10 menit latihan untuk pers yang kuat

pemanasan-up

Sebelum memulai pelatihan Anda perlu sedikit sebuah pemanasan dan peregangan otot-otot perut. Lakukan latihan tiga sampai empat kali di setiap arah:

1. tubuh ternyata berdiri.

2. Makan depan tubuh dengan lengan lurus.

3. Miring ke samping.

latihan

Semua latihan dilakukan selama 30 detik. Masukan timer dan pergi!

1. Penghapusan tali lutut

menggantikan bilah: Tangan di bawah bahu, kaki lurus, perut abs dan pantat tegang tidak tenggelam. Bergantian mengangkat lutut. Jaga punggung bawah Anda.

Cara untuk menyederhanakan: diletakkan di lantai lengan bawah, bergantian lutut menyentuh lantai.

2. Penghapusan lutut di side bar

Berdiri di bar sisi, tarik tangan atas di atas kepalanya, menempatkan kakinya menyeberangi: punggung atas, depan lebih rendah. Dengan napas menekuk lengan atas dan kaki dan menghubungkan siku dan lutut, dan kemudian kembali ke side bar.

Cara untuk menyederhanakan: Letakkan kaki bagian bawah di lutut, dan tangan - di lengannya.

3. "Cliffhanger" dengan penghapusan lutut lateral

Berdiri di bar, tekuk satu lutut dan tarik diagonal ke lengan berlawanan. Dengan melompat kaki saya, memutar lutut ke arah tangan yang berlawanan. Lakukan setiap latihan intensif. Cobalah untuk tidak mengangkat bahu dan tidak menahan nafas.

Cara untuk menyederhanakan: mengambil lutut ke arah sisi yang berlawanan tanpa melompat.

4. V-berbentuk lambung up edgewise

Berbaringlah di sisi Anda, meluruskan kaki Anda. Turunkan tangan tergeletak di lantai pada sudut 45 derajat dari tubuh, bagian atas menepi kepalanya. Napas pada saat angkat yang sama batang tubuh dan kaki. Bersandar pada sikunya menurunkan lengan, sentuh top-to-jari kaki. Ulangi di sisi lain.

Cara untuk menyederhanakan: angkat lengan dan satu kaki.

5. up di sisi tubuh

Berbaringlah di sisi Anda, lengan bawah memakai sikunya. Arm jelas di atas siku. Tangan atas memakai sabuk. Silangkan kaki Anda ke atas adalah bagian depan.

Merobek pinggul dari lantai dan mengangkat mereka setinggi mungkin, dan kemudian tenggelam ke lantai. Ulangi di sisi lain.

Cara untuk menyederhanakan: Tinggalkan lutut kaki bagian bawah di lantai.

6. Memutar tidak sampai akhir

Duduk di lantai, tekuk kaki Anda di lutut pada sudut tumpul, menempatkan kaki pada tumit. Tangan menekuk siku dan menghubungkan sikat.

Dengan tubuh kembali napas pasca sambil memutar tubuh ke samping. Sentuh lantai siku dan naik kembali. Ketika Anda kembali, sangat menjengkelkan pers. Ulangi di sisi lain.

Cara untuk menyederhanakan: tidak menyentuh lantai dengan sikunya, hanya beralih ke wajah, berusaha pers.

7. Breeding kaki dengan lompatan strip

Berdiri di bar di lengan. Dengan melompat menyebar kaki, kemudian kembali ke posisi semula.

Cara untuk menyederhanakan: Lakukan setiap latihan tanpa melompat, menempatkan bawah kakinya terpisah satu per satu.

halangan

Setelah pelatihan para pekerja perlu untuk meregangkan otot-otot Anda. Untuk melakukan hal ini, sesuai dengan tiga ekstensi.

anak Pose

Duduklah di lutut Anda, berbaring tengkurap di atas pinggul, tangan tarik ke depan. Pose ini meregangkan otot punggung. Tahan selama 10-15 detik, dan kemudian beralih ke peregangan lain.

Traksi pada perut

Berbaring di lantai di perutnya, tangan di bawah bahu. Memeras lantai atas tubuh, membuat pinggulnya di lantai. Jika Anda bisa, Anda meluruskan lengan Anda. Pose ini meregangkan otot-otot perut. Tahan selama 10-15 detik, dan kemudian kembali ke postur anak.

Kecenderungan dari duduk sisi

Duduk bersila, bersila. Satu tangan di lantai, tarik ke atas lain dan peregangan dalam arah yang berlawanan. Pose ini membentang obliques.

---

Anda dapat mengulangi satu set latihan sendiri atau memasukkannya pada awal latihan Anda. Dalam kasus terakhir, melakukan latihan peregangan pada akhir sesi.

lihat juga

• 7 latihan sederhana dan efektif untuk pers →
• 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →
• 7 cara sederhana untuk menghilangkan lemak perut tanpa diet dan olahraga →