17 latihan dengan tongkat senam untuk mengembangkan kelenturan dan mencegah rasa sakit dan cedera

Latihan dengan tongkat senam akan membantu mengembangkan mobilitas sendi bahu dan tulang belakang dada, yaitu akan memperbolehkan melindungi dari cedera bahu dan siku serta mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Latihan ini juga dapat menghangatkan otot paha dan meningkatkan rentang gerak pada sendi pinggul. Jadi ada baiknya memasukkan latihan dengannya dalam pemanasan Anda sebelum latihan kekuatan.

Apalagi gerakan dengan tongkat senam akan membantu Anda menguasai teknik latihan yang benar dan meningkat mobilitas sendi dan tingkatkan keseimbangan sehingga Anda dapat melakukan squat, lunge, press, dan deadlift tanpa risiko Terluka.

Latihan tongkat senam apa yang patut dicoba?

Gerakan-gerakan dengan tongkat senam ini cocok untuk pemanasan sebelum latihan kekuatan, dan untuk pelatihan mandiri yang didedikasikan untuk pengembangan mobilitas sendi. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, Anda dapat melakukannya di penghujung hari untuk menghilangkan stres.

1. Menggerakan tongkat senam maju mundur sambil berdiri

Ini adalah salah satu latihan mobilitas bahu yang paling populer.

Ambil tongkat dengan pegangan lurus dua kali lebar bahu, luruskan lengan dan gerakkan ke belakang. Jaga agar inti Anda tetap kaku - jangan biarkan punggung bawah Anda melorot, kencangkan perut Anda.

Jika Anda tidak dapat menggerakkan tongkat senam ke belakang punggung tanpa menekuk siku, lebarkan genggaman Anda. Sebaliknya, jika keluar tanpa masalah atau ketegangan, dekatkan kuas Anda satu sama lain.

Bagaimanapun, bekerjalah dengan lancar, tanpa menyentak atau menekan. Lakukan 10 transfer di belakang dan belakang Anda.

2. Gerakan melingkar

Gerakan ini juga meningkatkan mobilitas sendi bahu.

Tanpa mengubah genggaman setelah latihan sebelumnya, gerakkan tongkat senam ke belakang punggung dengan gerakan memutar, pegang dengan tangan lurus. Lakukan lima putaran di setiap arah.

3. Peregangan Lengan Bengkok

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan bagian belakang bahu.

Pegang tongkat senam di dekat ujungnya, tekuk siku dan gerakkan alat melewati bahu Anda. Pegang ujung lainnya dan tarik ke atas. Trisep harus berbaring di atas tongkat, dan siku harus terangkat sambil berayun. Gunakan gerakan berdenyut lembut untuk meningkatkan tekanan.

Lakukan 10 ayunan, alihkan tongkat senam ke tangan yang lain dan ulangi.

4. Regangkan dengan tangan di belakang punggung

Latihan ini meregangkan bagian depan bahu.

Letakkan lengan Anda ditekuk di siku dengan tongkat senam di belakang punggung dan pegang ujung keduanya dari atas. Tarik perlahan palang ke atas, regangkan bahu Anda. Lakukan 10 ayunan, ganti tangan dan ulangi.

5. Membungkuk peregangan

Latihan ini meregangkan bahu dan otot-otot di bagian belakang paha.

Letakkan tongkat senam satu langkah dari Anda, pegang dengan kedua tangan dan tekuk hingga badan sejajar dengan lantai. Tarik dada Anda ke bawah, regangkan bahu Anda.

Jika ada tarikan yang kuat di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuknya. Rasakan otot-otot di bagian belakang paha Anda meregang. Cobalah meluruskan lutut Anda secara bertahap.

Habiskan 5-6 siklus pernapasan (tarikan dan embuskan napas) dalam pose tersebut, goyangkan perlahan untuk memperdalam peregangan.

6. Tekuk lutut

Latihan ini meregangkan otot-otot bahu dan inti, serta meningkatkan rasa keseimbangan Anda.

Berlutut kiri, pegang tongkat senam dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu dan angkat tangan ke atas kepala. Putar badan ke kiri, condongkan tubuh ke samping, gerakkan tongkat ke posisi vertikal, dan sentuhkan salah satu ujungnya ke lantai.

Habiskan 5-6 siklus pernapasan dalam pose tersebut, kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah lain. Sekarang Anda harus berdiri di atas lutut kanan dan bersandar ke kanan.

7. Memindahkan tongkat senam maju mundur sambil berbaring

Latihan ini diperuntukkan bagi Anda yang pandai menggerakkan tongkat senam maju mundur dalam posisi berdiri.

Berbaring tengkurap dan pegang tongkat dengan tangan terentang. Pindahkan proyektil ke belakang, sentuh bokong Anda, lalu kembalikan. Ulangi 5-6 kali.

8. Ayunan kaki ditopang oleh tongkat senam

Latihan ini sangat bagus untuk pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dinamis akan menghangatkan otot dan sedikit meningkatkan jangkauan gerak pinggul.

Ayunkan ke depan dan ke belakang, bersandar pada tongkat senam untuk keseimbangan. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.

9. Tekan di atas kepala

Gerakan ini mengembangkan mobilitas sendi dan mengajarkan Anda untuk melakukan overhead press dengan teknik yang benar dan tanpa membahayakan bahu.

Letakkan tongkat senam di bahu Anda dan pegang dengan pegangan lebar. Memperketat tekan, miringkan panggul Anda ke belakang dan jaga agar inti Anda tetap kaku selama melakukan pendekatan.

Luruskan bahu Anda dan rapatkan tulang belikat Anda. Regangkan lengan Anda ke atas lalu turunkan proyektil kembali ke bawah. Pastikan tongkat bergerak lurus, punggung tetap lurus, dan leher tidak bergerak maju, sejajar dengan punggung.

Lakukan 3-4 repetisi yang halus dan terkontrol dengan genggaman berbeda - selebar mungkin, lalu sekitar dua setengah kali lebar bahu.

10. Membungkuk ke depan dengan punggung lurus

Latihan ini akan menghangatkan otot ekstensor tulang belakang, sedikit meregangkan bagian belakang paha dan mengajarkan Anda melakukan gerakan dengan punggung lurus.

Letakkan kaki Anda selebar pinggul, letakkan tongkat senam di bahu Anda dan pegang dengan tangan Anda. Tekuk pinggul dan condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa jaga agar punggung tetap lurus. Luruskan dan ulangi.

Lakukan 10 kali. Pastikan untuk tidak mengangkat kepala saat membungkuk - leher Anda harus sejajar dengan punggung, jadi lihatlah lantai di depan Anda.

11. Squat di atas kepala

Ini adalah latihan kekuatan luar biasa yang menghangatkan otot-otot pinggul dan inti, mengembangkan mobilitas bahu, dan meningkatkan rasa keseimbangan.

Ambil tongkat senam dua kali lebar bahu Anda dan angkat ke atas kepala, luruskan lengan dan gerakkan sedikit alat ke belakang sehingga berada di atas bagian atas kepala.

Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit, dengan jari-jari kaki sedikit diputar ke samping. Menjalankan berjongkok dalam jangkauan penuh - hingga sejajar pinggul dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Pastikan tumit Anda tidak terangkat dari lantai dan punggung Anda tidak membulat. Luruskan dan ulangi.

Lakukan latihan 6-8 kali.

12. Paru-Paru Samping

Latihan lain untuk pemanasan dan peregangan paha, terutama bagian dalam.

Tempatkan tongkat senam secara vertikal di depan Anda, letakkan salah satu ujungnya di lantai. Lepaskan proyektil dan terjang ke samping, tangkap di dekat tanah. Naik ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya. Lakukan masing-masing 6-8 kali.

13. Paru-Paru Silang

Gerakan ini sedikit menggeser beban ke otot gluteal, memungkinkan otot menjadi lebih hangat dan diperkuat.

Tempatkan tongkat senam secara vertikal di depan Anda. Lepaskan dan terjang melintang, tangkap proyektil di dekat lantai. Luruskan dan ulangi di sisi lainnya. Pastikan punggung Anda tetap lurus. Lakukan 6-8 repetisi di setiap sisi.

14. Putaran membungkuk

Latihan ini mengembangkan mobilitas tulang belakang dada.

Letakkan tongkat senam di bahu Anda dan pegang dengan tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung tegak - Anda bisa sedikit menekuk lutut agar bagian belakang paha tidak terlalu tertarik. Jaga leher tetap lurus, lihat ke lantai.

Tanpa mengubah sudut badan, putar badan ke samping sehingga dada menghadap dinding di sebelah kanan dan tongkat vertikal. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit, jika memungkinkan.

Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan 6 kali di setiap arah.

15. Berbalik dengan tongkat senam dengan posisi merangkak

Latihan ini juga meningkatkan mobilitas dada.

Merangkak dan ambil tongkat senam dengan pegangan lebar. Putar bahu Anda ke samping, sandarkan ujung tongkat di lantai dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Pada saat yang sama, pastikan pinggul Anda tetap di tempatnya dan punggung bawah tidak melorot. Kembali ke posisi lurus dan ulangi pada sisi lainnya. Lakukan masing-masing 4 kali.

16. Menekuk lutut dengan gerakan memutar ke samping

Selain meningkatkan mobilitas, gerakan ini juga meningkatkan keseimbangan.

Ambil tongkat senam dengan pegangan lebar dan rentangkan di depan Anda dengan tangan lurus. Melakukan terjang maju dengan kaki kanan dan putar badan serta lengan ke kanan sejauh yang Anda bisa. Pada saat yang sama, biarkan pinggul di tempatnya - biarkan kedua tulang panggul “melihat” ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 5 kali di setiap arah.

17. Berlutut Putar Balik

Ini adalah latihan yang agak rumit, namun efektif dan menyenangkan untuk meregangkan bahu dan dada, mengembangkan mobilitas tulang belakang dada.

Berlutut dan ambil tongkat senam selebar mungkin. Jaga lengan tetap lurus, putar tubuh ke kiri. Regangkan tangan kanan ke arah lantai sekitar 20–30 cm dari lutut kiri.

Kemudian letakkan salah satu ujung tongkat di lantai dan regangkan bahu kanan ke arah lantai. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, bangkit dan ulangi pada sisi lainnya. Lakukan masing-masing 3-4 kali.