Pumping: latihan di rumah bagi mereka yang menginginkan bokong bulat
Miscellanea / / August 29, 2023
Lima latihan efektif untuk pinggul dan bokong.
Latihan ini akan memuat pinggul dan bokong dengan sempurna tanpa peralatan dan beban apa pun. Anda bisa berlatih di rumah atau di luar ruangan jika Anda menemukan penyangga yang stabil, seperti bangku di taman.
Bagaimana cara melakukan latihan
Lakukan tiga putaran latihan berikut:
- jembatan gluteal dengan satu kaki - masing-masing 15 kali.
- Jongkok dengan penculikan kaki ke arah yang berbeda - 8 kali dari setiap kaki.
- Paru-paru ke depan dan ke belakang - 12 repetisi di setiap kaki.
- Melangkah - 20 repetisi dengan masing-masing kaki.
- Mengangkat Pistol Squat – 8-10 repetisi per kaki.
Lakukan gerakan berturut-turut, istirahat di antara gerakan tersebut tidak lebih dari 60 detik.
Cara melakukan latihan
1. Jembatan glute dengan satu kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat satu kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekanan pantat dan luruskan pinggul sepenuhnya, lalu turunkan kembali secara perlahan ke lantai dan ulangi. Semakin jauh Anda meletakkan kaki dari panggul, semakin sulit melakukan latihan.
2. Jongkok dengan penculikan kaki ke arah yang berbeda
Berdiri tegak dan angkat satu kaki, tekuk pada sendi pinggul dan lutut - ini adalah posisi awal.
Tekuk kaki penyangga hingga sudut 45° di lutut, sekaligus regangkan kaki kedua ke samping dan sentuh ujung kaki ke lantai. Kembali ke posisi awal, lalu turunkan lagi menjadi setengah jongkok dengan kaki penyangga, tetapi kali ini rentangkan kaki kedua secara diagonal ke belakang.
Untuk ketiga kalinya, dari posisi awal, regangkan kaki ke belakang. Kombinasi ini dihitung sebagai satu.
3. Menekuk lutut ke depan dan ke belakang
Lakukan lunge ke depan, coba turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Bangkit dan kembali melakukan lunge tanpa jeda. Ini dihitung sebagai satu kali. Jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan seperti Anda terjang.
4. melangkah
Temukan penyangga stabil yang tingginya sekitar 40–50 sentimeter. Letakkan kaki Anda di atasnya, letakkan tangan Anda di ikat pinggang agar tidak ada godaan untuk bersandar pada paha Anda.
Naik ke penyangga, luruskan sepenuhnya kaki yang bekerja, lalu turunkan, tetapi jangan lepaskan kaki - segera lakukan pengulangan berikutnya. Usahakan untuk tidak mendorong lantai dengan kaki kedua, sehingga seluruh beban jatuh ke otot-otot yang bekerja.
Lakukan 20 repetisi dengan kaki kanan, lalu ganti kaki pada platform yang ditinggikan dan ulangi dengan kaki kiri.
5. Jongkok Pistol Tinggi
Pastikan ketinggian Anda benar-benar stabil. Jika Anda takut, mintalah seseorang untuk mengasuransikan Anda - untuk tetap berada di sisi Anda sampai Anda merasa nyaman.
Tempatkan kaki kanan Anda pada platform yang ditinggikan (bagian dalam di sepanjang tepinya) dan bangkit. Memenuhi sit-up dengan satu kaki, tarik kaki lainnya ke bawah dan sedikit ke depan agar tidak menyentuh lantai. Anda dapat merentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Setelah melakukan delapan repetisi dengan satu kaki, berbaliklah pada platform yang ditinggikan dan ulangi dengan kaki lainnya.
Tulis di komentar latihan mana yang menurut Anda paling sulit.
Baca juga🧐
- Memompa: gerakan tidak biasa yang akan membuat otot perut terasa terbakar
- Pumping: 4 Latihan Keren yang Pasti Belum Anda Coba
- Pemompaan: kompleks 12 menit yang akan membantu Anda melakukan pemanasan dengan baik