Cara terbaik untuk memuat otot yang tepat dalam jongkok dan bangku kaki
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Pertunjukan jongkok atau kaki menekan pada simulator, Anda dapat meningkatkan beban kelompok tertentu otot, hanya dengan mengubah posisi kaki atau tubuh.
Pementasan kaki selama sit-up
Cara memuat otot gluteal
Pada tahun 2009 peneliti Italia diselidikiPengaruh lebar sikap pada aktivitas electromyographical delapan otot paha dangkal selama kembali jongkok dengan bar beban yang berbeda. dampak dari kaki ke beban otot selama squat dengan barbel di punggungnya.
Percobaan menguji tiga kaki dari pengaturan lebar dan menggunakan electromyography memantau dampak dari setiap rak pada otot-otot pinggul dan bokong.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa sikap lebar meningkatkan beban pada gluteus maximus.
Kesimpulan yang sama tiba di studi sebelumnyalebar sikap dan beban bar efek pada aktivitas otot kaki selama jongkok paralel. . Di sini, para ilmuwan juga mempelajari tiga strut yang berbeda jongkok: dengan kaki selebar bahu, pada 75% dan 140% dari lebar bahu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa rak lebar tidak mempengaruhi aktivitas paha depan dan adductors, tetapi meningkatkan beban pada gluteus maximus.
Selain menetapkan kaki, ia memiliki nilai dan kemiringan tubuh. penelitianAktivasi kembali dan ekstremitas bawah otot selama latihan jongkok dengan batang fleksi yang berbeda. 2016 menunjukkan bahwa perubahan kemiringan tubuh selama squats menggeser beban pada otot lini belakang, tapi pelestarian tubuh lurus selama femoris rektus - salah satu kepala quadriceps.
Selama tubuh jongkok miring hingga 30 ° meningkatkan beban pada otot-otot ekstensor punggung, glutes dan paha belakang.
Namun, perlu dicatat bahwa jongkok tidak latihan terbaik untuk memompa otot glutealis. Latihan yang paling efektif untuk bokong dapat ditemukan di artikel ini.
Bagaimana untuk memuat paha depan
Kami telah memimpin penelitian, yang menurut lebar rak tidak mempengaruhi pemuatan paha depan. Juga pada otot paha depan paha tidak mempengaruhi dan mengubah berhenti.
menegaskan ini penelitianPerbandingan quadriceps elektromiografi Kegiatan Dengan Posisi Foot yang Selama Squat Paralel. National Academy of Sports Medicine, di mana proses dari enam atlet berpengalaman dilakukan tiga squats empat berhenti berbeda posisi: dikerahkan di dalam oleh 10 °, jelas menunjuk ke depan, ditempatkan di luar di 10 °, dan 20 °.
Pada saat ini, para ilmuwan dilacak beban pada empat kepala paha depan oleh elektromiografi. Ternyata ketika posisi beban berhenti pada otot-otot tidak berubah.
Menunjukkan studi yang samaPengaruh Foot Posisi selama Jongkok di quadriceps femoris: Sebuah elektromiografi Studi. 2013. Di dalamnya 20 pria dan wanita sehat yang dilakukan sit-up di empat posisi: netral, dengan berhenti yang dibungkus di dalam, dikerahkan di luar dan di "tangga".
Para ilmuwan telah menemukan bahwa beban pada kepala paha depan tidak tergantung pada di mana fokus kaki, dalam, ke depan atau ke luar. Perubahan yang dicatat hanya dalam "tangga": meningkat beban pada semua kepala paha depan dibandingkan dengan sisa dari ketentuan.
Anda dapat sering mendengar bahwa posisi tertentu dari kaki membantu untuk mengalihkan fokus di kepala dalam atau luar dari paha depan, tetapi penelitian membuktikan sebaliknya. Seperti yang telah disebutkan di atas, ada pernyataan dari kaki atau kaki pembalikan tidak mengubah beban pada paha depan - semua kepalanya dimuat sama.
Selain itu, studi ini menemukanMotor Neuron Pools dari Sinergis Paha Otot Share Sebagian Masukan Synaptic mereka. Bahwa sebagian besar tim datang ke vastus lateral dan medial dari neuron umum. Oleh karena itu mengaktifkan kepala secara terpisah paha depan hampir tidak mungkin.
Cara memuat adductors
Untuk mempelajari bagian dalam paha secara tradisional digunakan squat sumo, atau lapisan, - dengan sikap lebar dan mengarahkan ke arah kaus kaki. Yang terakhir memainkan peran penting dalam penjabaran dari adductors.
penelitianPengaruh eksternal rotasi pinggul di pinggul adduktor dan rektus femoris aktivitas myoelectric selama jongkok dinamis paralel. 2010, substantiates bahwa pembalikan berhenti di 30-50 ° lahiriah ketika lutut ditekuk 90 ° secara substansial meningkatkan beban pada adductors.
Cara memuat otot betis
penelitianPengaruh variasi teknik pada biomekanik lutut saat pers jongkok dan kaki. Hal ini menunjukkan bahwa squat dengan formulasi sempit kaki meningkatkan aktivitas otot gastrocnemius dibandingkan dengan formulasi umum.
Cara memuat paha belakang
Jika Anda ingin paha belakang beban yang lebih baik, coba jongkok di atas satu kaki. Dalam sebuah penelitianPerbandingan EMG ekstremitas bawah antara jongkok dua leg dan dimodifikasi single-kaki jongkok di atlet wanita.. 2010 atlet dilakukan tiga squats pada satu dan dua kaki dengan 85% dari trohpovtornogo maksimum dan ilmuwan memantau aktivitas otot yang berbeda. Sebagai hasilnya, kami menemukan bahwa selama squat pada aktivitas hamstring satu kaki dan otot gluteus medius secara signifikan lebih tinggi.
studi lainKegiatan otot di Single vs Double-Leg squats. 2015 menegaskan efektivitas jongkok dengan satu kaki untuk paha belakang studi. Penelitian ini membandingkan squats di punggungnya, squats Menekuk lutut dan jongkok di atas satu kaki. Terbaru terbaik untuk mengaktifkan paha belakang, seperti pada fase mengangkat dan selama keturunan.
Kesimpulan yang sama dicapai oleh para ilmuwan Norwegia. penelitianaktivasi otot dan kekuatan dalam jongkok jongkok dan Bulgaria pada stabil dan permukaan yang tidak stabil. 2014 menemukan bahwa dalam perpecahan jongkok Bulgaria, dibandingkan dengan konvensional, lumpuhkan aktivitas meningkat 63-77%. Dan jika Anda mengangkat kaki pada saat yang sama itu adalah pada dukungan yang tidak stabil untuk paha belakang beban meningkat lagi 10%.
Dengan demikian, pilihan terbaik untuk studi hamstring menggunakan squats - split jongkok Bulgaria dengan kakinya dalam satu lingkaran atau bola kebugaran.
Posisi kaki selama Leg Press
Seperti dalam kasus jongkok, bench press di kaki ini penting, karena Anda menempatkan kaki Anda pada platform. sikap lebar memungkinkan Anda untuk bekerja paha belakang yang lebih baik. Dalam sebuah penelitianPengaruh variasi teknik pada biomekanik lutut saat pers jongkok dan kaki. 2001 menemukan bahwa leg press dengan pementasan tinggi lebar pada platform meningkatkan beban pada paha belakang untuk formulasi sempit kaki.
Jika Anda ingin fokus pada paha depan, meletakkan kaki Anda rendah. penelitianAnalisis Aktivasi Otot Selama Berbeda Leg Press Latihan di submaximum Tingkat Usaha. 2008 membuktikan bahwa untuk bekerja di luar vastus bangku langsung dan lateral sesuai dengan rendah kaki.
Penelitian yang sama menunjukkan bahwa untuk dimasukkan maksimum kebutuhan gluteus maximus untuk meletakkan kaki Anda tinggi-tinggi pada platform.
Hasilnya adalah sebuah skema tersebut.
- Kaki tinggi pada platform - penekanan pada glutes.
- Kaki rendah pada platform - penekanan pada paha depan.
- Lebar sikap tinggi pada platform - penekanan pada paha belakang.
Itu saja. Berbagi pengamatan Anda di komentar.