori per jam tergantung pada intensitas. 20 menit lompat tali pada daya yang sama input 45 menit tenang berjalan.

Tidak seperti berlari, melompat lutut load kurang seperti yang Anda mendarat di kedua kaki. Ini adalah plus tambahan untuk orang-orang yang kelebihan berat badan.

Anda dapat memulai latihan Anda dengan tali: Jumping untuk membantu baik yang menghangatkan tubuh untuk latihan berikutnya. setelah latihan bersama mengatur timer dan melompat 45 detik dengan kecepatan rata-rata, dan kemudian 15 detik - cepat. Istirahat sebentar dan ulangi sembilan kali lebih.

Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori, belajar untuk double-melompat. Berikut adalah skema yang baik untuk penelitian:

• dua single melompat, ganda satu - ulangi 10 kali;
• dua single, dua ganda - 10 kali;
• dua single, tiga ganda - 10 kali, dan sebagainya.

Jika Anda sudah tahu bagaimana melakukan ganda, coba patokan terkenal Annie. Pertama membuat 50 melompat dan double hull up (dari posisi rawan), kemudian 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini pada waktu tanpa istirahat untuk beristirahat.

Anda juga dapat bervariasi latihan Anda dengan menambahkan latihan lain dengan tali. 50 pilihan untuk berbagai tingkat pelatihan dapat ditemukan di artikel ini.

2. Burpee

latihan intensitas tinggi Burpee membakar 8-14 kilokalori per menit. Artinya, membuat Burpee, Anda dapat membakar 280 kalori dalam 20 menit. Anda juga dapat mempersulit latihan, menambahkan melompat pada tinju, melompat-lompat leher, dan pull-up variasi lain.

eksekusi teknik Burpee Anda dapat melihat artikel ini. Berikut adalah beberapa pilihan untuk pelatihan:

• tangga ke bawah Burpee untuk pemula. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreasi per menit antara set.
• 100 Burpee. Lengkap 100 Burpee, sisanya yang diperlukan.
• Dua menit Burpee (lanjutan). Mengatur timer dan melakukan sebanyak mungkin Burpee dua menit. Hati-hati untuk tidak menderita peralatan: menyentuh payudara dan lantai paha, di atas datang dari tanah.

3. Latihan "Cliffhanger"

Ambil penekanan berbaring dan bergantian tekuk lutut Anda, seolah berusaha untuk mendapatkan mereka ke dada. "Cliffhanger" cepat, tetapi panggul dan kembali secara kaku tetap.

Latihan adalah beredar kabar baik dan otot, fleksor pinggul, dan karena intensitas meningkat konsumsi kalori. Tergantung pada berat badan, Anda dapat menghabiskan manapun dari 8 sampai 12 kalori per menit.

Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan "Cliffhanger" 10-20 menit pada suatu waktu. Sebaliknya, menggabungkannya dengan latihan lain dalam pelatihan interval. Sebagai contoh, 20 melompat "pendaki" push-10 (tersedia dari lutut), 20 hop "Jumping Jack", 15 squats udara. Lakukan 3-5 putaran, istirahat antara putaran - 30 detik.

Anda juga dapat melakukan "Cliffhanger" Tabata protokol: 20 detik aktif melakukan 10 detik istirahat. Jumlah lap - pada keadaan kesehatan.

4. Squat dengan melompat keluar

Squats tanpa barbel dan dumbel adalah latihan hampir tidak efektif. Hal lain - squat dengan melompat keluar. Dalam latihan ini, Anda pergi ke jongkok dan melompat untuk pergi keluar. Karena ini, latihan menjadi lebih intens, dan Anda menghabiskan lebih banyak kalori.

Lakukan tiga set 20-30 kali. Dan ya, Anda tidak harus sangat lama untuk melompat sebelum Anda benar memuat otot-otot kaki.

Bagaimana melakukan latihan tanpa peralatan

Untuk latihan bantuan berat badan untuk menurunkan berat badan, itu harus intens dan berkepanjangan. Sederhananya, jika Anda melakukan 20 sit-up, dan kemudian beristirahat selama lima menit, Anda, tentu saja, memperkuat otot, tetapi tidak membakar banyak kalori.

Oleh karena itu, melakukan latihan dengan intensitas tinggi, dan bahkan lebih baik - memasukkan mereka dalam latihan interval dengan jumlah tertentu istirahat antara set - dari 10 detik untuk satu menit. Jadi Anda menyimpan detak jantung yang tinggi sepanjang latihan dan membakar lebih banyak kalori.

Juga, ingat bahwa tidak ada pelatihan tidak akan membantu untuk menurunkan berat badan, jika Anda tidak merevisi diet Anda. Kombinasikan latihan dengan diet, dan Anda akan segera melihat hasil pertama.