8 latihan tanpa bobot tambahan untuk pelatihan intensitas tinggi
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kami menawarkan Anda untuk mengatur-pelatihan interval intensitas tinggi dari delapan latihan, masing-masing berjalan selama 30 detik. Percayalah, jika Anda melakukan semuanya dengan benar, otot Anda akan menjadi waktu yang lama baginya untuk mengingat. ;)
Pelatih kebugaran Adam Rozante (Adam Rosante), penulis program 30-Second Tubuh dan pemilik Bootcamp Rakyat di New York, menawarkan program kebugaran yang komprehensif yang mencakup rencana latihan dan diet. Fokus hari ini pada komponen pertama. pelatihan kami akan mencakup delapan latihan sederhana. Masing-masing harus dilakukan dalam waktu 30 detik dengan urutan sebagai berikut:
- tiga pengulangan dari siklus latihan pertama, istirahat antara pengulangan - 30 detik;
- tiga pengulangan dari siklus kedua latihan, istirahat antara pengulangan - 30 detik.
Siklus № 1
Squat dengan tangan Anda menyentuh lantai
Apa yang bekerja: shoulder press, bokong, paha bagian dalam, betis.
Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan tarik di atas kepala Anda. Langsung kaki selebar bahu Anda terpisah dan jongkok, tangan menyentuh lantai di antara kakinya. Kemudian melompat lagi kembali ke posisi awal. Cobalah untuk melakukan repetisi sebanyak dalam 30 detik.
Push-up dengan sentuhan lengan bahu
Apa yang bekerja: bahu, dada, lengan, abs.
Berdiri di bar, penekanan pada tangan, pinggul podkruchen (make yakin bahwa tidak ada kendur di pinggang), telapak tangan berada langsung di bawah bahu, tekan tegang. tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit ke mahkota. perwujudan ringan - di pangkuan kosong.
Lakukan posisi push-up dan menyentuh bahu kanan dari tangan kiri. Kemudian lagi, lakukan push-up, dan kemudian tekan tangan kiri bahu kanan. Lanjutkan latihan selama 30 detik.
Latihan "Carpenter Saw"
Apa yang bekerja: bahu, triceps tekan, bokong.
Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki sepenuhnya ditekan ke lantai, fokus telapak tangan Anda di lantai di samping pinggul. Angkat pinggul up, tarik kaki kanan Anda ke atas dan ke diagonal dan mencoba untuk mendapatkan tangan kiri ke kaki kanan. Kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lanjutkan latihan selama 30 detik.
Sprint rendah melompat
Apa yang bekerja: bokong, paha depan, betis.
Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke depan. Lembut duduk dan mulai menyentuh kaki mereka di kaki mereka sebanyak mungkin. Lakukan setiap latihan selama 30 detik tanpa gangguan.
Siklus № 2
Melompat dari halte berbaring
Apa yang bekerja: pers, kaviar.
posisi awal - berhenti berbohong, tekan tegang, tangannya beristirahat di lantai langsung di bawah bahu, tubuh dari kaki ke atas kepala harus membentuk garis lurus.
Melakukan serangkaian tiga melompat:
- menarik ke depan lutut jarak pendek (sekitar 30 cm) dan kembali ke posisi semula;
- naikkan lutut ke depan sekitar 60 cm dan kembali ke posisi awal;
- membawa lutut Anda ke depan mungkin, sehingga mereka berada di tangan tingkat dan kembali ke posisi awal.
Ulangi melompat selama 30 detik.
Latihan "Mountaineer"
Apa yang bekerja: tangan pers, bokong, kaki.
Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. angkat tangan kanan ke atas, lengan kiri ditekuk di siku di depan dada, telapak tangan menghadap ke depan, lutut kiri ditarik ke dadanya. Lakukan melompat dengan perubahan tangan dan kaki. Cobalah untuk melakukan latihan pada kecepatan maksimum selama 30 detik.
Menarik lututnya ke dadanya di braket lebih rendah
Apa yang bekerja: shoulder press, leg.
Berdiri di bar lebih rendah, penekanan pada lengan bawah, perumahan memanjang, perut ditarik kembali. panggul angkat sedikit ke atas (tanpa defleksi di bagian pinggang) dan tarik lutut kanan ke arah dada, kemudian kembali ke posisi semula. Apakah kaki kiri yang sama. Ulangi gerakan selama 30 detik.
Lari di tempat dengan pinggul mengangkat tinggi
Apa yang bekerja: press, bokong, kaki.
Mulai berjalan di tempat, mengangkat lutut tinggi. tangan kanan, cobalah untuk menyentuh kaki kiri dan tangan kiri - ke kaki kanan. Lakukan latihan selama 30 detik.