Pelatihan Weekend: versi perempuan

Pemanasan (10-15 menit)

Pemanasan dapat apapun. Memilih jenis latihan yang hangat terbaik sampai tubuh sebelum awal kerja serius. Anda dapat menambahkan cardio sedikit, berjalan dengan lambat di atas treadmill, dan dinamis peregangan.

Kereta api (65-75 menit)

Latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat, istirahat antara set - setengah sampai dua menit. Bagian utama terdiri dari empat pendekatan.

Latihan № 1. Deadlifts dengan barbel

Berdiri di depan bar, berbaring di lantai dengan kaki selebar bahu. Bersandar ke depan, membungkuk tubuh pada sendi panggul, bukan pinggang. pinggul meletakkan kembali (kembali datar, bahu merosot, shin tegak lurus ke lantai), jarak antara tangan pada leher bar sedikit lebih lebar dari jarak antara kaki. Tegas menangkap barbel dan angkat dengan mendorong pinggul ke depan dan hampir menyentuh leher mereka. kembali harus tetap datar, bahu tetap.

Setelah Anda mencapai puncak, menurunkan barbell ke bawah, membimbingnya oleh permukaan depan paha. Lakukan delapan kali. Jika bar terlalu berat, ganti dengan kettlebell atau bodibar berat badan yang sesuai.

Selama latihan ini, sangat penting untuk tidak membuat tersentak dan melengkungkan lengkung punggung bawah Anda saat angkat beban.

Latihan № 2. Meremas + "Sliding pendaki"

Berdiri di bar, dengan penekanan pada istirahat pergelangan tangan (palm di lantai bawah bahu, punggung datar, tubuh memanjang dalam garis lurus, perut di), di bawah kaki melampirkan khusus disk atau handuk kecil geser (Anda bahkan dapat kertas tebal). Tekan dan terus latihan "Climber": bergantian mengencangkan lutut ke dada, pinggul dan tulang belakang berada dalam posisi netral.

Lakukan delapan kali.

Latihan № 3. Berjalan Menekuk lutut dengan memburuknya

Kaki selebar bahu, di bahu kanan adalah sendbeg atau dumbbell, tangan kanan memegang berat siku ditekuk adalah melihat ke depan, lengan kiri diturunkan di sepanjang batang. Lakukan terjang maju dengan kaki kanan Anda, kedua lutut ditekuk (kanan - pada sudut 90 derajat dan tidak melampaui jari kaki, meninggalkan hampir menyentuh lantai). perumahan ditarik ke atas. Menggeser berat badan Anda ke kaki kanan, memanjat dan melakukan lunge maju pada kaki kirinya.

Ulangi 10 serangan dengan perubahan kaki, Lalu menggeser berat di bahu kirinya.

Latihan № 4. Bench press bobot dari bahu berlutut

Drop down di lantai, lebar lutut bahu, berat di tangan kanan, kiri diperluas ke samping, dikompresi tangan ke kepalan. Tekuk siku kanan Anda sehingga berat badan berada di depan setinggi bahu. Ini akan menjadi posisi Anda mulai. Melestarikan ketegangan otot di kerak, dan belakang - panjang, mendorong berat sampai. Perbaiki posisinya di atas kepala Anda, telapak ke depan dikerahkan. Kembali ke posisi awal dan ulangi bangku.

Lakukan 10 repetisi dan kemudian beralih ke sisi lain.

Latihan № 5. serangan melintang menggunakan VIPR simulator

Kaki selebar bahu, VIPR membuat kedua tangan diangkat ke tingkat bahu di depan dada. Siku bengkok di sisi Anda. Melanjutkan untuk menjaga siku Anda dalam posisi untuk melakukan tangannya gerakan melingkar di atas kepala Anda. Kemudian membuat terjang diagonal kanan dengan jongkok (membungkuk lutut kanan, kaki kiri lurus, punggung lurus) dan sekaligus menurunkan VIPR turun di depannya. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

Lakukan 10 repetisi, kemudian beralih sisi.

Latihan № 6. Pemogokan bola di lantai

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, memegang bola obat khusus (Dynamax), mengangkat tangan di atas kepalanya. Memperluas tubuh ke kiri, dan dengan semua nya mungkin melemparkan bola ke lantai. Selama sepelemparan sedikit menekuk lutut Anda, karena Anda perlu untuk menangkap bola ketika akan bangkit dari lantai. Kemudian memperluas tubuh di tengah, meletakkan tangan di atas kepala Anda dengan bola dan melemparkan lagi. Setelah menangkap bola, putar tubuh ke sisi kanan dan ulangi lemparan. Kemudian lagi, kembali ke posisi tengah dan melemparkan bola ke lantai. Ikuti tembakan ke sisi kiri dan kanan melalui pusat selama 45 detik.

Hitch (3-5 menit)

Berjalan sedikit untuk menarik napas. Kemudian berbaring menghadap ke atas di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut dan tangan diencerkan, kaki saling bersentuhan (posisi kupu-kupu), lengan diperpanjang lateral. Tinggal di posisi ini sampai denyut jantung Anda tidak kembali normal.