Tesis dasar pelatihan, bahwa sudah waktunya untuk mempertimbangkan kembali
Kesehatan / / December 19, 2019
Mengangkat beban yang sangat berat untuk pertumbuhan otot, makan sebanyak protein dan jogging bisa menjadi perut kosong untuk membakar lemak secara efektif - ini dan lainnya tesis pelatihan klasik yang berakar kuat di benak atlet. Sesuatu dari laporan itu benar, dan sesuatu itu adalah waktu untuk mengubah tampilan.
Dalam kedokteran olahraga, biomekanik dan disiplin terkait lainnya secara teratur ada penemuan baru yang mengubah tampilan klasik pada aspek yang berbeda dari pelatihan. Sebagai aturan, mereka tidak bertentangan data sebelumnya diperoleh pada ini atau masalah itu, melainkan melengkapi mereka.
Tesis 1. Semakin besar berat terangkat, otot-otot tumbuh lebih cepat
otot rangka cukup cepat beradaptasi dengan rangsangan eksternal, dan katalis terbaik untuk pertumbuhan adalah perubahan beban. Metode klasik meningkatkan volume otot untuk waktu yang lama Itu dianggap (Dan itu dianggap hari ini) bekerja dengan bobot besar - sekitar 60% dari berat maksimum dengan yang atlet dapat melakukan satu pengulangan.
lain varian umum - pekerjaan dengan bobot berat 80-95% dari Berat maksimum pengulangan tunggal.
studi terbaru Hal ini menunjukkan bahwa penggunaan bobot sekitar 30% dari maksimum satu pengulangan dapat sebagai efektif dalam merangsang pertumbuhan otot, serta teknik sebelumnya, asalkan latihan akan dilakukan untuk gagal total, yaitu, ketidakmampuan untuk melakukan setidaknya satu lagi pengulangan.
Para ilmuwan mengatakan bahwa setelah volume pelatihan dengan tubuh bobot kecil berhasil mensintesis protein lebih setelah beberapa pengulangan dengan tinggi.
Ada beberapa aturan yang akan bekerja efisien dengan bobot kecil:
- Mempertimbangkan berat total diangkat dalam semua latihan per latihan - itu harus tidak kurang dari kekuatan klasik.
- Berkonsentrasi pada kontraksi otot.
- Menggunakan metode pelatihan intensif, seperti drop-set, berbagai parsial gerak dan repetisi paksa.
- Makan dengan baik, menggunakan donator nitrogen untuk saturasi yang lebih baik dari otot dengan darah dan olahraga lainnya suplemen.
kesimpulan
Ide dasarnya adalah untuk tidak benar-benar meninggalkan latihan kekuatan: mnogopovtornye pelatihan dengan bobot kecil dapat menjadi alternatif yang baik, karena otot-otot yang tumbuh sebagai secara efektif.
Tesis 2. Ada "anabolik jendela" yang perlu segera ditutup setelah latihan
Fakta bahwa segera setelah latihan Anda perlu minum protein atau protein-karbohidrat minum, mengatakan begitu banyak sehingga menjadi hukum tidak tertulis untuk gyms pengunjung. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa "anabolik jendela" lebih seperti "gerbang anabolik."
Kebanyakan pelatih mengatakan bahwa "jendela" perlu ditutup selambat-lambatnya sejam lagi setelah pelatihan. Laju sintesis protein otot tidak berubah jika makan tiga jam setelah latihan. Ada juga studi membuktikan bahwa adopsi dari campuran protein di pagi dan sore hari selama pelatihan memberikan efek yang sama seperti minum koktail langsung setelah latihan.
kesimpulan
Minum protein shake setelah latihan - ritual lezat dan menyenangkan, tapi kita tidak boleh melebih-lebihkan pentingnya menerima bubuk protein pasca-latihan. Jumlah total protein dimakan per hari jauh lebih penting, dan untuk penerimaan yang lebih baik itu tidak ada apa-apa "jendela anabolik" atau "zona hijau".
Skripsi 3. Semakin banyak protein memasuki tubuh dengan makanan, lebih baik
hipertrofi otot terjadi ketika tubuh mendapat lebih banyak protein daripada menghabiskan. Dalam hal ini, tidak perlu untuk memuat perut banyak protein: seorang atlet dengan berat 80 kilogram akan mendapatkan banyak manfaat dari 30 gram protein daging sapiBerapa banyak dan dari 90 gram. antara 20 dan 40 gram putih telurDimakan pada satu waktu, karena ada banyak perbedaan ketika datang ke pertumbuhan otot.
kesimpulan
Jangan mencoba untuk makan makanan protein sebanyak yang Anda bisa. Organisme Belajar Tentang 30-35 gram protein murni pada satu waktu dan membuang sisanya tanpa manfaat bagi tubuh. Jumlah protein yang belajar tubuh Anda pada suatu waktu (dengan asumsi bahwa Anda memiliki segala sesuatu dalam rangka dengan perut) - 0,2-0,3 gram per kilogram berat badan dalam satu makan.
Tesis 4. Cardio dengan perut kosong bisa membakar lemak lebih cepat
Dalam banyak program pelatihan sarankan melakukan cardio dengan perut kosong, tepat setelah bangun. Menjelaskan hal ini biasanya fakta bahwa setelah Anda bangun tubuh dalam keadaan kelaparan, tingkat glikogen dan mengurangi insulin dan tubuh harus beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
studi terbaru pertunjukanBahwa efektivitas cardio dengan perut kosong tidak lebih tinggi dari yang dibandingkan dengan sesi latihan pagi dilakukan setelah sarapan.
kesimpulan
Lakukan cardio pagi yang Anda inginkan. Jika Anda digunakan untuk terlibat dengan perut kosong - untuk menjalankan sebelum makan. Jika Anda jog terus-menerus merasa pusing, malaise atau kelemahan - sesuatu untuk makan sebelum pergi keluar di jalan atau jalur.