Bagaimana memilih sistem pelatihan: panduan singkat

Aerobik dan latihan anaerobik

Secara global, semua jenis aktivitas fisik dapat dibagi berdasarkan prinsip energi. Ketika melakukan latihan aerobik tubuh mendapat banyak oksigen, karena mereka didasarkan pada kombinasi beban dengan bernapas yang benar. Anaerobik - adalah, sebaliknya, pelatihan intensif singkat, di mana tubuh kekurangan oksigen.

latihan aerobik

contoh: jalan cepat, jogging di sebuah lambat dan mid-tempo, bersepeda, skating, berenang, aerobik dan tari.

Libatkan didominasi Elaborasi kelompok otot besar untuk jangka waktu yang lama dan pengulangan berirama gerakan tertentu. Di bawah pelatihan seperti sistem kardiovaskular mulai bekerja lebih keras: jantung memompa lebih banyak darah per kontraksi, untuk memasok otot dengan oksigen. Jadi ada persiapan tubuh untuk beban tinggi. Paling sering di bawah aerobik menyiratkan cardioDikenal untuk efek pembakaran lemak mereka.

keuntungan

• pengembangan daya tahan. Belajar tubuh cepat sembuh dari stres.
• Kehilangan berat badan berlebih. Setelah latihan aerobik yang panjang dalam darah direndam lemak longgar, mereka dipecah dan dihilangkan dari tubuh.
  instagram viewer
• Pencegahan gangguan peredaran darah dari pembekuan darah dan perkembangan serangan jantung karena pengencer darah.
• Deep bernapas selama latihan menyediakan diafragma hati pijat yang memberikan kontribusi untuk meningkatkan aliran empedu dan fungsi saluran empedu.
• isi dari kolesterol "baik" dalam darah meningkat (high density lipoprotein), yang mencegah perkembangan aterosklerosis.
• mengurangi risiko perubahan degeneratif dalam sistem lokomotor, terkait dengan penuaan dan gaya hidup.

Indikasi dan kontraindikasi

Ketika benar dipilih intensitas latihan latihan aerobik untuk semua orang, mereka sangat penting untuk pemula sebagai persiapan untuk ketegangan yang serius lebih lanjut.

latihan anaerobik

contoh: latihan kekuatan, latihan di simulator, binaraga dan angkat besi, lari berjalan, kecepatan bersepeda, serta kegiatan lainnya, konjugasi dengan cepat atau fisik yang berat beban.

Hampir tidak ada oksigen yang diperlukan: untuk menyediakan energi tubuh akan menggunakan cadangan internal dalam bentuk lemak. Paling sering di beban seperti pandangan melibatkan latihan kekuatan - latihan dengan bobot, ketika otot kontrak dan mengencangkan dalam irama tertentu. Dalam sesi pelatihan ini untuk mendapatkan efek yang diinginkan, penting untuk memberikan tubuh Anda waktu untuk beristirahat.

keuntungan

• Cara tercepat dan paling efektif untuk memperkuat otot dan membangun otot.
• Peningkatan kepadatan tulang, yang beberapa kali mengurangi risiko patah tulang, pencegahan diabetes dan normalisasi tekanan darah karena kemampuan otot untuk mentransfer besar memuat.

Indikasi dan kontraindikasi

Latihan tersebut sangat penting untuk membangun otot dan membuat lega tubuh. Tindakan pencegahan ini meliputi orang tanpa kebugaran fisik yang baik, cedera sendi, gangguan parah jantung dan pembuluh darah, serta wanita hamil.

Statis dan dinamis latihan

Semua latihan dapat dibagi sesuai dengan jenis kontraksi otot. Statis dan beban dinamis yang bekerja pada berbagai jenis serat otot, oleh karena itu, menggabungkan pelatihan yang paling efektif dalam diri Anda. Latihan dinamis melibatkan latihan kekuatan dominan klasik dan cardio, jadi pertimbangkan lebih statis.

latihan statis

contoh: mengarahkan dan panel samping, tali pada fitball atau senam loop asana dalam yoga.

Statika - memegang tubuh dalam posisi tertentu selama beberapa waktu. Ini termasuk bekerja pada daya tahan otot tanpa meningkatkan volume dan pertumbuhan mereka, yaitu, latihan statis tidak cocok untuk meningkatkan otot dan mendapatkan bentuk bantuan.

keuntungan

• pengembangan ketahanan dan fleksibilitas dengan meningkatkan kekuatan serat otot.
• Efek positif pada tubuh: untuk memperkuat kekebalan, meningkatkan sirkulasi darah, saturasi oksigen aktif.

Indikasi dan kontraindikasi

Ideal bagi mereka yang ingin menjadi kuat tanpa perubahan radikal dalam bentuk. beban statis tidak dianjurkan untuk orang lebih dari 40 tahun, serta pendatang baru untuk olahraga.

Optimum kombinasi

Dalam menyusun rencana pelatihan untuk kombinasi perempuan optimal beban - ⅓ ⅔ dari statika dan dinamika. Pria lebih baik sedikit meningkatkan jumlah latihan statis - hingga 40%. Pemula harus secara bertahap meliputi beban latihan statis (setelah 1-2 bulan melakukan latihan dinamis).

Pilih sistem dan metode pelatihan

pelatihan interval

Batas beban ini, yang terdiri dalam bolak intensitas tinggi dan rendah. Selama latihan anaerobik, diikuti oleh fase panjang relaksasi. Range - 6-12 interval. Pelatihan waktu - 20-30 menit. Sebagai contoh, 5 menit pertama berlari, setelah - 15 menit.

Menarik fakta: dalam pelatihan interval pendek membakar 3-4 kali lebih banyak kalori daripada selama cardio panjang.

Ini sangat ideal untuk mempersiapkan kompetisi dan berat beban, tapi setelah beberapa waktu, pelatihan ini harus diganti oleh yang lebih tradisional. pelatihan interval adalah kategoris tidak cocok untuk orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular dan beberapa penyakit kronis lainnya.

circuit training

Inti dari pelatihan - dalam latihan cepat dan transisi "dari satu stasiun ke yang lain." Selama satu sesi bekerja semua kelompok otot utama. Rata-rata, dalam 45 menit Anda perlu melakukan 8-10 latihan, masing-masing beban kelompok lain dari otot (bukan salah satu yang telah bekerja sebelumnya). Menurut pendapat pelatihan sirkuit - besar untuk menjaga bentuk ketika Anda memiliki waktu yang terbatas untuk terlibat dalam olahraga.

pelatihan fungsional

beban menggabungkan ini berat badan kardio dan latihan kekuatan. Cocok untuk orang-orang tanpa pelatihan fisik, pada usia menjalani rehabilitasi setelah cedera, serta ingin menurunkan berat badan dan memberikan tubuh Anda sedikit dalam nada. pelatihan fungsional sangat baik mengembangkan daya tahan, tetapi berbuat banyak untuk bekerja dengan proporsi.

HIIT-pelatihan

Dasar kerja - pergantian kekuasaan dan latihan aerobik, serta statis dan dinamis latihan tanpa istirahat. Satu lingkaran termasuk setidaknya empat latihan. Selama latihan, sering berubah pulsa dari tinggi sampai sedang, yang membantu membakar lemak. Intensitas tinggi ini latihan, jadi kategoris tidak cocok untuk orang dengan penyakit jantung, penyakit sendi dan otot.

pelatihan kecepatan

Prinsip pelatihan: Target - sisi - sekelompok kecil otot. Misalnya, latihan pertama pada dada (push-up), maka - pada bahu (mahi dumbbells), di akhir - mendistribusikan dada dumbbell lagi. Selama pelajaran tidak ada tanda-tanda thermogenesis - atlet tidak berkeringat. Workout dihargai oleh orang-orang yang telah membangun mesin, tetapi tidak memiliki intensitas.

pelatihan Volume

latihan ini dibangun sebagai kekuatan: latihan dasar dan terisolasi, tetapi menggunakan superset dan drop-set, yang dibuat, misalnya, dua latihan per kelompok otot tanpa rekreasi. Jumlah pengulangan: 15-20 kali untuk perempuan dan 12-15 kali untuk laki-laki. Pelatihan bagi mereka yang ingin berada dalam kondisi yang baik dan untuk bekerja pada bentuk-bentuk tanpa mengubah berat.

pelatihan dasar

Pada satu hari dalam seminggu sarat dengan hanya satu kelompok otot. Skema adalah sebagai berikut: pertama, tiga latihan dasar pada kelompok sasaran (empat set 15 reps), maka circuit training untuk setiap kelompok otot, tapi satu yang bekerja melalui pertama (empat lap dari 20 pengulangan). Solusi yang sangat baik bagi mereka yang baru memulai untuk terlibat dalam olahraga, serta atlet setelah istirahat panjang. Namun, pelatihan dasar akan ada gunanya bagi mereka yang terlibat jarang (1-2 kali per minggu).

---

Ketika membuat pilihan, melanjutkan dari tujuan mereka dan status kesehatan. Lalu campurkan dan perubahan periodik dari jenis kegiatan akan membawa Anda manfaat terbesar.