7 latihan sederhana dan efektif untuk pers
Kesehatan / / December 19, 2019
1. keriting
Ini adalah latihan yang standar pada pers. Itu tikungan runtime terlibat dalam perut bekerja rektus (ia bertanggung jawab untuk batu di perut), pektoralis otot miring dan melintang perut besar, eksternal dan internal press.
Eksekusi. Berhati-hati bahwa bagian tengah dan bawah dari belakang ditekan ke lantai. Dengan demikian Anda menghindari menghubungkan ke otot-otot fleksor paha. Cobalah untuk menjaga tangan Anda di kuil-kuil, jangan tarik ke atas dagu dan leher. Anda harus meningkatkan abs Anda. Meningkat harus mengambil napas dalam-dalam, napas - dalam posisi yang lebih rendah.
Lakukan tiga set 30 kali.
2. gunting
Kegiatan ini adalah untuk menguraikan pers yang lebih rendah (sisi perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: otot iliopsoas, tensor fasia lata, sartorius otot, rektus femoris, panjang dan otot adduktor pendek, sisir otot, lurus, otot miring dan melintang perut, paha depan.
Eksekusi. Berbaring di lantai, mengulurkan tangan sepanjang tubuh, dan datar di lantai. Angkat kaki dari lantai dan membuat gerakan miring. Selama latihan, mengambil peduli untuk menurunkan kembali menempel lantai. Kaki akan dihilangkan bawah, semakin besar beban pada perut bawah. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki Anda pada tingkat, menjemput mereka lebih tinggi sedikit. Jika Anda merasa bahwa pinggang datang dari lantai, angkat kaki Anda lebih tinggi sedikit. Pastikan bahwa kaki Anda lurus.
Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.
3. penyelam
Latihan ini juga diarahkan untuk menguraikan pers yang lebih rendah (sisi perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: otot iliopsoas, tensor fasia lata, sartorius otot, rektus femoris, panjang dan otot adduktor pendek, sisir otot, lurus, otot miring dan melintang perut, paha depan.
Eksekusi. Berbaring di lantai, mengulurkan tangan sepanjang tubuh, dan datar di lantai. Angkat kaki dari lantai dan mengikuti gerakan berjalan dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus membentang di atas, kembali ditekan ke lantai. Kaki bagian bawah dihilangkan, semakin besar beban pada perut bawah. Jika Anda merasa punggung bawah dari lantai, angkat kaki Anda tepat di atas dan memperbaiki situasi. Pastikan bahwa kaki Anda lurus.
Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.
4. Memutar dengan kaki mereka
Selama latihan ini bekerja rektus abdominal otot oblik eksternal, paha depan dan tensor fasia lata (otot paha). Latihan ini bukan bertujuan untuk membakar lemak daripada bantuan rumit.
Eksekusi. Berbaring di lantai, angkat lutut ditekuk (sudut harus 90 derajat), untuk lengan tarik. Angkat tubuh bagian atas Anda ke arah lutut, tangan tarik ke depan. Meningkat bernapas keluar, di posisi bawah - napas. Cobalah untuk tidak mengambil kembali Anda lebih rendah dari lantai dan tidak menyerah. Pastikan bahwa dagu Anda tidak menekan leher.
Sebuah versi sederhana dari latihan ini - lengan dilipat dan berbaring di dadanya. Lebih kompleks - tangan di belakang luka kepalanya, atau di kuil-kuil.
Lakukan tiga set 10 kali.
5. Mahi dengan kaki ditekuk
Selama latihan ini, beban utama ditujukan pada obliques, tetapi juga bekerja otot perut rectus, paha depan, dan tensor fasia lata (otot paha).
Eksekusi. Berbaring di lantai, tangan di belakang memutar ulang kepala, tekuk kaki Anda di lutut. Kaki harus beristirahat di lantai. Ikuti memutar, di mana siku kanan membentang lutut kirinya ke pertengahan paha dan lutut cenderung siku. Selama latihan, cobalah untuk menaikkan tubuh bagian atas Anda sehingga pisau dari lantai. Pinggang harus ditekan ke lantai. Jangan menekan dagu ke leher dan tarik dirinya dengan tangannya. Ketika memutar, lakukan napas, di posisi awal - napas.
Semakin dekat kaki terletak di panggul, semakin besar beban.
Sebuah versi sederhana dari latihan ini - lengan Non-operasi diperpanjang ke sisi (dengan bentuk korset bahu garis lurus) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra selama memutar itu.
Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.
6. sepeda
Selama latihan ini bekerja rektus abdominis, perut otot miring eksternal, perut otot miring internal, otot melintang abdominis, serta kaki dan bokong otot (gluteus maximus otot).
Eksekusi. Berbaring di lantai, tangan di belakang kepala memutar ulang. Mulailah untuk melakukan gerakan-gerakan kaki seperti itu, jika Anda mengayuh sepeda. Ketika ini mengangkat tubuh bagian atas, mencoba untuk menarik pisau dari lantai. Pada gilirannya tarik siku kanan ke lutut kiri, kiri siku ke lutut kanan. Latihan dapat dilakukan dalam tempo apapun. Cobalah untuk tidak menekan dagu Anda ke dada Anda dan tidak menarik kepala Anda dengan tangan Anda. Jangan lupa untuk bernapas dengan benar: menghembuskan napas harus jatuh pada setiap keriting.
Lakukan tiga set 20 kali.
7. Planck "Saw"
Selama pekerjaan saat latihan ini, otot-otot termasuk kulit (otot langsung dan melintang perut, erectors tulang belakang, otot trapezius, otot bisep dan otot dada), bokong dan otot-otot kaki (paha dan kaviar).
Eksekusi. Berdiri di bar, dengan fokus pada lengan bawah. Siku harus diposisikan tepat di bawah bahu, perut di (pusar ditarik ke tulang ekor), punggung lurus (defleksi tidak boleh di punggung bawah). Dalam posisi ini, goyangan dengan amplitudo kecil. Ketika bergerak maju, bahu Anda harus berada di depan siku, dan di arah sebaliknya berada di belakang siku. Pastikan punggung Anda dengan kaki Anda terus-menerus membentuk garis lurus (tanpa defleksi atau, sebaliknya, busur di punggung bawah).
Lakukan latihan selama satu menit.
Anda dapat menonton video penuh dengan semua latihan: