Bagaimana membuat kaki ke berat badan
Kesehatan / / December 19, 2019
Apa manfaat berjalan
Slimming tentu terlibat dalam jam di gym. Berjalan lebih mudah dan lebih efisien. Menurut penelitiDo Semua Kegiatan "Timbang" Sama? Bagaimana berbeda Kegiatan Fisik Berbeda sebagai Prediktor BeratDalam hal penurunan berat badan bahkan menjelang berjalan, berenang dan bersepeda. Selain itu, di antara hasil positif adalah sebagai berikut berjalan.
- perlindunganPelindung Pengaruh Waktu Berjalan di Risiko Stroke di Pria yang lebih tua otak dari stroke dan meringankan gejala depresi.
- Memperkuat tulang. Empat jam berjalan per minggu berkurangAktivitas Fisik dan Ketidakaktifan dan Risiko Fraktur Hip di Men risiko patah tulang pinggul pada usia tua sebesar 43%. Semakin Anda bergerak sekarang, maka mereka akan lebih mobile.
- Meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan 20 menit berjalan sehari mengurangiAktivitas Fisik dan Risiko Gagal Jantung dalam Studi Prospektif Pria risiko penyakit kardiovaskular sebesar 30%.
para ilmuwan telah menemukanTinggi Intensitas Latihan Intermittent dan Fat Loss
Itu latihan singkat metabolisme disperse lebih baik dan membakar lebih banyak lemak daripada panjang. Oleh karena itu, rencana ini dibangun pada pergantian interval singkat langkah-langkah yang cepat dan damai. dikembangkan skema pelatih ini Leigh Crews (Leigh Crews), yang berkaitan dengan profesional dalam perlombaan berjalan.Bagaimana menangani berjalan
Mengatur pelatihan enam hari seminggu, bergantian antara berjalan di ketahanan dan latihan interval. Berikut adalah apa yang Anda temukan.
- Berjalan daya tahan tubuh. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Bergerak dalam kecepatan menengah seragam.
- 4+2. Meningkatkan daya tahan. Alternatif empat menit dari jalan cepat dengan dua menit pada tingkat rata-rata.
- sprint 30 detik. Meningkatkan kecepatan keseluruhan. interval pendek alternatif dari jalan cepat dengan momen tenang.
- silih bergantinya biasa. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan kecepatan panjang tinggi. berkala alternatif jalan cepat dan mengemudi pada kecepatan yang moderat.
Pemanasan sebelum pelatihan, melewati empat menit santai. Pada akhir follow empat menit yang sama dingin.
Minggu pertama
- Hari 1: Ketahanan - 25 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 2: 4 + 2 - 4 menit jalan cepat, kemudian berjalan 2 menit pada kecepatan yang moderat. Ulangi dua kali.
- Hari 3: Ketahanan - 25 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 4: sprint 30 detik - 30 detik ras berjalan, maka satu menit damai berjalan. Ulangi delapan kali.
- Hari 5: Ketahanan - 25 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 1 menit cepat berjalan, maka 1 menit berjalan pada kecepatan yang moderat. Ulangi enam kali.
minggu kedua
- Hari 1: Ketahanan - 30 menit berjalan pada kecepatan yang moderat.
- Hari 2: 4 + 2-3 kali.
- Hari 3: Ketahanan - 30 menit berjalan pada kecepatan yang moderat.
- Hari 4: sprint 30 detik - 12 kali.
- Hari 5: Ketahanan - 30 menit berjalan pada kecepatan yang moderat.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 6 kali selama 1,5 menit.
minggu ketiga
- Hari 1: Ketahanan - 35 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
- Hari 3: Ketahanan - 35 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 4: sprint 30 detik - 16 kali.
- Hari 5: Ketahanan - 35 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 6 kali selama 2 menit.
minggu keempat
- Hari 1: Ketahanan - 40 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
- Hari 3: Ketahanan - 40 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 4: sprint 30 detik - 16 kali.
- Hari 5: Ketahanan - 40 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 6 kali selama dua menit.
minggu kelima
- Hari 1: Ketahanan - 45 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 2: 4 + 2-5 kali.
- Hari 3: Ketahanan - 45 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 4: sprint 30 detik - 20 kali.
- Hari 5: Ketahanan - 45 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 6 kali selama 2,5 menit.
minggu keenam
- Hari 1: Ketahanan - 50 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 2: 4 + 2-5 kali.
- Hari 3: Ketahanan - 50 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 4: sprint 30 detik - 20 kali.
- Hari 5: Ketahanan - 50 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
- Hari 6: Sama silih bergantinya - 6 kali selama 2,5 menit.
Bagaimana mempersiapkan untuk kelas
1. Bicaralah dengan dokter Anda
Berjalan adalah cocok untuk semua orang. Tapi jika Anda memiliki tingkat aktivitas fisik Anda adalah nol, otot, sendi dan jantung akan menjadi yang pertama merasakan ketegangan. Oleh karena itu, dalam hal apapun, berkonsultasi dengan dokter.
Mulai berjalan, mendengarkan tubuh Anda. Nyeri, pusing, mual menunjukkan bahwa Anda terlalu userdstvuete. "Jika Anda muncul nyeri dada, nyeri yang diberikan di lengan atau leher, sakit kepala parah, berhenti dan cek dengan dokter Anda" - ia menyarankan ahli bedah ortopedi Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Beli sepatu olahraga berkualitas tinggi
Carilah toko yang melakukan analisis gaya berjalan. Lebih mudah untuk mengambil sepatu, cocok untuk jenis kaki Anda. Ambil beberapa setengah ukuran yang lebih besar dari biasanya karena selama latihan satu kaki bengkak sedikit.
3. pakaian Beli nyaman
Untuk praktik berjalan tidak perlu peralatan olahraga mahal, tapi di pakaian yang tepat, Anda akan lebih nyaman. Memilih hal-hal dari wicking kain, bahan, yang sedikit peregangan dan tidak akan menekan Anda saat berkendara.
Dalam cuaca dingin, kenakan beberapa lapis pakaian, agar tidak menjadi dingin pada awal pelatihan, tapi mudah untuk menghapus terlalu banyak ketika menghangat.
4. Tetapkan tujuan yang realistis
"Lihatlah kondisi mereka - jika Anda Kami belum terlibat olahraga, mulai dengan 10 menit gerakan per hari, "- kata Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), ahli gizi dan penulis buku tentang gizi. Setiap minggu, meningkatkan waktu harian 5 menit. Pendekatan bertahap ini akan membantu tubuh Anda untuk beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.
"Jika Anda takut berjalan-jalan di 30 atau 60 menit, membagi mereka ke dalam segmen 10 menit - terus Palinski-Wade. - Anda membakar jumlah kalori yang sama dan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama, tanpa membangun kembali rutinitas yang biasa Anda ".
Mulailah dengan tidak terlalu tinggi kecepatan. Ini harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa dengan mudah bergerak untuk membuat beberapa saran, tetapi tidak mempertahankan percakapan panjang. Secara bertahap Anda menjadi lebih bugar dan jalan cepat akan memberikan Anda lebih mudah.
5. Mempersiapkan diri untuk fakta bahwa otot akan terasa sakit
Itu wajar bahwa setelah mendaki menanjak kebiasaan Anda shin sakit. Ini akan terjadi ketika Anda mulai berjalan secara teratur. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, menerapkan es ke tempat sakit.
Jika ikut campur kondisi dengan berjalan atau merengek, tidak hanya otot, tetapi juga sendi, Istirahat untuk satu atau dua hari. Jika Anda merasa sakit di belakang tempurung lutut, di daerah Achilles tendon, pergelangan kaki atau pinggul, yang berarti Anda ulur. Bersantai beberapa hari, menempatkan ke tempat-tempat es sakit. Jika ini tidak membantu, konsultasikan dengan dokter.
6. Membuat catatan penurunan berat badan
Catatan tidak akan kehilangan motivasi dan memantau kemajuan mereka. Kenali berapa banyak Anda sudah dan berapa banyak waktu yang dibutuhkan, dan sudut kemiringan, jika berjalan di atas treadmill. Seiring waktu Anda akan mulai hasil pemberitahuan. Tidak hanya di jumlah kilometer perjalanan, tetapi juga dalam gambar-Nya.
lihat jugaπΆπ»ββοΈπΆπΌββοΈ
- 15 alasan untuk berjalan setidaknya 15 menit sehari
- Cara menurunkan berat badan melalui kaki
- Para ilmuwan telah membuktikan bahwa berjalan kaki membuat orang lebih kreatif