Peregangan sebelum dan sesudah latihan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kami tidak akan lelah untuk mengingatkan tentang perlunya untuk pemanasan. latihan peregangan yang besar untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dasar dalam latihan. Tapi mereka secara signifikan dapat mengurangi produktivitas Anda dan mengasingkan Anda dari tujuan Anda. Tentang bagaimana latihan peregangan untuk memberikan preferensi untuk pelatihan dan bagaimana - setelah, lihat artikel ini.
Sekali lagi, kebutuhan untuk pemanasan sebelum latihan
Sebagai setelah tidur, dan setelah hari yang sibuk, otot-otot Anda dapat cukup ketat, tapi sendi bergerak cukup. Selama pelatihan dasar ini dapat menyebabkan cedera: ketegangan otot dan peradangan pada tendon pada pelari, kerusakan bahu binaragawan sendi, nyeri punggung dari berlatih yoga.
Latihan peregangan sebelum latihan utama dapat membantu Anda menghindari cedera. Namun, untuk membuat beberapa lereng ke jari kaki tidak cukup untuk memberikan tingkat yang diperlukan metabolisme. Anda melihat bagaimana kinerja Anda meningkat hanya pada pertengahan pelatihan? Mempertimbangkan waktu sebelum itu, Anda pemanasan.
Uleni sampai, tetapi tidak selama pelatihan dasar
Latihan optimal waktu - 15-20 menit. 10 menit pertama adalah layak pemanasan otot:
- joging ringan;
- lompat tali;
- squats tanpa pembobotan;
- zhimom berbohong.
Anda kemudian dapat melanjutkan ke latihan peregangan.
Statis dan dinamis peregangan
Selama peregangan statis berpose diadakan selama lebih dari 30 detik dengan peningkatan bertahap dalam peregangan otot secara maksimal. relaksasi penuh dan peregangan otot setelah 30-60 detik.
Dalam kasus dinamis latihan peregangan dilakukan dalam gerakan konstan, dan peningkatan amplitudo dicapai melalui beberapa pengulangan pendek (3-5 detik) gerakan.
Poin penting: saat melakukan kedua statis dan gerakan dinamis peregangan harus halus, bertahap meningkatkan amplitudo dan tanpa rasa sakit.
Jadi apa latihan peregangan untuk memilih untuk latihan Anda?
Selama waktu pemanasan - dinamis peregangan
Pertama, gerakan konstan selama dinamis peregangan dukungan tubuh menghangat.
Kedua, statis dasar peregangan sebelum latihan dapat mengurangi kinerja. relaksasi otot yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan pelari kecepatan atau kemerosotan rasa binaragawan keseimbangan.
Lakukan latihan yang dinamis, berlama-lama dalam pose tidak lebih dari 5 detik, membuat 4-6 pengulangan.
Perhatian khusus harus dibayar untuk latihan, yang mensimulasikan gerakan pelatihan dasar (1-2 latihan 15-20 repetisi).
Sebuah studi rencana kasar dari seluruh tubuh:
- Leher: rotasi kepala, berbelok ke kanan dan kiri, miring ke atas dan ke bawah.
- Bahu bergerak ke atas dan ke bawah, gerakan melingkar, lengan ayunan samping.
- Kembali dan membentang dada kembali dengan tangan di depan kastil dan pencabutan tangan lalu dengan pembukaan dada.
- Tangan: gerakan melingkar di bahu dan siku sendi.
- Perumahan: Tilt kiri-kanan, bawah, memutar pinggang dan panggul rotasi.
- Kaki: gerakan melingkar lutut, menyodorkan menuju dan kaki gerak balik melingkar, kaki lereng.
Peregangan statis - sementara ragu-ragu
Statis latihan peregangan untuk melemaskan otot-otot tegang dan akan membantu dengan cepat menarik diri dari produk peluruhan mereka, yang akan lebih cepat sembuh.
Bayar perhatian khusus pada otot, yang pelatihan bertujuan, sehingga paling dengungan.
Setiap pendekatan harus menempati setidaknya 30 detik. Dalam hal ini, Anda harus merasa peregangan, tapi tidak ada rasa sakit. Bernapas di mantap dan dalam, itu akan membantu untuk mencapai hasil yang maksimal.
Adalah penting bahwa di mana Anda menghabiskan peregangan statis, itu tidak dingin: hanya otot-otot yang hangat akan bersantai cukup.
hasil
- Dinamis peregangan sebelum latihan utama Ini membantu pemanasan otot-otot dan mengurangi risiko cedera - 5-10 menit latihan singkat untuk seluruh tubuh dari kepala sampai kaki.
- Statis peregangan setelah latihan Ini membantu untuk bersantai dan memulihkan - tarik selama 30-60 detik setiap otot terutama tegang.
- Aturan utama: latihan peregangan harus dilakukan tanpa tersentak tiba-tiba dan rasa sakit.