Bagaimana kalori diet kekurangan membuat Anda mendapatkan berat badan
Kesehatan / / December 19, 2019
Setelah diet rendah kalori, banyak orang menambah berat badan lagi. Dan itu bukan kurangnya kemauan atau kebiasaan makan yang buruk. Hal ini karena tubuh cenderung untuk kembali ke jumlah yang diberikan lemak.
Sebuah jumlah yang telah ditetapkan lemak - tingkat tertentu jaringan adiposa dalam tubuh manusia.
Jumlah ini secara ketat individu dan tergantung pada genetika, tingkat aktivitas dan kebiasaan makanan. Tapi apa pun itu, tubuh akan mencoba untuk menjaga jumlah konstan.
Bagaimana lemak tubuh
metabolisme melambat
Semakin jauh Anda menjauh dari jumlah dimaksudkan nya lemak, semakin mencegah tubuh Anda kehilangan lebih lemak, menyebabkan sistem energi Andarespon biologi untuk diet: dorongan untuk berat badan kembali. bekerja seefisien mungkin. Mitokondria - sumber energi sel - mulai menghasilkan lebih banyak energi dari bahan bakar.
Pada saat yang sama, metabolisme melambat, mengurangi jumlah energi yang Anda habiskan untuk kasus rutin bahkan berkurang efek termalPengaruh variasi sirkadian dalam pengeluaran energi, variasi dan pengurangan berat dalam-subjek pada efek termal dari makanan. Makanan - jumlah kalori yang Anda keluarkan untuk mencerna makanan.
Dan lebih banyak lemak Anda kalah, lebih efisien tubuh Anda menjadi. Selain itu, semakin Anda mengekspos tubuh Anda untuk tes seperti itu, lebih baik ia belajar untuk menghemat energi. Itu adalah upaya keempat untuk menurunkan berat badan pada lemak diet rendah kalori akan jauh lebih lambat dibandingkan di tiga pertama.
hormon rasa lapar
Ketika Anda menurunkan berat badan, sel-sel lemak Anda menurun dalam ukuran, menyebabkan sekresi leptin - hormon yang memberikan perasaan kenyang.
penelitiansignaling, adipositas, dan keseimbangan energi leptin. Ini mengungkapkan bahwa selama kalori defisit jatuh leptin tingkat dalam plasma darah melebihi tingkat pengurangan cadangan lemak. Selain itu, level ini masih rendah bahkan untuk beberapa waktu setelah Menstabilkan berat badan. Ini berarti bahwa bahkan setelah diet Anda akan cukup sulit.
Pada saat yang sama, penyebab kekurangan kalori meningkatkan kadar ghrelin - hormon yang bertanggung jawab untuk rasa lapar. Jadi Anda terus-menerus merasa lapar, teknik makanan tidak membawa rasa kenyang, sementara tubuh melestarikan energi Anda - kondisi ideal untuk mendapatkan berat badan.
Dan ketika Anda melemparkan diet, Anda tidak hanya akan kembali ke berat badan lama mereka, tetapi juga untuk mengumpulkan lebih banyak.
Mengapa Anda mendapatkan berat badan setelah diet
Sebuah jumlah yang telah ditetapkan lemak, yang kami sebutkan di atas, ditentukan oleh jumlah dan ukuran sel-sel lemak Anda. Ketika Anda berhenti diet, meringkuk sel-sel lemak menjadi lebih besar lagi. Secara teori, seharusnya menginformasikan tubuh yang berat dipulihkan dan defisit kalori hilang, sehingga Anda dapat berhenti hemat energi.
Namun, percobaanBerat kembali setelah penurunan berat badan berkelanjutan disertai dengan oksidasi ditekan lemak makanan dan adiposit hiperplasia. pada tikus telah menunjukkan bahwa kenaikan berat badan yang cepat setelah penurunan berat badan merangsang pembentukan sel-sel lemak baru.
Sel-sel lemak lebih banyak yang Anda miliki, semakin rendah ukuran rata-rata mereka. Kurangnya jumlah sel lemak, dan penurunan kadar leptin sinyal tubuh yang gemuk masih berkurang, sehingga tubuh Anda terus menghemat energi. Semua ini menyebabkan Anda untuk mengumpulkan lebih banyak lemak daripada sebelumnya diet.
Jadi, berat badan benar-benar kehilangan, Anda perlu menghindari penurunan tajam dalam metabolisme dalam diet dan waktu dengan benar kembali ke diet normal setelah dia. Penampilan Mari kita lihat tiga strategi yang dapat membantu untuk menurunkan berat badan tanpa memperlambat metabolisme, dan kembali ke lemak kalori normal tanpa panggilan.
Tiga strategi untuk menurunkan berat badan yang efektif
1. Cari defisit kalori Anda
Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat (BZHU) yang Anda konsumsi tanpa pembatasan. Selama tiga hari hanya mempertimbangkan nilai gizi dari segala sesuatu yang Anda makan, di atas kertas atau dalam suplemen khusus.
Kemudian menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mengkonsumsi untuk lemak kehilangan, tapi tidak memperlambat metabolisme. Coba cara termudah: mengambil berat badan Anda dalam kilogram, kalikan dengan 26,5. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 60 kg, Anda akan perlu mengkonsumsi 1590 kalori untuk menurunkan berat badan.
Jangan mengambil nilai ini sebagai kebenaran mutlak. Ini hanya titik awal, perkiraan jumlah dari mana untuk memulai.
Untuk menemukan kalori Anda, Anda perlu hati-hati memantau kondisi mereka.
Jika Anda merasa kelelahan dan kelaparan konstan, sehingga Anda perlu sedikit meningkatkan kalori, jika defisit akan menyebabkan adaptasi dan metabolisme lebih lambat.
Jika Anda merasa baik-baik saja dan tidak merasa lapar, Anda dapat, sebaliknya, mengurangi kalori, tetapi dianjurkan untuk melakukannya secara bertahap, karena transisi cepat lagi memperlambat metabolisme.
2. Untuk keluar, gunakan diet terbalik
Ketika Anda mencapai tujuan Anda, waktu datang untuk meningkatkan tingkat kalori. Namun, transisi cepat untuk meningkatkan kalori dapat menyebabkan pembentukan sel-sel lemak baru dan penambahan berat badan. Untuk menghindari hal ini, gunakan diet terbalik.
Inti dari diet ini dalam meningkat secara bertahap dalam kalori - 80-100 kalori sehari. Pendekatan tersebut memungkinkan untuk mempercepat sedikit metabolisme, Diperlambat turun setelah defisit panjang kalori, untuk kembali ke nutrisi normal dan tidak mendapatkan kelebihan berat badan.
peningkatan tertentu tergantung pada seberapa besar defisit kalori Anda, bagaimana Anda merasa dan bagaimana Anda takut untuk mendapatkan berat badan pada akhir diet. Jika Anda telah membuat defisit kalori besar, Anda merasa lemah dan tidak takut untuk mendapatkan beberapa lemak setelah diet dapat membuat lompatan besar dan cepat menambahkan 200-500 kkal.
Jika Anda merasa baik pada diet dan tidak ingin mendapatkan satu gram lemak berlebih, meningkatkan kandungan kalori sangat hati-hati. Misalnya, setiap minggu, meningkatkan jumlah karbohidrat dan lemak dalam diet adalah 2-10%.
3. Ada kemenangan kecil, untuk memperkuat tekad mereka
Kita telah berbicara tentang fakta bahwa melompat konstan dari diet rendah kalori untuk diet normal hanya memperburuk hasil Anda. Jadi cobalah untuk menghilangkan kerusakan.
ketidaknyamanan fisik dari kurangnya kalori harus diisi ulang kepuasan mental. Anda tidak dapat bertahan lama di antisipasi sederhana dari hasil - Anda perlu kemenangan kecil setiap hari.
Menghilangkan situasi yang menyebabkan Anda memiliki perasaan bersalah dan mengambil sukacita kecil.
Misalnya, jika Anda secara konsisten melampaui norma didirikan karbohidrat, kenapa tidak Anda hanya memperbaikinya?
Ketika Anda memahami bahwa Anda mendapatkan diet dan disimpan di normal mereka, dan Anda merasa baik, ada kelemahan dan kelaparan liar, Anda mulai menikmati proses, dan merupakan kunci untuk diet stabil panjang hasil.