Sebagai pendatang baru untuk terlibat di gym tanpa pelatih

pemanasan-up

Jika Anda berolahraga tidak menghangat, sangat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efektivitas pelatihan. Juga, karena Anda membentuk kebiasaan yang salah.

Pemanasan-up - itu adalah elemen wajib pelatihan. Anda dapat dengan mudah menyebabkan otot-otot Anda ke keadaan bekerja dengan mengikuti prosedur sederhana:

1. Gunakan pijat rol. video ini membantu untuk benar menghangatkan otot-otot seluruh tubuh. di sini di sini Layfhaker mengatakan secara rinci apa jenis alat dan bagaimana menggunakannya.
2. Lima menit terlibat dalam cardio: Dengan cepat menanjak, pekerjaan-out pada elips pelatih atau berolahraga sepeda. Jika Anda kelebihan berat badan, tidak menjalankan - Jaga lutut Anda.
3. Pastikan untuk membuat sendi pemanasan dan dinamis peregangan. di sini Anda akan menemukan video latihan yang baik.

Setelah itu, Anda akan cukup hangat untuk memulai kursus.

Cara membuat program pelatihan

Ketika Anda datang ke dalam ruangan, Anda harus sudah memiliki rencana aksi yang jelas: apa jenis latihan yang Anda lakukan, yang kelompok bekerja keluar otot-otot.

Ada banyak program pelatihan, tapi untuk pemula tidak perlu untuk mencoba pilihan yang kompleks tanpa pelatih. Untuk memulai lebih baik untuk membatasi studi seri semua otot.

Kondisional membagi tubuh menjadi beberapa kelompok otot: otot bisep, trisep, bahu, dada, punggung, pantat, paha dan abs. Jika Anda akan melatih dua kali seminggu, membagi kelompok otot yang sama. Sebagai contoh, dalam latihan pertama bisep, punggung, pinggul dan tekan, dan yang kedua - trisep, dada, bahu dan bokong.

Berikut adalah beberapa latihan dengan latihan mesin dan beban bebas pada kelompok otot yang berbeda.

Latihan untuk kaki dan bokong

Leg pers di simulator

Dengan simulator ini, Anda dapat memindahkan fokus pada kelompok otot yang berbeda, hanya dengan mengubah posisi kaki pada platform:

1. Kaki di platform atas - penekanan pada glutes dan paha belakang.
2. Kaki di bagian bawah platform - penekanan pada paha depan.
3. Mempersempit kaki - penekanan pada bagian luar paha.
4. sikap lebar - penekanan pada paha bagian dalam.

Berikut adalah video dengan teknik latihan:

Memimpin Kaki di simulator

Latihan ini bekerja keluar bokong baik. Tikungan kaki belakang sampai kaki bagian bawah akan sejajar dengan lantai, tetapi tidak meluruskan lutut Anda sepenuhnya. Untuk mendapatkan pekerjaan yang lebih baik keluar otot-otot, tungkai bawah ke posisi semula secara perlahan.

squats

Ini adalah latihan dasar dengan sejumlah besar variasi: dengan sikap lebar atau pada satu kaki, dengan barbell atau dumbel, dengan elevasi atau melompat keluar. di sini Layfhaker teknik rinci mem-parsing melakukan sit-up, dan artikel ini Ada beberapa varian dari squat dan latihan lain untuk paha.

Menekuk lutut

Latihan lain dengan banyak variasi. Menekuk lutut dapat dilakukan dengan berat badannya, barbell atau dumbbell, bergerak di sekitar ruangan atau di tempat.

Selama terjang, mengambil hati bahwa kaki depan lutut adalah persis di atas tumit. Sedikit miring tubuh ke depan, Anda memindahkan fokus pada bokong.

deadlift

latihan dasar ini mengingat tidak hanya otot-otot paha dan bokong, tetapi juga otot-otot ekstensor punggung dan trapeze. Mulailah dengan deadlift klasik, tapi tidak mengambil banyak berat badan.

Berikut adalah video dengan teknik latihan:

Mempelajari lain bervariasi latihan mereka latihan untuk paha dan bokong.

Latihan untuk kembali

hiperekstensi

Latihan ini memperkuat otot-otot ekstensor punggung. Hal ini sempurna menghangat dan mempersiapkan untuk latihan dasar penting - deadlifts.

Jika Anda ingin memompa otot punggung, bukan kaki, mulai latihan dari posisi ketika tubuh adalah garis lurus dengan simulator. Kemudian angkat kembali, menyatukan baling-baling dan memberikan lengan kembali. Tahan posisi ini selama 3-5 detik.

Link blok menurunkan perut

Kunci untuk latihan ini: tarik unit tidak perlu lengan, dan punggung. Selama traksi memperbaiki belakang pisau dan dapat dikurangi. video menunjukkan peralatan dan fitur dari latihan:

Menghubungkan blok atas ke dada

Latihan ini juga membantu untuk secara efektif membangun kembali otot. Video di bawah teknik berpengalaman dan melakukan kesalahan dasar:

Latihan untuk dada

Barbell bench press

Ini dasar penggunaan latihan dan otot-otot dada dan triceps dan punggung. penekanan bisa digeser dengan mengubah grip: the bench press dekat grip trisep beban yang lebih besar dan luas - dada. Juga, fokus bergeser ke dada, untuk mengambil pegangan terbalik pos, yaitu telapak tangan menghadap Anda.

Dalam video berpengalaman latihan teknik kinerja:

Latihan di simulator untuk otot dada

simulator ini memungkinkan untuk melakukan latihan yang beban hanya otot-otot dada. Jangan meluruskan tangannya penuh di titik akhir, melakukan latihan dengan lancar.

Dips dengan maju tilt

Jika Anda masih tidak dapat melakukan dips tanpa bantuan, gunakan gripper atau tutor khusus untuk dukungan. Untuk fokus pergi ke dada, memiringkan tubuh ke depan.

Teknik latihan, Anda bisa lihat di video:

dalam hal ini artikel Anda dapat menemukan latihan untuk dada dalam gambar.

Latihan untuk trisep

Sebaliknya push-up dari bangku cadangan

Cobalah untuk tidak menaikkan siku ke samping. Jika Anda mengizinkan mobilitas bahu, menurunkan diri Anda sampai siku di sudut tidak mencapai 90 derajat.

lengan ekstensi di blok

Latihan ini dapat dilakukan dengan konvensional atau pegangan tali. Bagian belakang lurus, siku dekat dengan tubuh dan tidak bergeser.

Latihan untuk otot bisep

Biceps Curl dengan berdiri barbel

Ini adalah latihan dasar yang membantu pekerjaan yang baik keluar bisep. Berikut adalah video dengan teknik latihan:

dumbbells lifting

Tidak seperti latihan sebelumnya, mengangkat beban, Anda harus memutar sikat, karena hal ini memberikan beban tambahan pada otot bisep. Di bagian bawah sikat harus melihat satu sama lain, dan selama pendakian - untuk beralih ke tubuh.

Latihan untuk bahu

Bench press barbell dengan berdiri payudara

Sebelum latihan ini harus melakukan peregangan dinamis bahu: ambil tongkat atau expander, dan beberapa kali pindah tangan langsung di belakang punggungnya dan kemudian maju lagi. Selama peregangan atau tikungan siku. Semakin dekat Anda meletakkan tangan Anda, semakin efektif akan peregangan.

Selama benching mengambil bar di belakang kepala. Jika tetap di depan, ini buruk akan memuat kembali.

Mengangkat dumbbells ke sisi

Ketika Anda berolahraga siku Anda harus sedikit menekuk. Jangan mengangkat lengan di atas bahu - mungkin menyebabkan sindrom pelampiasan (radang manset rotator).

Breeding dumbbells sambil duduk di lereng

perumahan dimiringkan ke depan, punggung lurus. gerakan lengan mirip dengan latihan sebelumnya.

dalam hal ini artikel Anda akan menemukan teknik analisis melakukan latihan lainnya untuk bahu.

latihan perut

Memutar dengan kaki mereka di atas bukit

Menempatkan kaki Anda pada platform, Anda menghilangkan beban yang tidak perlu pada otot iliopsoas dan membahayakan pinggang. Jika Anda ingin mempersulit latihan, ambil bola obat.

Planck pada dukungan yang tidak stabil

Planck bekerja sempurna seluruh otot inti. Untuk memperumit itu, Anda dapat menempatkan kaki Anda pada pijakan yang tidak stabil: dalam lingkaran atau medbolySeperti ditunjukkan dalam foto.

Mengangkat kaki di catok

Dalam varian sederhana Anda perlu menarik ke dada hanya lutut.

Jika ternyata dengan mudah, cobalah untuk menaikkan kaki lurus ke bar horisontal.

Bagaimana memilih berat badan yang tepat dan jumlah pengulangan

Ambil berat yang dapat Anda lakukan latihan 5-8 kali. Pengulangan terakhir harus dilakukan dengan usaha. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan semua delapan kali, itu berarti bahwa berat yang dipilih terlalu kecil untuk Anda.

Lakukan tiga set 5-10 kali. Istirahat antara set harus 1-2 menit antara latihan - 2-3 menit.

Jika Anda melakukan latihan tanpa bobot, Anda perlu melakukan repetisi lebih untuk benar memuat otot. Dalam latihan ini dilakukan tiga set 20 repetisi.

setelah pelatihan

Setelah latihan, pastikan untuk membuat banner: perlu untuk mengendurkan otot-otot yang bekerja. itu artikel ini Anda dapat menemukan latihan untuk peregangan berbagai kelompok otot, dan di sini - latihan dengan pita-ekspander.

Dari latihan pertama perlu memperhatikan gizi mereka. dari artikel ini Anda akan belajar bahwa ada sebelum dan setelah latihan untuk mempercepat kemajuan Anda dan tidak membahayakan tubuh.

Apa pun jangan ragu untuk mendengarkan tubuh Anda dan bersenang-senang.