Mengapa ada susah tidur setelah latihan dan bagaimana untuk melawannya

Setelah latihan keras Anda sangat lelah, tapi tidur tidak. Anda tersiksa selama beberapa jam, tapi kegembiraan aneh di kepala saya tidak memungkinkan Anda untuk tidur. Cari tahu mengapa hal ini terjadi dan bagaimana menangani insomnia setelah olahraga bermain.

Apa yang menyebabkan susah tidur

Sebuah latihan keras atau kompetisi - stres pada tubuh. Latihan meningkatkan denyut jantung dan suhu tubuh, peningkatan keringat, dan memiliki efek merangsang pada sistem saraf dan endokrin, meningkatkan sekresi kortisol, adrenalin dan noradrenalin. The berat beban, semakin lama efek merangsang.

tingkat kortisol meningkat

Setiap latihan meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang disebut, dan tidak ada yang salah: meningkatkan adaptasi tubuh terhadap stres positif. Jika beban terlalu berat, dan tingkat kortisol tidak waktu untuk jatuh, hal itu dapat menyebabkan insomnia.

Di tingkat kortisol yang normal tergantung pada waktu hari. Ia terbit di pagi hari untuk mendapatkan Anda untuk bangun, dan mencapai puncaknya setelah sekitar 30 menit setelah bangun.

Kemudian, kadar kortisol secara bertahap mengurangi sepanjang hari dan di malam hari, sebelum tidur, itu sangat rendah. Tetapi jika di malam hari Anda pergi ke gym dan menemukan stres yang tidak biasa, tingkat kortisol Anda naik tajam dan tidak punya waktu untuk jatuh ke titik di mana Anda pergi tidur.

Meningkatkan tingkat adrenalin dan noradrenalin

Intens kerja otot dalam pelatihan meningkatkan sekresi adrenalin dan noradrenalin. Hormon-hormon ini mempengaruhi sistem saraf pusat, yang bertanggung jawab atas semangat dan aktivitas.

Setelah Anda tingkat adrenalin tetes cukup pesat dan sisa-sisa noradrenalin meningkat untuk waktu yang lama. penelitianFollow-Up Perubahan dari katekolamin hormon setelah Aktivitas Fisik Intensif. 2011 mengungkapkan bahwa tingkat norepinephrine dapat tetap tinggi selama 48 jam setelah latihan.

Febrifacient

suhu tubuh tunduk pada ritme sirkadian dan perubahan siang hari. Selama tidur, itu jatuh sedikit, dan waktu kebangkitan mulai meningkat.

penelitianHubungan antara insomnia dan tubuh suhu. menegaskan bahwa beberapa jenis insomnia, seperti ketika Anda bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur, terkait dengan disregulasi dari suhu tubuh.

Jika Anda memiliki pelatihan daya tahan lama atau kompetisi, yang berlangsung 4-5 jam, mungkin diperlukan waktu untuk suhu tubuh lagi turun.

dehidrasi terjadi

Jika selama pelatihan atau selama kompetisi Anda tidak minum cukup air, dehidrasi dapat terjadi. Di antara efek negatif lain dari dehidrasi mengurangi tingkat melatonin - hormon yang mengatur ritme sirkadian dan bertanggung jawab untuk tidur.

Jika ada triptofan air tidak mencukupi - asam amino, yang dibentuk dari melatonin - hampir memasuki otak, hati dan juga digunakan sebagai antioksidan. Hal ini akan mengurangi produksi melatonin, yang dapat menyebabkan insomnia.

Bagaimana menghindari Insomnia

Lakukan latihan pernapasan setelah pelatihan

teknik pernapasan Kami telah terbukti efektif dalam mengatasi stres. Untuk mengurangi tingkat kortisol, adrenalin dan noradrenalin, melakukan latihan berikut bernapas segera setelah pelatihan:

• Pilih tempat yang tenang, duduk di atas tikar dengan punggung lurus atau berbaring di punggung Anda.
• Mengatur penghitung waktu selama lima menit, rileks, menutup mata Anda.
• Tarik napas atas empat tuduhan, menggembungkan perut pertama dan kemudian dada.
• Buang napas pada enam rekening, membiarkan udara keluar dari dadaku pertama, dan kemudian dari perut.

Jika Anda merasa tidak nyaman untuk bernapas selama empat dan enam tagihan, memilih irama nyaman untuk dirinya sendiri, seperti tiga atau lima atau enam atau delapan rekening. Hal utama yang adalah napas pernafasan yang panjang.

Perhatikan bernapas dan mencoba untuk tidak masuk ke pikiran saya. Ini adalah semacam meditasi, yang membantu Anda cepat menghapus kegembiraan setelah latihan.

Ambil mandi air dingin

Setelah pelatihan, mengambil mandi air dingin atau lap handuk direndam dalam air dingin untuk menurunkan suhu tubuh.

Juga, jangan lupa untuk minum selama dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi.

Tempatkan suhu yang sesuai di kamar tidur

penelitianPengaruh lingkungan termal pada tidur dan ritme sirkadian. Hal ini menunjukkan bahwa efek panas dari lingkungan negatif mempengaruhi fase lambat dari tidur.

Jadi pastikan untuk menghidupkan AC di kamar tidur untuk tidur di ruangan yang sejuk. pada suhu kamar harus sekitar 20 derajat.

Singkirkan stres

Jika Anda datang ke pelatihan berat setelah hari yang sibuk, tubuh Anda mendapat whammy ganda, dan Jika tetes tegangan dan hari berikutnya, stres menjadi kronis, itu buruk bagi tubuh.

Jadi, cobalah untuk menghilangkan stres dalam kehidupan sehari-hari, belajar untuk rileks dan penggunaan teknik, meditasi, berpikir positif bernapas.

Tunggu saja sampai beradaptasi tubuh

Terlepas dari peningkatan kadar kortisol dan adrenalin selama latihan, banyak orang masuk untuk olahraga di malam hari setelah bekerja dan tidur tanpa masalah.

Insomnia datang hanya setelah beban luar biasa berat: kompetisi, transisi ke tingkat yang baru pelatihan, sesi latihan pertama setelah lama absen. Setelah hanya satu atau dua sesi beradaptasi tubuh Anda untuk beban baru, dan masalah tidur menghilang.