Bagaimana mengembangkan kebiasaan benar bergerak di kehidupan sehari-hari

Gerakan standar di gym dan di luar

Beberapa orang berpikir bahwa latihan di gym sangat jauh dari stres kehidupan sehari-hari. Mungkin membingungkan semua ini bar, dumbbells dan bobot. Tubuh manusia dirancang, tentu saja, sulit, tetapi selalu dengan cara yang sama.

Pada waktu berjalan, deadlift bekerja otot-otot yang sama seperti saat mengangkat kotak berat atau kursi roda. Apakah Anda berada di zashagivaete berdiri dengan dumbbell di tangan Anda atau mendaki di pinggir jalan tinggi dengan dua paket produk.

Dan bagaimana salah peralatan olahraga di lead gym untuk nyeri pada persendian, keseleo dan masalah dengan tulang belakang, dan kebiasaan bergerak dengan baik di kehidupan sehari-hari menyediakan Anda dengan masalah muskuloskeletal aparat. Mungkin kurang, jika Anda tegang tidak teratur dan tidak dengan bobot besar seperti di gym, tapi masih.

tidak ada yang mau cedera. Tidak ada satu mimpi nyeri kembali 30 tahun. Oleh karena itu, belajar untuk bergerak dengan benar.

Berikut ini adalah panduan kecil pada kinerja yang benar dari latihan di gym dan rekan-rekan mereka di kehidupan biasa. Terutama dianjurkan bagi mereka yang tidak pernah pergi ke trenazhorku tidak akan.

Mengangkat beban berat dari lantai

Kami akan menganalisis gerakan ini sebagai contoh deadlift - latihan yang melibatkan barbel angkat dari lantai atau dari ketinggian kecil.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering harus angkat beban dan sakit maka biasanya kembali. Dalam kasus mengangkat salah beban utama jatuh pada tulang belakang lumbar dan otot terlatih tidak dapat mengatasi dengan ejekan tersebut.

Untuk melindungi diri dari cedera, sementara lifting Anda perlu mengikuti beberapa aturan:

1.Jaga punggung lurus Anda. Posisi alami tulang belakang - langsung. Ketika Anda bulat kembali, bungkuk atau melorot, vertebra datang dalam posisi yang tidak wajar, dan beban tambahan meningkatkan risiko cedera. Jadi ingat: Anda perlu angkat beban dengan hanya punggung lurus!

2. Sebagian besar beban ditransfer ke kaki. Ada kecanduan indah: setelah Anda meregangkan paha dan bokong selama mengangkat, beban dihapus dari punggung bawah dan bergerak kakinya. Selain itu, lebih rendah sambil mengangkat panggul adalah, semakin besar beban pergi ke otot-otot kaki. Jadi, sebelum Anda mengangkat beban, Anda perlu membuat jongkok kecil (punggung lurus!) Dan kemudian, tegang kaki, angkat berat.

3. Jauhkan dekat berat tubuh Anda. Hal ini tidak mungkin bahwa seseorang akan mengangkat beban di lengan panjang di depannya, tapi masih itu sangat berharga mengatakan bahwa lebih dekat Anda memegang benda berat, mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Angkat sangat dekat dengannya, hampir menyentuh tubuh.

Mengangkat dengan dukungan pada satu kaki

Dalam mengangkat gym mengandalkan satu kaki - menyerang atau zashagivaniya di tepi jalan itu. Mereka sering tampil dengan Menekuk lutut berat - dengan dumbbells atau kettlebells, zashagivaniya - dengan barbel di bahu Anda.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita terlalu sering melakukan gerakan-gerakan seperti itu, misalnya ketika sebuah kursi dengan zashagivaem kotak berat atau tas untuk membuangnya di lemari, atau bangun dari lantai dengan benda berat atau anak di tangan.

Fundamental kesalahan dalam gerakan ini - posisi yang tidak benar dari sendi lutut. Bila Anda meletakkan kaki Anda pada platform, dan kemudian membawanya pada berat badan Anda, lutut tidak bisa berpaling ke dalam. Hal ini akan mengurangi stabilitas posisi, sehingga saat mengangkat beban atau gerakan ceroboh dapat meregangkan ligamen atau hanya kehilangan keseimbangan dan jatuh.

Untuk menghindari hal ini, selama zashagivaniya atau terjang mengamati lokasi lutut: harus sedikit luar dikerahkan. Jika, meskipun semua usaha Anda, terus dibungkus di dalam, yang berarti Anda memiliki terlalu banyak berat badan.

Selain itu, efek pada stabilitas postur dan penghapusan lutut. Dalam setiap analisis dari serangan rekayasa, Anda akan mendengar bahwa lutut tidak harus melampaui jari kaki. Idealnya sudut antara femur dan tibia harus 90 derajat.

titik lain: Anda tidak dapat menggenapkan belakang. Seperti halnya dengan deadlifts, kembali membulat memastikan beban pada punggung bawah, dan itu harus dilindungi. Oleh karena itu, setiap mengangkat dilakukan dengan punggung lurus bekerja di otot kaki utama.

berjongkok

Ini adalah latihan dasar dalam powerlifting, yang dilakukan dengan barbel di bahu Anda atau dada. Mana mungkin bertemu dalam kehidupan nyata? Mengangkat permukaan rendah, misalnya bangku rendah.

Berikut adalah teknik yang benar yang perlu Anda ikuti di aula dan di luar itu:

1. Jaga punggung lurus Anda. Anda mungkin tidak akan menemukan satu latihan yang dilakukan dengan kembali membungkuk. Ingat ini setidaknya pada saat mengangkat. ketergantungan langsung: kembali membungkuk selama lift - pinggang pasien.

2. Memperluas jari kaki dan lutut. Jika kaus kaki hanya dikerahkan di tangan, lutut dan terlihat di jari kaki, sambil mengangkat panggul dipelintir ke depan, dan otot-otot ekstensor punggung tulang belakang adalah tetap tegas. Ini menghilangkan beban dari lumbar.

Selain itu, karena selama deadlift, lutut tidak harus dibungkus dalam sendi lain dimuat dalam posisi yang tidak wajar dalam cedera.

Berjalan dengan bobot

Saya pikir semua berkala harus pergi dengan benda berat di kedua tangan. Gym adalah analog dari beban - latihan "petani berjalan": bergerak atlet melalui ruang dengan barbel, kettlebells atau dumbel.

Penampilan Mari kita lihat teknik latihan ini, yang akan berguna dalam kehidupan sehari-hari, jika Anda harus membawa hal-hal terutama yang berat tanpa persiapan:

1. Angkat berat benar. Lakukan ini dengan punggung lurus dan jongkok sedikit untuk meringankan beban pada tulang belakang dan menggerakkan kakinya.

2. bahu tegak. Membungkuk dapat menyebabkan ketegangan yang berlebihan dan cedera sendi bahu. Oleh karena itu, sambil berjalan pinch blade - otomatis menegakkan bahunya. Lebih disarankan untuk menaikkan bahu sedikit untuk meringankan beban pada sendi.

3. Jangan melangkah secara luas. "Petani berjalan" dilakukan dalam langkah-langkah kecil, tetapi, seperti dalam kehidupan nyata, kita jarang mengangkat benda berat tersebut, Anda bisa pergi ke langkah rata - sehingga Anda akan bergerak lebih mantap.

Konsentrasi pada gerakan

Saya pikir penyebab utama cedera rumah - kurangnya konsentrasi pada gerakan. Jika mengangkat sofa berat, Anda berpikir tentang bagaimana hal itu akan masuk ke dalam interior ruang, risiko cedera sangat meningkat.

Karena itu, ketika melakukan gerakan yang kompleks di gym atau dalam konsentrat kehidupan sehari-hari pada sensasi tubuh Anda: apa otot yang tegang, di Posisi sendi adalah apa, apa yang datang beban utama saat mengangkat beban dan bagaimana Anda dapat mengubah posisi tubuh, sehingga Anda nyaman.

Rasakan tubuh Anda dan bergerak dengan benar.