Cara Melakukan Leg Curl untuk Melatih Paha Belakang Anda
Miscellanea / / October 12, 2023
Latihan bagus yang tidak memberi tekanan pada punggung bawah Anda.
Latihan macam apa ini
Leg curl pada mesin merupakan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot bagian belakang paha. Kelompok otot ini termasuk otot bisep femoris, semitendinosus dan semimembranosus dan bertanggung jawab untuk ekstensi pada sendi panggul dan fleksi pada lutut.
Tergantung pada simulatornya, Anda dapat melakukan latihan sambil berbaring atau duduk. Pada varian pertama, seseorang berbaring dengan dada dan perutnya di atas bantal yang terletak miring, meletakkan tulang keringnya di bawah guling dan menekuk kakinya, mengatasi hambatan simulator.
Yang kedua, dia duduk di kursi, menekan lututnya dengan salah satu guling dan meletakkan kakinya lurus di atas guling lainnya. Kemudian, sambil memegang pegangannya, dia menekuk kakinya, mengatasi hambatan simulator.
Siapa yang harus mencoba leg curl di mesin?
Latihan ini benar-benar universal. Secara teknis sederhana dan aman, sangat cocok untuk orang-orang dari semua tingkat pelatihan - baik pemula maupun atlet berpengalaman.
Bagi yang ingin memompa bagian belakang paha
Dewan Latihan Amerika panggilan Menekuk kaki di simulator merupakan salah satu gerakan paling efektif untuk memompa otot paha belakang dan semitendinosus.
Dengan menggunakan elektromiografi, para ilmuwan mengukur seberapa keras otot-otot tegang selama berbagai latihan hamstring. Ternyata hanya itu Deadlift Rumania dengan satu kaki dan ayunan kettlebell dapat dibandingkan dengan gerakan menekuk kaki sambil berbaring.
Dalam percobaan lain latihan ini dibandingkan dengan deadlift dengan kaki lurus. Kedua gerakan tersebut melatih otot paha belakang bagian atas dengan sama baiknya. Namun bagian bawahnya, yang terletak lebih dekat ke sendi lutut, menerima beban hampir dua kali lipat saat menekuk kaki di simulator.
Bagi atlet yang ingin melindungi ototnya dari cedera
Pemain sepak bola, pemain bola basket, pemain tenis dan atlet lainnya yang harus melakukan sprint dengan start yang tajam dan sering berhenti menderita dari ketegangan otot di bagian belakang paha.
Faktor risiko cedera tersebut termasuk, namun tidak terbatas pada, ketidakseimbangan otot. Paha depan yang kuat di sisi depan paha dan paha belakang yang lemah (otot di bagian belakang paha) meningkatkan kemungkinan otot paha belakang menjadi tegang. Dan menguatkan mereka, baik dalam keadaan duduk maupun berbaring, mengurangi kerentanan mereka.
Orang yang tidak ingin membebani punggungnya
Untuk memperkuat bagian belakang paha, berbagai variasi deadlift sering digunakan: klasik, Rumania, berkaki lurus. Latihan-latihan ini memompa paha belakang dengan baik, tetapi juga memberikan tekanan yang signifikan pada otot ekstensor punggung.
Pada saat yang sama, leg curl di simulator adalah latihan terisolasi di mana hanya otot-otot di bagian belakang paha yang bekerja. Dengan bantuannya, Anda dapat memompa kaki Anda dengan aman baik bagi mereka yang menderita masalah punggung bawah maupun bagi mereka yang sudah memiliki beban berat di punggungnya dan takut cedera.
Apa cara terbaik untuk melakukan leg curl di mesin - duduk atau berbaring?
Dalam satu percobaan diperiksa, versi latihan mana yang akan dengan cepat membentuk otot di bagian belakang paha. Peserta memompa kaki mereka dengan mesin latihan dua kali seminggu: satu kelompok melakukan lima set 10 ekstensi kaki sambil duduk, kelompok lain melakukan jumlah yang sama sambil berbaring.
Setelah tiga bulan, para ilmuwan mengukur volume otot. Dan mereka yang melakukan gerakan leg curl sambil duduk mendapat peningkatan sebesar 14%, sedangkan orang yang bekerja berbaring hanya mendapat peningkatan sebesar 9%.
Penulis penelitian menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa dalam posisi duduk, otot-otot bagian belakang paha lebih meregang sehingga latihan ini memberikan beban lebih pada paha belakang. Jadi, jika gym Anda memiliki mesin yang cocok, lebih baik pilih saja.
Namun, jika Anda melakukan deadlift pada leg day, otot pinggul Anda sudah tertekan dalam posisi meregang. Dalam hal ini, Anda juga dapat memuatnya dengan menekuk kaki sambil berbaring.
Cara melakukan leg curl dengan benar pada mesin berbaring
Berbaringlah di mesin dengan dada dan perut Anda. Pastikan tempurung lutut Anda dekat dengan bantal, namun tidak tergeletak di atasnya.
Rol harus ditempatkan di atas tumit, di area tendon Achilles, atau sedikit lebih tinggi. Jika pertengahan betis, sesuaikan peralatan pelatihan.
Pegang pegangannya, kencangkan perut Anda, dan tekan tubuh Anda ke dalam bantalan untuk memastikan stabilitas inti. Mengatasi hambatan mesin, tekuk lutut dan dekatkan roller hingga menyentuh paha. Kemudian, dengan lancar dan terkendali, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Cara melakukan sit leg curl yang benar
Duduklah di kursi latihan dan letakkan bagian bawah tulang kering Anda di atas roller. Sesuaikan ketinggiannya agar pada posisi awal kaki lurus, namun tidak ada rasa tidak nyaman pada lutut. Pastikan tempurung lutut Anda sedikit lebih jauh dari tepi kursi dan tidak mengganggu pembengkokan kaki Anda.
Turunkan bantalan penopang ke paha Anda, di atas lutut.
Pegang pegangan pada bantalan penopang, tekan guling ke bawah dan tekuk lutut Anda. Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi.
Kesalahan apa yang harus Anda hindari?
Melengkungkan kaki di dalam mesin adalah latihan yang cukup sederhana, tetapi Anda mungkin melakukan beberapa kesalahan saat melakukannya:
- Awal yang eksplosif. Pada fase awal jangkauan, sebagian besar beban diambil alih oleh otot betis. Oleh karena itu, jika Anda mulai bergerak secara tiba-tiba dan kuat, otot target tidak menerima beban yang cukup. Lakukan latihan dengan lancar agar bagian belakang paha sempat bekerja.
- Pengembalian yang tajam. Fase eksentrik, di mana Anda merentangkan lutut kembali ke posisi awal, memberikan beban yang baik. Namun jika Anda melakukan gerakan tersebut terlalu cepat, stimulus untuk pertumbuhan akan berkurang. Jadi lakukan semuanya dengan lancar dan terkendali.
- Bergoyang. Jika pada tahap pertama latihan Anda melakukan gerakan tiba-tiba dengan seluruh tubuh, dengan gelisah di atas kursi atau bantal, otot target menerima lebih sedikit beban. Untuk menghindarinya, pegang gagangnya erat-erat, kencangkan perut Anda, dan tekan tubuh Anda ke mesin.
- Pengurangan Jangkauan. Hal ini terutama berlaku saat melakukan latihan sambil berbaring: orang menekuk kaki mereka ke sudut kanan di lutut, dan kemudian mengembalikan roller ke tempatnya. Desain ini mengurangi waktu di bawah beban dan menghilangkan kendali pergerakan. Lakukan leg curl dalam rentang maksimal.
Cara Menambahkan Ikal Kaki Mesin ke Latihan Anda
Tambahkan latihan ke hari kaki Anda, dan jika Anda melatih seluruh tubuh tanpa zonasi, lakukan seminggu sekali, bergantian dengan gerakan lain di bagian belakang paha.
Lakukan tiga atau empat set dengan 10–12 repetisi. Pilih beban sehingga setiap set berakhir hampir sama penolakan - ketika Anda merasa bisa melakukannya beberapa kali lagi, tapi tidak lebih.
Jika gym Anda memiliki kedua jenis mesin - untuk duduk dan berbaring, Anda dapat menggantinya, dengan mempertimbangkan fitur program lainnya. Misalnya, jika Anda pernah melakukan gerakan Romania atau deadlift yang melatih otot bagian belakang paha dalam posisi meregang, Anda bisa lebih memperkuatnya dengan melakukan gerakan berbaring leg curl.
Jika Anda mengunduh hamstring menggunakan Krisis Skandinavia atau tekuk kaki sambil berbaring, letakkan tumit di atas fitball, pilih mesin untuk bekerja sambil duduk.
Temukan lebih banyak lagi💪🦵🏋️♀️
- Cara memompa kaki Anda di rumah tanpa setrika
- Cara melakukan squat di Smith untuk memompa pinggul Anda dengan baik
- Bagaimana melakukan ekstensi kaki di mesin untuk memompa pinggul Anda dan tidak mematikan lutut Anda
- Cara melakukan langkah tinggi - gerakan terbaik untuk memompa bokong di rumah
- Cara melakukan leg press di mesin untuk memompa paha