Mengapa Anda perlu melakukan bench press berdiri + 5 tips tentang cara untuk memperbaikinya
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Mengapa Anda harus melakukan bench press berdiri barbel
Banyak atlet dan binaragawan lakukan hanya bench press bar berbohong, karena merupakan latihan dasar yang memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih berat padat daripada berdiri di bangku. Namun, jangan latihan dihapus dari program. Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus mencairkan batang zhimom berdiri dasar:
- Merata beredar bahu. Selama bench press barbel berdiri bekerja sepanjang balok deltoids, sementara di bench press beban utama jatuh di bagian depan. Ini tidak berarti Anda harus mengganti bench press zhimom berdiri. Latihan-latihan ini saling melengkapi dan bantuan lebih cepat memompa otot-otot dada dan bahu.
- Menggunakan banyak kelompok otot. Bench press berdiri barbel memberikan beban pada trisep, deltoids, dada, trapezius dan serratus anterior otot. Juga, karena kurangnya dukungan baik dimuat kulit ototYang menjaga tubuh dalam keseimbangan selama lift.
- beban otot. Dalam studi tersebut,Efek dari Badan Posisi dan Memuat Modalitas pada Kegiatan otot dan Kekuatan di Bahu Presses. Ilmuwan membandingkan beban pada otot selama bangku berat dan beban bebas sambil berdiri dan duduk. Ternyata selama bench press berdiri delts barbel belakang yang dimuat pada 25%, dan trisep - 20% lebih dari pada bench press barbell duduk. Juga berdiri barbel bench press lebih efektif untuk memompa bisep dan trisep daripada berdiri dumbbell bench press. Latihan dengan bisep barbel dimuat pada 16% lebih, dan trisep - 39% lebih tinggi dibandingkan dengan bench press dengan dumbbells berdiri.
Tampaknya memiliki cukup alasan untuk kadang-kadang termasuk dalam program latihan ini. Mari kita bicara tentang bagaimana meningkatkan bangku berdiri dan meningkatkan berat badan dalam latihan ini.
Bagaimana meningkatkan berdiri barbel bench press
1. Jangan gunakan grip terlalu lebar
Ketika Anda mengambil pegangan barbel lebar, Anda mengurangi rentang gerak, yang harus memfasilitasi latihan. Namun, pegangan lebar mengambil tangan Anda dari daerah dengan kondisi terbaik untuk manifestasi kekuasaan. Di wilayah ini, bahu Anda diposisikan pada sudut yang sempurna, sehingga ketika Anda bekerja pada bench press barbel dengan kekuatan maksimum.
Lebar grip tidak akan memungkinkan Anda untuk menjaga siku Anda di depan dada dan menggunakan latissimus dorsi, yang secara signifikan mengurangi tingkat kekuasaan.
Untuk menemukan grip yang sempurna, pegangan barbel pada jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan dan siku terletak dekat dengan serratus anterior otot. Berusaha keras untuk menjaga siku Anda selama gerakan.
2. Menjaga otot Anda tegang
Anda tidak harus tegang selama bench press, dan bahkan sebelum dimulai. Tekan kaki ke lantai, kencangkan otot betis, paha, bokong, otot perut, dan latissimus dorsi.
ketegangan otot selama seluruh latihan akan membuat bench Anda lebih kuat.
Anda dapat memeriksa cara kerjanya pada contoh jabat tangan sederhana. Pertama, memeras tangan dari seorang teman, hanya tegang otot tangan. Kemudian cobalah untuk ketegangan setiap otot dalam tubuh, yang disebut di atas, dan meremas tangannya lagi. Pada saat ini, salah satu tidak bisa menjaga dari berteriak.
3. Jangan mengangkat kepala Anda
Jika Anda sudah akrab dengan munculnya bar di atas kepalanya, dan terutama dengan pilihan seperti bangku dan shvungi joging, Anda mungkin digunakan untuk mengangkat kepala dan melihat nya di langit-langit, tidak menyentuh barbel dagu.
Mengangkat dagunya, Anda melindungi rahang dari pukulan, tapi daun bar kecil ke depan, menyimpang dari lintasan yang ideal.
Alih-alih mencari, mencoba untuk mengambil kembali kepala Anda sehingga ada dagu ganda. Jadi Rod akan lulus langsung di depan wajah Anda, dan lintasan yang optimal.
4. Menggeser penekanan pada paha depan
Ketika datang ke benching berdiri shvunga atau push, kekuatan utama berasal dari paha depan. Jika Anda mencoba untuk melakukan gerakan dengan mengorbankan bokong, pinggul harus mengambil kembali. Akibatnya, bar akan pergi ke depan dan akan menyimpang dari lintasan optimal.
Jika Anda mengikuti gerakan dengan mengorbankan paha depan, tubuh akan mengarahkan, dan bar akan diselenggarakan pada garis ideal - persis di tengah.
5. Bekerja pada titik lemah
Untuk meningkatkan bangku berat berdiri, Anda harus menempatkan teknik yang baik untuk memompa kelompok otot sasaran (depan dan tengah delta dan triceps), serta memperkuat otot-antagonis dan sinergis.
Program Anda harus gerakan di bahu memutar ke luar untuk meningkatkan otot balok deltoid belakang. Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan tata letak dumbbells di lereng.
Juga perlu bekerja pada miring otot perut. Sertakan dalam pelatihan Anda latihan seperti panel samping, dan petani berjalan dengan berat di satu tangan.
Jika Anda memiliki tips dan pengamatan tentang benching berdiri, berbagi pengalaman di komentar.