Cara mudah untuk melakukan latihan kekuatan jauh lebih efektif
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Apa latihan eksentrik
Ketika kontrak otot, itu baik dipersingkat atau diperpanjang. Tahap di mana memendek otot, disebut konsentris, dan fase di mana diperpanjang - eksentrik. Sebuah contoh sederhana: dalam latihan untuk bisep, ketika Anda menekuk lengan Anda dengan dumbbell, kontraksi konsentris terjadi, dan ketika ekstensor - eksentrik.
Sebagai aturan, latihan kekuatan lebih memfokuskan pada fase konsentris. Sedangkan untuk hasil yang baik maka perlu untuk bekerja di luar dua fase, dan dalam beberapa kasus untuk fokus pada eksentrik tersebut.
Latihan eksentrik bagaimana berguna
1. Membantu untuk segera membangun otot dan menjadi lebih kuat
untuk otot tumbuhMereka pertama harus rusak dalam proses pelatihan, dan kemudian pulih selama liburan. Sel-sel pemulihan berpartisipasi satelit atau satelit disusun pada permukaan luar dari serat otot.
Setelah kerusakan sel-sel satelit otot mulai multiply, dan sel anak tertarik ke daerah luka. Amphicyte memberikan intinya, peningkatan jumlah aktin dan myosin dalam sarkomer yang - unit dasar serat otot kontraktil.
ilmuwan membandingkanaktivitas sel satelit adalah diferensial dipengaruhi oleh mode kontraksi di otot manusia setelah kerja-cocok pertarungan latihan pengaruh latihan eksentrik dan konsentris dan menemukan bahwa setelah 24 jam Jumlah beban eksentrik sel satelit meningkat sebesar 27%, dan setelah itu konsentris sebuah Hal ini tidak berubah.
Selain itu, jumlah sel-sel satelit meningkatLatihan eksentrik meningkatkan konten sel satelit di tipe II serat otot Hanya dalam serat otot tipe II, yang mampu tumbuh pesat dalam ukuran dan memberikan kami otot secara visual lebih besar. Dalam serat tipe I jumlah sel satelit tetap tidak berubah.
Sejalan dengan peningkatan otot massa tumbuhLatihan eksentrik: mekanisme dan efek bila digunakan sebagai rezim pelatihan atau tambahan pelatihan dan kekuatan dan kekuasaan (kekuatan maksimum × kecepatan).
Sebuah studi baru-baruPengaruh Eksentrik Kontraksi Durasi pada Kekuatan Otot, Daya Produksi, Vertical Jump, dan Kesakitan University of New Mexico menemukan bahwa empat minggu pelatihan kekuatan dengan eksentrik fase 2, 4 dan 6 detik, sangat meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlet terlatih.
2. peningkatan fleksibilitas
keluwesan penting dalam olahraga, termasuk kekuasaan. Misalnya, di angkat besi, Anda tidak akan mampu membuat terobosan atau dorongan tanpa fleksibilitas yang cukup dalam sendi bahu.
pelatihan eksentrik meningkatEfek dari pelatihan eksentrik pada fleksibilitas ekstremitas bawah: review sistematis panjang otot dan rentang gerak sendi tidak lebih buruk dari postur peregangan statis.
Dalam sebuah penelitianEksentrik Pelatihan dan statis Peregangan Meningkatkan Hamstring Fleksibilitas dari Sekolah Tinggi Pria Russell Nelson (Russell T. Nelson), satu kelompok siswa melakukan latihan eksentrik, yang lain - statis peregangan selama enam minggu. Akibatnya, kelompok pertama meningkatkan jangkauan gerak pada 12,79 °, dan yang kedua - di 12,05 °.
3. Melindungi terhadap cedera
kerusakan latihan eksentrikkerusakan otot dari latihan eksentrik: mekanisme, tanda-tanda mekanik, adaptasi dan aplikasi klinis sarcomeres, saraf sensorik pada otot dan proprioceptors, yang mengurangi rentang gerak dan kekuatan keuntungan.
Namun, seminggu kemudian datang adaptasi: otot yang meregang secara optimal untuk mencocokkan beban, yang selanjutnya melindungi atlet dari cedera.
4. Bantuan untuk mengatasi dataran tinggi
Latihan otot eksentrik dapat menahan lebih berat daripada konsentris. Sebagai contoh, ketika Anda telah mengambil terlalu berat badan yang besar di bench press dan Anda tidak dapat menekan bar, Anda masih bisa menahannya pada tubuh Anda atau perlahan-lahan menurunkan kembali ke rak.
Fitur ini latihan eksentrik akan membantu Anda untuk mengatasi dataran tinggi pelatihan. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan konsentris dengan berat badan yang baru, cobalah eksentrik: itu akan mempersiapkan otot dan mempercepat kemajuan.
Tapi hati-hati: pastikan untuk bertanya untuk memastikan Anda jika Anda melakukan latihan eksentrik dengan beban berat.
5. metabolisme membubarkan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan, fokus pada latihan eksentrik.
penelitianBeristirahat pengeluaran energi dan tertunda-onset nyeri otot setelah latihan ketahanan tubuh penuh dengan konsentrasi eksentrik Wayne State University telah menunjukkan bahwa latihan eksentrik seluruh metabolisme tubuh mempercepat sendirian selama 72 jam setelah pelatihan. Dan hasilnya berlaku untuk kedua pemula dan atlet berpengalaman.
Para ilmuwan dari University of Kansas juga mencatatkerusakan otot dan tingkat metabolisme istirahat setelah latihan resistensi akut dengan kelebihan beban eksentrik peningkatan yang signifikan dalam metabolisme di beristirahat 24-48 jam setelah latihan eksentrik.
Ketika pelatihan eksentrik harus dihindari
Dengan segala kelebihan, pelatihan eksentrik bukan untuk semua orang. Dalam beberapa kasus perlu untuk menahan diri dari mereka.
- Jika Anda memiliki penyakit sendi seperti osteoarthritis. pelatihan eksentrik dapat meningkatkan rasa sakit pada sendi yang rusak.
- Selama periode pemulihan setelah cedera. Sejak otot eksentrik latihan melukai lebih dari konsentris, setelah cedera harus sangat berhati-hati. Sebelum memulai pelatihan, konsultasikan fisioterapis.
Bagaimana menambahkan latihan eksentrik dalam pelatihan
Anda dapat melakukan hampir setiap latihan eksentrik, hanya memperpanjang fase peregangan otot di bawah tekanan. Misalnya, jika Anda melakukan bench press, menurunkan bar untuk 4-6 detik, dan angkat untuk 2 detik.
Berikut adalah beberapa latihan yang bisa dilakukan dengan mudah eksentrik.
- pushups. Perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah dengan cepat memeras dirinya.
- tarik. Hal ini membawa latihan untuk klasik pull-up. Anda melakukan lompatan pull-up, dan kemudian meluruskan tangannya perlahan mungkin, menahan berat tubuh Anda.
- squats split pada satu kaki. Perlahan-lahan menurunkan ke bawah, naik ke atas dengan cepat.
- dengan squats berat. Perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah sedikit tertunda pada titik terendah dan naik ke atas dengan cepat. Latihan akan membantu mengembangkan mobilitas sendi panggul.
- ekstensi kaki di simulator. kaki meluruskan cepat, dan perlahan-lahan membungkuk.
- Tekan dumbbells ke atas. Angkat dumbbell dengan cepat dan diturunkan perlahan-lahan.
latihan tahap konsentris harus cepat tapi tanpa tersentak, jika Anda berisiko kerusakan pada otot atau ligamen. Eksentrik fase mencoba untuk melakukan selama mungkin: dari 4 sampai 10 detik.
Apa yang menanti Anda setelah latihan eksentrik
Penyebab latihan eksentrik nyeri otot yang tertundaMengurangi rentang gerak dan kekuatan otot setelah latihan, 24latihan eksentrik dan menunda nyeri otot timbulnya paha depan menginduksi penyesuaian dalam aktivitas agonis-antagonis, yang tergantung pada tugas motorik dan 48Pengaruh Eksentrik Latihan-Induced Tertunda-Onset Muscle Kesakitan pada Positioning Sense and Shooting Persentase di kursi roda Basketball Players jam setelah pelatihan.
Dari ini tidak dapat dihindari, tapi untuk rasa sakit dan kekakuan harus maju. Tubuh cepat beradaptasiEksentrik Latihan Pengujian dan Pelatihan N94-28363 untuk pelatihan eksentrik untuk peningkatan kekuatan dan kemampuan untuk menahan stres tanpa cedera dan sakit.
Seberapa sering mengatur latihan eksentrik
Sejak latihan eksentrik berat menyebabkan rasa sakit pada otot dan membatasi kekuatan dan rentang gerak sampai tujuh hari, tidak masuk akal untuk melakukan mereka lebih dari sekaliEksentrik Perlawanan Latihan untuk Kesehatan dan Kebugaran seminggu atau Anda hanya tidak punya waktu untuk pulih.
Sehari setelah latihan eksentrik melakukan latihan ringan dengan fokus pada fase konsentris. Hal ini akan mempercepatLatihan konsentris cahaya selama pemulihan dari kerusakan otot akibat olahraga recovery.
Jika Anda tidak akan menggelar latihan eksentrik berat, Anda dapat melakukan dua atau tiga latihan dengan fokus pada fase eksentrik dalam setiap latihan.