10 pertanyaan memalukan tentang latihan kekuatan: jawaban pelatih Mikhail Prygunov
Miscellanea / / October 09, 2023
Kami telah mengumpulkan apa yang sebenarnya ingin Anda ketahui, tetapi malu untuk bertanya.
Di dalam seri artikel, para ahli terkenal menjawab pertanyaan yang biasanya canggung untuk ditanyakan: sepertinya semua orang sudah mengetahuinya, dan si penanya akan terlihat bodoh.
Hari ini kita akan berbicara tentang latihan kekuatan. Padahal Organisasi Kesehatan Dunia sudah lama merekomendasikan semua orang dewasa harus memompa ototnya dua kali seminggu, banyak yang masih percaya bahwa ini hanya untuk pria brutal.
Pelatih kebugaran Mikhail Prygunov memberi tahu mengapa Anda tidak perlu takut bekerja dengan zat besi, apakah mungkin untuk memompa tanpa “kimia” dan haruskah wanita melakukannya? barbel dan dumbel.
Mikhail Prygunov
Pelatih kebugaran, master olahraga Rusia dalam binaraga, pemegang gelar juara mutlak St. Petersburg dalam binaraga klasik. Salah satu pencipta platform pelatihan rumah FitStars dan proyek YouGifted.
1. Apakah latihan kekuatan membunuh persendian dan tulang belakang Anda?
Latihan kekuatan memberikan tekanan pada seluruh sistem muskuloskeletal, namun dapat menyebabkan kerusakan hanya jika seseorang melakukan latihan secara teknis salah atau melakukannya terlalu banyak berat.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap dalam jangka waktu yang lama. Pada saat ini, jaringan tulang diperkuat, kekakuan tendon meningkat, otot beradaptasi untuk memuat, dan teknik latihan menjadi lebih baik. Jadi ketika Anda mulai mengangkat beban berat, tubuh Anda akan siap dan tidak ada bahaya yang terjadi.
Latihan kekuatan bahkan dapat melindungi dari masalah muskuloskeletal.
Orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risikonya perubahan degeneratif di tulang belakang. Dan latihan kekuatan membantu menciptakan korset otot yang baik yang akan melindungi punggung Anda dari cedera.
Jika kita berbicara tentang persendian, merekalah yang paling menderita. Oleh karena itu, atlet dengan pengalaman lebih cenderung mengalami beberapa masalah lutut. Tapi mereka juga hadir pada mereka yang terlibat dalam olahraga lain yang tidak berhubungan dengan latihan kekuatan, dan pada mereka yang tidak melakukan apa pun.
Jika Anda membangun beban dengan benar, melakukan latihan dengan teknik yang baik, dan makan dengan baik, risiko cedera akan minimal.
2. Apakah latihan kekuatan membuat wanita terlihat seperti pria?
Jika seorang wanita bertunangan Latihan kekuatan, melakukan ini dalam waktu yang lama, teratur dan dengan senang hati, maka tentu saja dia akan menonjol di antara gadis-gadis yang tidak sportif. Dia mungkin mendapatkan definisi dan menjadi lebih berotot, tetapi ini tidak akan membuatnya terlihat seperti laki-laki. Setidaknya jika dia bukan binaragawan profesional.
Tanpa pelatihan yang melelahkan, diet khusus, dan obat-obatan kimia, seorang wanita tidak akan bisa mendapatkan kelegaan yang berlebihan dan tidak akan melewati batas yang membuat tubuhnya akan lebih mirip dengan pria.
Ya, levelnya mungkin sedikit meningkat testosteron, namun tidak melebihi batas fisiologis untuk wanita. Dan dia akan terus memiliki dominasi hormon seks wanita, dan akan mempertahankan tingkat lemak tertentu dalam tubuh - jika diperlukan dan ditentukan oleh alam.
3. Mungkinkah menurunkan berat badan dengan melakukan latihan kekuatan?
Seseorang kehilangan berat badan jika dia mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dia bakar. Faktanya, apa pun yang Anda lakukan - latihan kekuatan, jalan kaki, aerobik. Jika Anda menghabiskan lebih banyak uang daripada makan, berat badan Anda akan mulai turun.
Latihan kekuatan bermanfaat karena tidak hanya membakar kalori, tapi juga mengubah komposisi tubuh Anda. Dengan berolahraga dengan daya tahan, Anda membangun massa otot, yaitu jaringan aktif yang menggunakan banyak energi.
Gemuk tidak membuang kalori. Ini adalah cadangan Anda, hanya tergeletak di sana saat hujan. Tapi otot mengeluarkan energi untuk bekerja. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dikeluarkan tubuh Anda untuk mempertahankannya.
Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, maka akan semakin mudah untuk menurunkan berat badan.
Banyak orang mengatakan bahwa Anda tidak bisa membentuk otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan. Saya yakin ini mungkin. Jika Anda merencanakan pola makan dengan bijak—konsumsi cukup protein dan tidak mengurangi karbohidrat—otot akan tumbuh dan lemak akan hilang.
Tentang kardio, Saya yakin setiap orang pasti membutuhkan latihan seperti itu, terlepas dari keinginannya untuk menurunkan berat badan. Latihan aerobik bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan, serta untuk daya tahan tubuh secara keseluruhan. Dan tentu saja, mereka akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Hal utama adalah mengintegrasikannya dengan benar ke dalam proses pelatihan agar tidak mengurangi indikator kekuatan dan tidak menjadi terlalu terlatih.
4. Mungkinkah melakukan latihan kekuatan setiap hari?
Ya, tapi tidak tujuh hari seminggu. Ada rencana latihan yang diperbolehkan untuk berlatih selama 2-3 hari berturut-turut, tetapi Anda tetap perlu istirahat. Dalam hal ini, setiap hari Anda akan memuat kelompok otot yang berbeda. Misalnya pada hari Senin melatih kaki, pada hari Selasa - punggung dan bisep, pada hari Rabu - dada dan trisep.
Sesi latihan kekuatan yang baik mungkin memerlukan waktu 4-5 hari untuk pulih sepenuhnya.
Memuat otot sebelum pulih sepenuhnya, pada prinsipnya, mungkin dilakukan, tetapi tidak selalu dapat dibenarkan.
Ini mungkin berguna bagi atlet berpengalaman yang sedang mengerjakan teknik. Dan bagi para amatir yang hanya menginginkan tubuh indah, sebaiknya biarkan otot pulih sepenuhnya sebelum memuatnya kembali.
Tentu saja, secara alami terdapat otot yang lebih tangguh dan dapat dilatih lebih sering. Misalnya otot tungkai bawah dan perut. Secara teori, mereka bisa dilatih setiap hari, tapi saya tetap menyarankan untuk melakukannya dua hari sekali agar mereka punya waktu untuk pulih.
5. Bisakah wanita melakukan latihan kekuatan selama menstruasi?
Itu semua tergantung pada individu wanita - bagaimana perasaannya, bagaimana keadaan emosinya. Jika dia mengalami ketidaknyamanan, Anda dapat memberi tahu pelatihnya, dan dia akan menyesuaikan programnya. Mungkin dia akan sedikit mengurangi bebannya, menghilangkan latihan yang memicu ketegangan.
Jika Anda merasa normal, tidak ada kontraindikasi untuk latihan kekuatan. Jadi periode tidak ada alasan untuk tidak masuk kelas.
6. Haruskah otot Anda sakit setelah latihan kekuatan? Jika tidak sakit, apakah itu berarti tidak akan tumbuh?
Nyeri otot setelah latihan merupakan indikator bahwa Anda melakukan latihan dengan baik. Tetapi pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa jika tidak ada rasa sakit, maka tidak akan ada efeknya.
Nyeri pasca-latihan dipengaruhi oleh banyak faktor: otot mana yang diaktifkan selama latihan, berapa banyak pengulangan dan berapa beban yang dilakukan, apakah Anda bekerja sampai gagal atau tidak. Karakteristik pribadi seseorang juga penting.
Jika Anda berolahraga sesuai rencana, secara bertahap tingkatkan intensitas beban - jumlah pengulangan atau beban kerja, kemajuan akan dicapai. Meski tidak ada yang menyakitimu.
Pada saat yang sama, rasa sakit yang terus-menerus setelah berolahraga juga bukan merupakan tanda bahwa ada sesuatu yang salah dengan diri Anda. Misalnya, otot saya sakit selama 2-3 hari setelah setiap latihan. Jika Anda menjalani pola hidup sehat, makan dengan baik, tidur yang cukup dan tidak melakukan kebiasaan buruk, tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
7. Jika Anda berhenti mengangkat, apakah otot Anda akan berubah menjadi lemak?
Ketika Anda berhenti melakukan latihan kekuatan, volume otot secara bertahap hilang: tubuh tidak akan menghabiskan energi untuk hal-hal yang tidak lagi dibutuhkannya.
Biaya energi berkurang, dan jika diet tetap sama, terjadi surplus kalori. Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak, dan persentasenya dalam tubuh meningkat.
Hal ini membuat Anda mengira otot berubah menjadi lemak. Meski nyatanya komposisi tubuh berubah begitu saja.
8. Benarkah Anda hanya bisa bersemangat dengan “chemistry”? Atau pada protein?
Tidak benar. Hal ini mungkin terjadi tanpa “kimia”. Namun berapa ukurannya dan seberapa cepat pertanyaannya.
Perlu Anda pahami bahwa setiap orang memiliki batasan genetiknya masing-masing untuk perkembangan tubuhnya, dan cepat atau lambat seseorang akan mengalaminya. Namun untuk mencapai hal ini, ia harus melakukan upaya besar dan mengambil tindakan yang tepat selama beberapa tahun.
Banyak orang bahkan tidak mendekati batas pertumbuhan ototnya karena... sedang berlatih, makan dengan buruk, kurang pulih, atau berhenti sebelum berhasil.
Orang-orang sekarang sudah terbiasa mendapatkan segalanya dengan cepat: kalau mau, beli, pencet tombol, dan inilah hasilnya.
Dan dalam latihan kekuatan, pengalaman sangatlah penting. Semakin banyak Anda berlatih tanpa berhenti, semakin baik jadinya Anda.
Pada awalnya, otot tumbuh dengan cepat, tetapi kemudian pertumbuhannya melambat, dan Anda harus berjuang untuk setiap kilogram penambahannya.
Apalagi Anda tidak bisa mengetahui sebelumnya berapa batasan genetik Anda. Misalnya, dengan latihan alami, sangat sulit bagi saya untuk melampaui berat badan melebihi 100 kg. Di mana kemajuan Anda berhenti adalah pertanyaannya.
Dengan demikian, Anda dapat mencapai kesembuhan yang mengesankan tanpa bahan kimia, namun hal itu akan memakan waktu lama, dan kemajuan Anda akan dibatasi oleh faktor genetik. Jika Anda tidak ingin menunggu atau ingin melampaui batas Anda, Anda memerlukan chemistry.
Adapun protein, ini bukan “kimia”, tapi nutrisi olahraga. Ini adalah protein yang terbuat dari whey, telur, kedelai, atau produk alami lainnya. Protein mengandung asam amino yang sama yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan, dan tidak ada yang berbahaya di dalamnya.
Jika Anda sedang membangun otot, Anda harus mengonsumsi banyak protein, dan mungkin sulit untuk makan dalam jumlah yang tepat setiap hari. komposisi makanan biasa, cerna dan asimilasi semua ini dan pada saat yang sama jangan berlebihan dengan karbohidrat dan lemak. Di sinilah ia datang untuk menyelamatkan protein dalam bentuk bubuk atau batangan. Jauh lebih mudah untuk dikonsumsi dan diasimilasi.
Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa nutrisi olahraga bukanlah pengganti nutrisi normal. Protein shake bisa diminum di antara waktu makan, bukan sebagai penggantinya.
9. Apakah Anda harus bekerja dengan pelatih untuk mendapatkan hasil?
Pada tahap awal, saya akan menjawab ya, pasti. Jika seseorang tidak tahu apa-apa tentang latihan kekuatan dan bahkan tidak berusaha memahami topiknya, dia membutuhkan seorang pelatih. Ini akan mempercepat kemajuan Anda dan membantu Anda menghindari kesalahan bodoh dan berbahaya.
Secara umum, Anda dapat berlatih tanpa pelatih, tetapi hanya jika Anda sudah memahami sesuatu: Anda mengetahui teknik dasar latihan, Anda dapat membuat atau menemukan program yang sesuai dengan tujuan Anda.
Pada saat yang sama, seperti dalam profesi apa pun, ada juga orang-orang yang tidak kompeten dan tidak tertarik di antara para pelatih.
Dengan orang seperti itu, Anda bisa terluka dan membuang waktu dan uang tanpa hasil.
Jika Anda meragukannya pelatihnya bagus, cari tahu apakah dia memiliki pendidikan atau prestasi di bidang olahraga. Sebagai pilihan, tanyakan apakah Anda dapat melihat hasil siswanya, foto “sebelum” dan “sesudah”. Ini mungkin merupakan rekomendasi terbaik.
Perhatikan bagaimana dia berperilaku selama pelatihan, seberapa terlibatnya dia dalam proses tersebut. Jika seorang pelatih memberikan tugas dan duduk di telepon tanpa melihat teknik Anda, kemungkinan besar dia adalah seorang spesialis biasa-biasa saja.
10. Apakah Anda harus pergi ke gym untuk melakukan latihan kekuatan?
Tidak perlu. Pemula bisa berlatih dengan cukup sukses di rumah. Agar mereka dapat membuat kemajuan yang nyata, lakukan latihan bersama berat badan Anda atau dengan proyektil ringan.
Untuk pemula, latihan kekuatan di rumah umumnya merupakan pilihan yang bagus. Tidak perlu kemana-mana, punya waktu memilih, membeli pakaian olahraga. Saya bangkit dari sofa dan mulai berlatih.
Ditambah lagi, para pemula biasanya memiliki banyak ketakutan dan ketidakpastian: mereka tidak tahu apa yang harus dilakukan, bagaimana cara berlatih, mereka takut terlihat bodoh, dan menyewa seorang pelatih membutuhkan biaya tambahan.
Tapi di sini Anda perlu memahami apa yang Anda perjuangkan. Dengan latihan di rumah, Anda dapat menurunkan berat badan dan menjaga otot tetap kencang. Namun jika tujuannya adalah peningkatan massa dan kekuatan otot secara signifikan, Anda perlu pergi ke gym. Latihan di rumah tidak akan membantu di sini.
Ya, Anda bisa melatih lengan Anda dengan baik dengan pull-up dan dips, terutama jika Anda melakukannya dengan beban. Namun dengan kaki, hal ini lebih sulit. Untuk membentuk otot paha yang besar dan kuat, Anda perlu memberikan beban yang cukup untuk melelahkannya, dan ini tidak mudah dilakukan dengan peralatan ringan.
Jadi, dengan berolahraga di rumah, Anda bisa sedikit memompa tenaga dan menurunkan 5-10 kg kelebihan berat badan. Dan kemudian, jika Anda ingin mempertajam bentuk tubuh Anda, alangkah baiknya untuk memasukkan latihan dengan beban yang lebih signifikan.
Menjadi lebih kuat💪
- 7 alasan mengapa setiap orang membutuhkan latihan kekuatan
- Cara mengembalikan nutrisi Anda normal tanpa stres: jelas pelatih Mikhail Prygunov
- Latihan pompa: latihan kekuatan bagi mereka yang bosan di gym
- Pelatihan Kettlebell Terbalik: Metode Aneh yang Berhasil
- 7 Cara Mempercepat Pemulihan Setelah Berolahraga