8 kesalahan terbesar yang kita buat saat menurunkan berat badan
Kesehatan / / December 19, 2019
1. Menciptakan defisit kalori besar
Tubuh manusia sempurna disesuaikan dengan keberadaan dalam kondisi kelaparan. Oleh karena itu, ketika Anda secara dramatis mengurangi asupan kalori, tubuh kemudian beradaptasi dengan lingkungan baru dan mulai untuk menghemat energi.
penelitiankompensasi metabolisme dan perilaku dalam menanggapi pembatasan kalori: implikasi untuk pemeliharaan berat badan 2009 telah menunjukkan bahwa pembatasan parah kalori (890 kkal per hari) mengurangi konsumsi energi tubuh. Tiga bulan setelah akhir dari peserta penelitian diet menghabiskan hari di 431 kkal kurang dari kelompok kontrol, dan setelah enam bulan - 240 kalori lebih sedikit.
studi empat harirespon metabolik pembatasan energi 4-hari jangka pendek dalam studi terkontrol 2006 menemukan bahwa pembatasan kalori untuk 1114 mengurangi metabolisme dasar dengan 13% per hari, dan sampai 1462 kalori per hari - 6%.
penelitianadaptasi metabolik untuk pembatasan kalori dan refeeding berikutnya: Percobaan Minnesota Kelaparan ditinjau kembali.
2015 menunjukkan bahwa tiga minggu pada diet ketat dengan pembatasan kalori dalam setengah dari norma mengurangi biaya energi saja oleh 266 kalori sehari, energi dikeluarkan berjalan, pada 22%.Ketika Anda mencapai tujuan Anda dalam menurunkan berat badan dan pergi pada diet normal, tubuh dikonfigurasi untuk menghemat energi, mengkonsumsi kalori pada tingkat yang sama, namun enggan untuk menghabiskan. Akibatnya, Anda dapat dengan cepat memanggil kg dibuang.
Cara untuk memperbaiki
Jangan membatasi diet lebih dari 25% dari pada kalori, dengan mempertimbangkan Anda berat badan, usia, jenis kelamin dan gaya hidup. Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan tanpa merugikan kesehatan, katanya di Layfhaker artikel ini.
2. melewatkan makan
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan teknik, mereka mempercepat penurunan berat badan. Misalnya, orang melewatkan sarapan atau sisa-sisa tanpa makan siang di tempat kerja, tapi makan sangat banyak dan tinggi kalori makan malam.
Strategi penurunan berat badan ini tidak akan membawa hasil yang baik. Pertama, setelah seharian tanpa rasa lapar makanan besar akan membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya. Kedua, lulus penerimaan di makan darah negatif dapat mempengaruhi metabolisme gula dan tingkat energi.
penelitianHubungan antara Makan Pola dan Obesitas di Free-hidup US Dewasa Penduduk 2003 menyarankan bahwa satu set menyalahkan kelebihan berat badan kebiasaan makan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa makanan menerima empat kali sehari mengurangi risiko obesitas dibandingkan dengan tiga atau kurang resepsi pada hari itu. Selain itu, di antara para peserta, melewatkan sarapan, Kasus obesitas jauh lebih umum, serta antara orang-orang, sarapan dan makan malam tidak di rumah.
Cara untuk memperbaiki
Cobalah untuk makan secara teratur dari saat ketika Anda merasa lapar. Misalnya, jika Anda lapar setelah Anda bangun atau Anda tahu bahwa keinginan untuk memiliki banyak 10-11 jam, mempersiapkan sarapan bergizi, dan membagi lebih lanjut teknik memasak untuk makan siang, makanan kecil dan makan malam. Namun, jika tanda-tanda pertama dari kelaparan tampak lebih dekat ke makan malam, cuti makan siang, makanan kecil dan makan malam, tetapi cobalah untuk mengatur teknik memasak di satu waktu yang sama.
3. Kekurangan protein dalam diet
Protein memberikan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori dan memainkan peran kunci dalam menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
penelitianSebuah acak Crossover, pilot studi yang menguji efek dari protein vs biasa sarapan protein tinggi pada ngidam makanan dan sinyal reward kelebihan berat badan / obesitas "sarapan skipping", gadis akhir-remaja 2014 telah menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein (35 dan 13 gram protein) mengurangi hasrat untuk makanan manis dan asin di antara waktu makan.
penelitianPengaruh asupan protein yang lebih tinggi dan frekuensi makan yang lebih besar pada kontrol nafsu makan pada kelebihan berat badan dan obesitas pria. 2010 menemukan bahwa pada konsumsi kalori protein tinggi harian yang sama (138 gram per hari) menyediakan lebih besar perasaan kenyang dibandingkan dengan asupan normal (71 gram).
kenyang langsung mempengaruhi asupan kalori sepanjang hari. dua belas-studiProtein leverage yang mempengaruhi asupan energi dari diet tinggi protein pada manusia. Ini menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi 30% dari kalori harian dari protein, makan rata-rata 575 kalori kurang dari mereka yang menerima 15% kalori dari protein.
Dalam proses menurunkan berat badan dengan lemak Anda pasti akan kehilangan massa otot. Protein membantu melindungi tubuh dari efek diet yang buruk. penelitianIntake Protein yang normal Apakah Diperlukan untuk Berat Badan Loss dan Berat Pemeliharaan, dan Peningkatan Protein Intake untuk Pelestarian tambahan Pengeluaran Resting Energi dan Fat Free Mass Pada tahun 2013 menemukan bahwa asupan protein yang tinggi (2,1 gram per kilogram berat badan) selama rendah kalori diet memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan pengeluaran energi dari saat istirahat dan mengurangi darah tekanan.
Cara untuk memperbaiki
Cobalah untuk menjaga 30% dari kalori harian adalah protein. Hal ini dapat diperoleh dari produk ini.
4. diet cair
Seringkali, orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dengan sedikit usaha, lebih memilih makanan cair. Namun, jus buah atau sayuran memberikan tubuh cukup serat dan protein - nutrisi kunci yang diperlukan untuk kenyang.
penelitianDiet Fiber dan Peraturan Energi 2000 telah menunjukkan bahwa serat membantu asupan kontrol kalori dan mengurangi risiko obesitas.
Temuan ini menegaskan penelitianEfek dari serat makanan pada nafsu makan subjektif, asupan energi dan berat badan: review sistematis dari uji coba terkontrol secara acak 2011. Para ilmuwan telah menemukan bahwa kandungan serat makanan yang tinggi dari pektin (apel, jeruk) dan beta-glucan (oat, barley) mengurangi nafsu makan, menyebabkan kurang konsumsi kalori.
Cara untuk memperbaiki
Jangan duduk pada diet cair, mengkonsumsi cukup protein dan serat.
5. lemak pengecualian
lemak wajib untuk kesehatan kulit, sendi, penglihatan, memori dan suasana hati. Selain itu, tanpa vitamin lemak yang cukup A, D, K dan E tidak berasimilasi dalam tubuh, yang mungkin memerlukan masalah beri-beri dan kesehatan.
Diet yang lebih penting untuk mengurangi jumlah karbohidrat, tidak gemuk. Meskipun lemak mengandung sekitar 9 kkal per 1 gram, sedangkan karbohidrat dan protein yang 4 kalori, Berbagai studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak.
Sebagai contoh, studiRendah-Karbohidrat sebagai Dibandingkan dengan Diet Rendah Lemak di Obesitas parah 2003 menemukan bahwa dalam enam bulan peserta diet rendah karbohidrat kalah tiga kali berat badan lebih dari orang-orang yang membatasi asupan lemak.
Dalam studi lainEfek dari diet rendah karbohidrat pada penurunan berat badan dan faktor risiko kardiovaskular pada remaja kelebihan berat badan 2003 peserta kehilangan 2,4 kali lebih berat daripada orang-orang pada diet rendah lemak selama 12 minggu, diet rendah karbohidrat.
ikhtisarPengaruh intervensi diet rendah lemak dibandingkan intervensi diet lain pada jangka panjang perubahan berat badan pada orang dewasa: review sistematis dan meta-analisis 53 studi ilmiah telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan hasil yang lebih baik dalam penurunan berat badan dibandingkan diet rendah lemak.
Cara untuk memperbaiki
Anda tidak harus sangat mengurangi jumlah lemak dalam diet, tetapi diinginkan untuk memberikan preferensi untuk lemak tak jenuh, yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan dan minyak sayur.
6. aktivitas fisik tanpa diet
Latihan sangat penting untuk kesehatan dan mempertahankan massa otot selama waktu penurunan berat badan. Namun, tanpa mengubah kebiasaan makan latihan tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Orang sering melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar selama latihan. Sebagai contoh, jika seorang wanita dengan berat 60 kg akan berjalan 30 menit pada kecepatan rata-rata 8,5 km / jam, akan membakar hanya 250 kalori. Untuk orang tidak siap dengan kelebihan berat badan 30 menit jogging - adalah angka realistis. Pada saat yang sama, hanya empat atau lima chocolate chip cookie atau bir dapat menyediakan semua energi.
Masalah lain dengan pendekatan ini untuk penurunan berat badan - peningkatan asupan kalori setelah latihan. Seringkali setelah aktivitas fisik orang membiarkan diri mereka memiliki semua yang Anda inginkan, termasuk makanan manis dan berlemak.
penelitianApakah menyenangkan atau berolahraga? Framing aktivitas fisik bias ngemil berikutnya 2015 menemukan bahwa ketika orang melihat aktivitas fisik sebagai suatu kebutuhan, mereka lebih cenderung untuk mengkonsumsi makanan ringan yang lezat setelah latihan daripada ketika aktivitas menyenangkan.
Cara untuk memperbaiki
Berolahraga secara teratur, tapi ingat bahwa itu adalah tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet. Membuat dan olahraga, dan sebagian nutrisi yang tepat dari kehidupan Anda dan memikirkan latihan sebagai kegiatan ceria yang membawa kesenangan. Jika tidak, Anda tidak akan bertahan lama dan Anda akan hadiahi diri Anda sendiri untuk Anda makanan upaya kalori.
7. Keseragaman dalam pelatihan
Latihan yang sama menyebabkan adaptasi cepat organisme, sehingga tubuh Anda akan segera mulai menghabiskan lebih sedikit kalori untuk kegiatan yang sama. Akibatnya, berat badan Anda akan memperlambat atau bahkan menghentikan.
Selain itu, monoton membunuh minat pelajaran yang benar-benar dapat menghilangkan aktivitas fisik dalam kehidupan Anda.
penelitianHubungan antara Aktivitas Fisik Ragam dan obyektif Diukur Tingkat Aktivitas Fisik Sedang-to-Kuat di Berat Maintainers Loss dan Individu Normal-Berat 2012 menunjukkan bahwa lebih besar berbagai latihan dengan media dan intensitas tinggi membantu untuk berhasil mempertahankan dan menurunkan berat badan.
Cara untuk memperbaiki
Mengubah jenis pelatihan dan intensitas latihan, cobalah latihan biasaSelain-pelatihan interval intensitas tinggi mereka. Setiap yang tidak biasa untuk beban tubuh meningkatkan konsumsi kalori dan metabolisme untuk beberapa waktu setelah pelatihan.
8. Menunggu hasil yang cepat yang tetap untuk waktu yang lama
Sebagian besar orang yang duduk diet untuk mendapatkan berat badan lagi dalam waktu satu tahun. penurunan berat badan yang cepat berubahSetelah diet, perubahan hormon dapat memicu berat badan kembali keseimbangan hormon, memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Ketika orang-orang kembali ke diet biasa, perubahan ini menyebabkan mereka cepat pulih.
Dan seperti kemauan - itu cukup sumber daya yang langkaHal ini sangat sulit untuk mempertahankan diet ketat untuk waktu yang lama. Anda benar-benar bisa menyerah gula, makanan berlemak, makanan cepat saji dan membagi konsumsi kalori, tapi satu malam, bangun di samping kulkas, minum sup cokelat.
peneliti Italiaharapan penurunan berat badan pada pasien obesitas dan gesekan pengobatan: sebuah studi multicenter observasional Kami menganalisis hasil dari beberapa program penurunan berat badan 12 bulan. Ternyata lebih dari setengah dari wanita melemparkan Program sebelum selesai. Para ilmuwan telah menemukan bahwa peserta ini memiliki harapan yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan. Disimpulkan: semakin kilogram mengharapkan untuk kehilangan orang, semakin tinggi risiko untuk menyerah jangka panjang diet, apalagi, dalam enam bulan pertama.
Sembilan dari sepuluh orang yang lebih memilih perubahan lambat dan mampu menetapkan tujuan dicapai, dan mempertahankan keberhasilan dalam tiga tahun setelah awal. Saya tahu banyak orang yang duduk pada setiap diet zhostokuyu selama seminggu untuk kehilangan banyak kilo, tapi setelah beberapa bulan kembali ke tempat Anda memulai.
Bellato Andy (Andy Bellatti), ahli gizi dari Las Vegas, pendiri Society of ahli gizi integritas
Cara untuk memperbaiki
paling strategi memenangkan - perubahan bertahap lambat. Bellato menyarankanOrang-orang membuat kesalahan terbesar ketika mereka memutuskan untuk makan sehat, menurut ahli gizi klien Anda dikonfigurasi untuk perubahan jangka panjang selama 2-4 tahun. Jangan mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, memikirkan kembali cara hidup Anda lebih dari yang sehat diet, aktivitas dan kualitas tidur, kurang diproses dan makanan manis, stres dan akhir pekan terbaring di tempat tidur.
Pendekatan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam beberapa tahun untuk melupakan melelahkan dan diet yang tidak sehat dan tidak pernah berat badan lagi.
lihat juga
- penyebab obesitas dan kebiasaan yang akan membantu menurunkan berat badan non-jelas →
- Cara menurunkan berat badan dalam sebulan terakhir: operasi panduan →
- Cara menurunkan berat badan tanpa kelaparan: Dukan Diet →