16 tips bagi mereka yang sedang makan dan tidak bisa berhenti

1. makan Sendirian

Jika selama orang makan terganggu dan tidak memperhatikan porsi, ia makanMakan dengan penuh perhatian: review sistematis dan meta-analisis dari efek memori asupan makanan dan kesadaran tentang makan lagi. Sambil menonton TV, bagian meningkatefek situasional pada asupan makanan: Sebuah perbandingan makan sendirian dan makan dengan orang lain.Rata-rata, 14%, dan dalam berkomunikasi dengan teman-teman - 18%.

Untuk mendapatkan cukup, tidak cukup untuk menaruh makanan di perut adalah penting dalam proses. Anda harus melihat makanan, merasa bau dan rasa. Ketika Anda makan di rodaGangguan, keinginan untuk makan dan asupan makanan. Menuju model diperluas makan tanpa berpikir., Dalam membaca atau percakapan, otak sibuk tujuan tersebut dan tidak menerima data tentang makanan. Sebagai hasilnya, tetap berlangsung nafsu makan untuk lebih lama lagi.

Makan sendirian, menempatkan smartphone, matikan TV. Berkonsentrasi pada kebiasaan makan dan perasaan mereka dari dia, dan Anda akan merasa jenuh jauh lebih awal.

2. Cari porsi

Jika Anda tidak dapat setiap waktu untuk berkonsentrasi pada makanan, mencoba untuk menemukan bagiannya, dan untuk fokus pada itu.

Luangkan waktu dan mengatur makan sadar. Melacak perasaan Anda pada waktu makan, dan berhenti makan ketika Anda merasa jenuh. Ingat apa yang tampak seperti pas porsi dan menggunakannya sebagai referensi.

3. Jangan menyerah sekaligus dari semua makanan favorit Anda

Untuk melakukan hal ini membutuhkan kemauan besi. Tetapi bahkan itu tidak membantu jika keadaan eksternal terhadap Anda. Stres dan kelelahan bisa merusak kontrol diri Anda, Anda akan rusak dan akan bertindak sesuai dengan prinsip: "gudang Blown dan membakar pondok."

Menggeser fokus pada asupan makanan sehat, tapi kadang-kadang membiarkan diri Anda untuk makanan lezat berkalori tinggi.

Tidak ada yang salah untuk makan sepotong pizza, es krim atau cokelat, jika sisa hari Anda makan makanan yang sehat. Ini akan membantu Anda menjaga dari gangguan pada awalnya dan menyesuaikan diri dengan gizi.

Ubah kebiasaan Anda makan secara bertahap. Kadang-kadang membiarkan diri Anda untuk makanan lezat berkalori tinggi, tidak untuk dilanggar.

4. Makan lebih banyak serat

Menambahkan dalam diet lebih banyak buah dan sayuran non-tepung, jeruk kaya serat, selada, kubis, brokoli, ketimun, tomat, paprika.

Air dan serat makanan akan memberikan perasaan kenyang, dan rendah kalori tidak akan memungkinkan Anda untuk melampaui norma Anda. Selain itu, semua buah dan sayuran kaya akan vitamin.

5. Jangan makan dalam kemasan produk

Kami memutuskan untuk memperlakukan diri Anda untuk chip - tuangkan ke dalam mangkuk sebanyak yang Anda ingin makan, dan menghapus tas pergi. Membeli ember es krim - Taruh dalam mangkuk 100-150 gram, dan mengirim sisanya di freezer. Sehingga akan lebih mudah untuk tidak kehilangan kendali.

6. mengurangi stres

stres berkepanjangan meningkatkan nafsu makan dan mengidamPerilaku makan dan stres: jalur untuk obesitas makanan berkalori tinggi. Dalam aksi hormon stres berkembang pesat lemak di pinggang, dan penurunan berat badan menjadi tugas yang menakutkan.

Kita tidak bisa selalu mempengaruhi peristiwa eksternal, tetapi kita bisa mengubah reaksi kita kepada mereka. mencoba relaksasi dan teknik pernapasan untuk mengatasi stres jangka pendek. Bermigrasi otak Anda melalui meditasi, dapatkan emosi positif dari olahraga.

Stres mengarah ke makan terlalu banyak dan lemak melestarikan. Melawan stres dengan menggunakan teknik yang berbeda dan olahraga.

7. Membuat jurnal makanan

Tuliskan semua yang Anda makan di siang hari: teknik dasar makanan, makanan ringan dan minuman.

Untuk menjaga buku harian makanan, Anda harus mengontrol porsi Anda. Kontrol ini tidak memungkinkan Anda untuk makan berlebihan tanpa berpikir, bahkan jika Anda tidak berniat untuk merevisi diet Anda. Selain itu, majalah akan menunjukkan apa poin Anda rentan makan berlebihan, dan apa makanan membuat sebagian besar diet Anda.

8. Jangan makan dengan seseorang yang makan

Jika Anda tidak bisa sampai di sana saja, bahkan memilih orang-orang dengan kebiasaan makan yang bermanfaat.

orang cenderungMelihat label dan di luar: efek label kalori, kesadaran kesehatan, dan demografi pada asupan kalori di restoranmemilih junk food "bagi perusahaan." Jika Anda makan pasangan dua Mac Big dengan liter cola, Anda lebih mungkin untuk membiarkan diri Anda untuk makan lebih banyak dan juga memesan sesuatu yang berbahaya.

9. Tambahkan lebih banyak protein

makanan tinggi protein membantu mengendalikan nafsu makanMengkonsumsi dua telur per hari, sebagai Dibandingkan dengan Sarapan Oatmeal, Mengurangi Plasma Ghrelin sementara Mempertahankan LDL / HDL rasio.. Siapkan sarapan dengan kandungan protein tinggiefek menguntungkan dari sarapan tinggi protein pada sinyal appetitive, hormonal, dan saraf mengendalikan regulasi asupan energi di kelebihan berat badan / obesitas, «sarapan-skipping,» gadis akhir-remaja.Dan Anda tidak berpikir tentang makanan sampai makan malam.

Sertakan protein setiap kali makan, add untuk Anda telur diet, ayam, susu, keju, salmon, tuna dan kacang. Selain makanan utama, Anda bisa memasak makanan ringan protein tinggi.

10. Mereka memilih makanan dengan indeks glikemik rendah

glukosa - Ketika Anda makan makanan dengan karbohidrat, kadar gula dalam darah meningkat. Kadar glukosa lebih meningkat setelah makan, semakin tinggi indeks glikemik makanan (GI).

Makanan dengan GI tinggi mengurangiPati, Gula dan Obesitasperasaan kenyang, menyebabkan Anda makan lebih banyak. Selain itu, produk ini cepat karbohidrat dicerna, sehingga Anda akan segera ingin makan lagi.

Nilai tertinggi di GI dari roti putih dan kue-kue, gula dan permen, sayuran yang mengandung tepung: kentang dan jagung (popcorn, corn flakes).

11. Ganti minuman manis untuk air

Manis soda sengaja dijual di jaringan makanan cepat saji: meningkatkan nafsu makan. Jika Anda mengganti air putih untuk minuman manis, Anda berisikoDampak asupan air pada asupan energi dan status berat badan: review sistematis makan meningkat 7,8%. Selain itu, minuman manis meningkatkan asupan kalori sehari, membuatHubungan antara minuman manis dan diabetes tipe 2: Sebuah meta-analisis risiko diabetes tipe 2, kelebihan berat badan dan obesitas.

12. Memahami apa yang telah menyebabkan makan berlebihan

makan berlebihan ditandai denganMood, makanan, dan obesitas bagi orang-orang dari stres, dalam keadaan kecemasan, depresi dan kebosananDimakan oleh kebosanan: mengkonsumsi makanan kesadaran melarikan diri dari diri bosan. bad mood membuat orang memilih berkalori tinggi lezat makanan, untuk melarikan diri dari perasaan negatif dan meningkatkan kondisi psikologis.

Kesadaran masalah - langkah pertama menuju solusinya. Ketika Anda menarik kembali ke makan dari stres atau kebosanan, cobalah untuk meningkatkan mood dengan cara lain: pergi untuk berjalan-jalan, mengatur pelatihan rumah, Panggil teman.

Cari tahu apakah makan berlebihan Anda adalah karena kebosanan dan bad mood. Temukan cara untuk meningkatkan mood tanpa makanan.

13. Ganti kebiasaan buruk untuk berguna

Periksa apakah Anda memiliki kebiasaan yang memicu makan berlebihan. Mungkin Anda digunakan untuk makan es krim di depan TV atau waktu yang lama untuk duduk di meja, berbicara dengan keluarga dan sekaligus makan sandwich dan permen.

Belum tentu menyerah kebiasaan mereka, jika mereka membawa Anda kesenangan. Mencoba sedikit untuk mengubah mereka, untuk mengganti es krim untuk teh lezat dan permen dan sandwich - untuk mengiris buah.

14. Mengganti karbohidrat pada lemak

Diet kaya lemak, lagi mempertahankanKembali kelaparan menyusul sarapan karbohidrat relatif tinggi dikaitkan dengan puncak glukosa sebelumnya direkam dan nadir perasaan kenyang dibandingkan dengan makanan vysokouglevodistoy.

Jika Anda rentan terhadap aterosklerosis, tidak terbawa lemak jenuh dari mentega dan lemak babi. Tambahkan lebih banyak makanan dengan lemak tak jenuh: kacang-kacangan, ikan berminyak, alpukat. Dalam hal apapun, Anda menghindari lemak trans dari kue-kue pembelian dan makanan cepat saji.

Mengurangi jumlah karbohidrat yang cepat dan menggantinya dengan lemak. Jadi Anda tetap kenyang lebih lama dan tidak camilan sebelum makan berikutnya.

15. Pertimbangkan kelemahan Anda

Beberapa bersandar pada permen, sementara yang lain tidak bisa hidup tanpa memanggang atau kentang goreng. Pikirkan tentang makanan berkalori tinggi membuat Anda kehilangan kepala Anda, dan tidak menjaga mereka di rumah. Untuk mengisi kesenjangan dalam camilan, membuat sandwich dengan ikan tuna, irisan buah, makanan penutup dari pisang, yoghurt putih dan hidangan sehat kacang-kacangan dan lainnya.

Jika Anda tidak bisa hidup tanpa permen dan keripik, setidaknya menghapus mereka dari meja ke dalam lemari untuk lewat tidak secara otomatis menangkap beberapa makanan berbahaya.

16. Meminta bantuan

Jika Anda tidak dapat mengatasi dengan lebih-makan di sendiri, kehilangan kendali mereka, dan makan tanpa merasa lapar dan makan mengisi seseorang, meminta bantuan dari psikiater. pengobatan dini dapat membantu Anda menghindari kelebihan berat badan dan tidak mencapai bulimia itu.

Jika stres yang terkait dengan peristiwa traumatik di masa lalu, meminta bantuan dari seorang terapis - itu akan membantu untuk menemukan akar masalah dan kesepakatan dengan itu.