Memompa: melatih palang horizontal, yang bahkan dapat ditangani oleh seorang pemula

Jika Anda akan memompa otot di jalan, cobalah rangkaian latihan ini. Ini akan memperkuat dada, punggung, dan lengan Anda serta mempersiapkan otot Anda untuk gerakan kompleks seperti pull-up klasik dan push-up di palang yang tidak rata.

Bagaimana melakukan latihan

Untuk memulainya, lakukan sedikit pemanasan: putar lengan dan kaki Anda pada persendian, miringkan dan putar kepala dan tubuh Anda, seperti di sekolah dalam pendidikan jasmani.

Kemudian mulailah berolahraga:

1. Pergerakan tulang belikat digantung di palang horizontal - 3 set 8-10 kali.
2. Pull-up miring pada palang horizontal rendah - 3 set 8 kali.
3. Push-up dari dukungan - 3 set 8-10 kali.
4. Balik push up - 3 set 12-15 repetisi.
5. Mengangkat lutut ke dada pada palang yang tidak rata - 3 set 10-12 kali.
6. Squat - 3 set 15-20 repetisi.

Jika beberapa latihan tampak terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat memperumitnya sesuai dengan level Anda. Misalnya, alih-alih push-up dari penyangga, lakukan yang klasik.

Bagaimana melakukan latihan

Pergerakan tulang belikat digantung di palang horizontal

Gantung dari palang dengan pegangan tangan selebar bahu. Turunkan tulang belikat Anda dengan lembut, tahan posisi itu sebentar, lalu rileks sehingga bahu Anda kembali dekat ke telinga.

Bergerak di bawah kendali, jangan keluar dari posisi. Jaga perut Anda tetap kencang agar otot inti Anda tetap kaku selama set.

Pull-up miring pada palang horizontal rendah

Temukan palang setinggi pinggang. Pegang dengan pegangan lurus dan gantung sehingga kaki Anda berada di tanah dan tubuh Anda diagonal dan dalam garis lurus.

Turunkan tulang belikat Anda, tekuk siku Anda dan tarik diri Anda ke palang sampai dada Anda menyentuhnya. Turunkan diri Anda secara perlahan dan terkendali ke posisi awal dan ulangi.

Jika ada beberapa batang horizontal ketinggian yang berbeda, pilih opsi yang sesuai untuk kemampuan Anda: semakin rendah palang, semakin sulit melakukan pull-up miring.

Mendukung push-up

Temukan bangku atau palang rendah, berdiri tegak dan lakukan push-up hingga dada Anda menyentuh penyangga. Pastikan punggung bawah tidak melorot, dan siku bergerak mendekati tubuh. Semakin rendah dukungan Anda, semakin sulit melakukan push-up.

Membalikkan push-up

Berdirilah dengan punggung menghadap bangku atau palang, letakkan kedua tangan selebar bahu di atasnya. Jika Anda melakukannya bangku, putar telapak tangan dengan jari ke samping. Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda menjadi push-up, luruskan dan ulangi. Pastikan tubuh bergerak dengan ketat ke atas dan ke bawah di samping penyangga, dan tidak secara diagonal.

Anda bisa menekuk lutut atau meluruskan kaki. Opsi terakhir lebih sulit.

Mengangkat lutut ke dada di palang yang tidak rata

Lompat ke palang, turunkan bahu Anda dan kencangkan perut Anda. Ini adalah posisi awal. Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Jongkok

Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, atau lebih rendah jika Anda bisa tetap menekan tumit ke lantai. Luruskan dan ulangi.

Bagikan pengalaman latihan Anda di komentar!