Sinopsis buku Gordon Pirie "berjalan cepat dan tanpa cedera"

Kami sarankan Anda membaca sinopsis yang dibuat setelah membaca salah satu buku terbaik di jalankan "berjalan cepat dan tanpa cedera." Ia disusun pembaca kami Igor Stefurak.

Paling sering, pelari tidak berhasil, atau karena kurangnya kepemilikan peralatan, atau peralatan tidak memungkinkan untuk mempercepat pada saat yang kritis dari balapan. Misalnya, mereka tidak dapat menerapkan kuat finishing yang menyembur, Coup-de-Grace ( «coup de grace"). Ini harus lebih sulit untuk kereta api, bersaing lebih keras dan tidak menyerah pada setiap tahap perlombaan.

Aturan menjalankan Gordon Pirie

1. Menjalankan dengan teknik yang tepat pada setiap permukaan (bahkan di kaki telanjang) tidak dapat menyebabkan cedera.
2. Menjalankan - urutan lompatan dengan pendaratan, yang mata air di bagian depan kaki. Kaki harus sedikit membungkuk di lutut - diam berjalan. Mendarat, kaki harus di bawah pusat gravitasi tubuh. Pada tumit seseorang hanya mendapat ketika berjalan.
3. Segala sesuatu yang Anda menempatkan pada tubuh Anda, merusak teknik berjalan.
instagram viewer
4. Sebagai jumlah kemenangan. Kecepatan yang Anda melatih, kecepatan lari Anda akan.
5. Berjalan salahnya menjalankan.
6. Langkah-langkah frekuensi harus dari 3 sampai 5 detik.
7. Arm kekuatan harus proporsional dengan kekuatan kaki.
8. Postur yang baik sangat penting untuk menjalankan. Jangan bersandar ke depan!
9. Kecepatan menghancurkan stamina, daya tahan, kecepatan istirahat.
10. Setiap pelari hanya memiliki satu program pelatihan. Salah satu yang mencerminkan fitur unik. Setiap program bingung jika tidak ada kontrol.
11. latihan peregangan statis menyebabkan cedera!
12. Menjalankan - tinggal di intake udara rendah. Oleh karena itu, bernapas melalui mulut adalah suatu keharusan.

latihan

Mencapai hasil - simbiosis gaya hidup, metode pelatihan, kualitas makanan, sepatu desain yang baik.
Tujuan dari pelatihan - hasil yang Anda menunjukkan pada acara tersebut. Kemajuan tidak diukur dengan apa yang Anda lakukan selama pelatihan (lebih kilometer, buku harian mencatat frekuensi), diukur dengan apa yang terjadi selama kompetisi.
Seringkali atlet berlatih dengan mengorbankan, daripada untuk mengatur debit hari. Tidak ada yang salah dengan latihan keras, tetapi itu sangat berharga mengingat tentang "hari mudah" dan penurunan sementara beban. beban berat pada latar belakang kurangnya pemulihan frustrasi, penyakit dan cedera.

yang tepat berjalan

Untuk mempelajari cara berjalan dengan baik bahkan menjadi bertelanjang kaki di lantai, angkat jari-jari kaki dan bersandar ke depan. Agar tidak jatuh Anda akan perlu untuk bergerak. Seperti yang akan Anda lihat, di tumit dalam hal ini tidak benar-benar jatuh. Dalam posisi tersebut dan mulai berjalan - cahaya bergerak pada kecepatan rendah, dengan penekanan pada jari. Kaki harus ditekuk di bagian lutut. kesan harus muncul bahwa Anda menjalankan jongkok sedikit, dan tubuh harus tetap tegak - diperbaiki. Hal ini akan memungkinkan untuk menjalankan sepenuhnya diam. Dalam proses transfer berat ke depan, seluruh kaki harus menyentuh tanah - tidak tinggal di kaki Anda dalam fase ini. Hal ini dapat menyebabkan cedera.
Jika pelari menggunakan otot-otot kaki dan paha properti untuk menyimpan dan transfer energi untuk ketegangan elastis, gerakannya akan lebih kuat, dan ia akan mampu, dengan setiap langkah, lebih panjang di kejauhan. melangkah frekuensi langkah harus minimal 3 langkah di kedua.

posisi tangan

Pada tahap awal dari tangan melakukan peran pasif mengkompensasi gerakan kaki. Tangan harus disimpan dekat dengan tubuh, siku harus ditekuk pada sudut tajam - kurang dari 90 derajat. Secara bertahap, gerakan lengan telah menjadi lebih dan lebih energik - pendek dan ayunan tajam. Jangan gelombang lengan ke samping. Jika semuanya sudah benar, maka energi akan ditransfer dari tangan ke kaki. lengan bawah harus menyeberangi dada kecil, tetapi tidak melampaui tengah dada.
tubuh, pada saat ini, seharusnya tidak terlibat dalam aktivitas fisik. Kaki kuat dan lebih energik daripada mereka bekerja, semakin banyak kebutuhan untuk tangan kerja. Kesemutan di samping dan belakang rasa sakitnya - adalah hasil dari tubuh Anda dalam Curling run time untuk menjaga keseimbangan dengan gerak kaki. Dan itu harus melakukan tangan.

frekuensi lapangan dan respirasi

Tinggi kecepatan lari mengarah ke peningkatan panjang langkah, tetapi harus cukup. Sebuah kesalahan umum - panjang berlebihan langkah berjalan. Ini memperlambat kecepatan dan mengarah ke cedera. Jika Anda perlu untuk mempercepat, perlu hanya untuk meningkatkan frekuensi langkah dan mencoba untuk membuat gerakan lebih energik.
Ini harus dipahami bahwa pertama, kaki dan kaki akan mendapatkan lelah dan sakit hati, karena otot-otot tidak siap untuk persyaratan yang Anda tetapkan. Terus berlatih dan itu akan berlalu. Hal ini juga membantu untuk memijat.
Pernapasan harus sesuai dengan ritme cepat dan tepat yang mengatur tangan dan kaki. Bernapas sesi cepat dan singkat. Jangan bernapas dalam-dalam!
Setiap elemen menjalankan memerlukan studi terpisah. Hanya maka Anda dapat memulai proses pelatihan.

sepatu lari

Kebanyakan produsen modern yang membuat sepatu dengan sol tebal. Sementara berjalan yang benar - berjalan pada kaki depan! Piri merekomendasikan berjalan di sepatu ringan yang dapat Anda temukan. Ini harus ketebalan yang sama dari satu-satunya. Jika Anda akan berjalan dengan benar, sepatu Anda akan memakainya di bawah jari-jari Anda. Idealnya, sepatu harus duduk ketat seperti sarung tangan. Juga, Anda harus memperhatikan tendon Achilles terluka, jika saat menjalankan sepatu (bagian yang menonjol di belakang), menekan di atasnya. Bahan dari mana satu-satunya dibuat harus cukup keras untuk tidak kehilangan runner stabilitas.

pelatihan interval metode Herschel

Faktor-faktor yang harus dipantau selama pelatihan interval:

1. Kecepatan. Itu harus seperti untuk melaksanakan seluruh rencana tanpa stres yang berlebihan.
2. Jarak. Pergi jarak pada kecepatan yang tepat.
3. Interval. interval istirahat harus cukup dalam durasi untuk segmen berikutnya bisa diselesaikan dengan kecepatan yang diperlukan.
4. berjalan terus-menerus. Pada interval istirahat Anda perlu dijalankan pada kecepatan yang nyaman.
5. Variabilitas. Panjang garis dan kecepatan harus diubah untuk mempertahankan bunga.
6. Peralatan. Untuk mengontrol gerakan.

Menjaga irama

Denyut jantung maksimum, Anda akan mampu mengukur tanpa perangkat tambahan - 170 denyut per menit. A adalah 17 denyut per 6 detik. Monitor Heart Rate menunjukkan frekuensi maksimum pada akhir segmen.

latihan kekuatan

Sering cedera yang disebabkan oleh fakta bahwa satu sisi lebih kuat dari pembangunan manusia lainnya. Ini berarti bahwa kekuatan dorongan lemah maju selama dia tidak mendapatkan lelah. Berikut mengacu cedera Femur yang timbul melalui kembali pembangunan tidak cukup.
Untuk menghindari hal ini, Anda perlu fokus pada latihan kekuatan dengan berat badan ekstra. Untuk tujuan ini, bobot cocok, yang berat badannya harus ditingkatkan dengan waktu (sampai 1/3 dari berat badan). Jika Anda dapat melakukan 3 set 10 repetisi, maka beratnya adalah dumbbells terlalu kecil. Jika Anda tidak dapat melakukan 6 repetisi, maka berat badan terlalu besar. Aturan yang sama di atas mistar. Kekuatan pelatihan yang diperlukan setiap detik atau setiap hari ketiga, dengan mempertimbangkan proses pelatihan.
Ada dua jenis latihan kekuatan:

1. Untuk kegagalan. Anda tidak dapat melakukan ketika mempersiapkan untuk kompetisi, tapi Anda dapat mencoba sebelum kompetisi.
2. bentuk ringan. Hal ini memungkinkan Anda untuk membersihkan dan memulihkan otot.

makanan

Nutrisi yang paling individu dan membutuhkan konsultasi dengan dokter.
Tidak minum selama makan, karena ini akan mempengaruhi proses pencernaan. Secara umum: minum kurang dari 10 menit sebelum makan dan dalam waktu 1 jam setelah.
Gordon Pirie menyarankan untuk tidak menjalankan lebih awal dari 2 jam setelah makan.

foto