Bagaimana melakukan ekstensi kaki di simulator untuk memompa pinggul Anda dan tidak membunuh lutut Anda

Apa latihan ini dan mengapa melakukannya

Perpanjangan kaki di simulator adalah latihan kekuatan yang ditujukan untuk melatih otot-otot permukaan depan paha.

Ini digunakan baik untuk membangun massa otot di kaki dan untuk tujuan rehabilitasi - misalnya, selama pemulihan dari cedera atau operasi lutut.

Perpanjangan kaki pada simulator memiliki beberapa keunggulan. Ini memungkinkan yang berikut ini.

1. Ini bagus untuk memompa otot paha. Paha depan terdiri dari empat kepala: otot lateral, medial, menengah dan rektus femoris. Tiga yang pertama melewati hanya satu sendi dan diaktifkan saat orang tersebut menjulurkan lutut. Tapi yang terakhir juga melekat pada sendi pinggul.

Jongkok memuat paha depan jauh lebih baik daripada ekstensi kaki di simulator. Tetapi ini hanya berlaku untuk kepala otot lateral dan medial.

Karena lutut dan pinggul ditekuk saat jongkok, rektus femoris tidak cukup berkontraksi untuk mendapatkan beban yang layak. Tetapi saat bekerja di simulator, panggul tidak bergerak, dan karenanya bagian tengah paha depan

menerima insentif yang baik untuk pertumbuhan.

2. Tingkatkan volume latihan Anda tanpa risiko cedera. Barbell squat, Bulgarian lunges, dan latihan multi-sendi lainnya memompa kaki dengan sempurna, tetapi pada saat yang sama juga memuat otot-otot lain: bagian belakang paha, bokong, dan punggung. Selain itu, ini adalah gerakan yang rumit, dan tidak semua pemula dapat melakukannya tanpa kesalahan teknis.

Perpanjangan kaki di simulator adalah latihan sederhana yang hanya melibatkan paha depan. Oleh karena itu, dapat dengan mudah dilakukan setelah squat yang berat untuk "menghabisi" otot dan meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan, tetapi pada saat yang sama tidak membebani punggung.

3. Pulih dari cedera. Dalam sebuah artikel tentang sumber pelatihan untuk fisioterapis Fisiotutor, pendirinya Kai Siegel memberitahuekstensi kaki itu sering digunakan selama rehabilitasi, karena memungkinkan Anda mengisolasi paha depan.

Saat melakukan latihan penguatan pinggul lainnya, seperti squat, penderita nyeri lutut otomatis akan mengalihkan beban ke kaki atau otot lain. Pada saat yang sama, otot target akan dibiarkan tanpa latihan yang cukup.

Dalam simulator untuk ekstensi kaki, Anda dapat melatih pinggul secara terpisah dan memompa otot-otot yang perlu diperkuat. Namun, jika terjadi masalah dan cedera serius, ini harus dilakukan di bawah pengawasan fisioterapis, atau setidaknya dengan izinnya.

Benarkah ekstensi kaki di simulator membahayakan lutut

Latihan ini tidak hanya disebut berbahaya. Lutut kita menahan kompresi dengan sempurna saat beban sejajar dengan tungkai bawah dan persendian dikompresi, tetapi tidak tergeser. Dalam perpanjangan kaki pada simulator, arah beban berbeda - tegak lurus dengan tibia, yang menciptakan gaya geser.

Anterior cruciate ligament (ACL) melindungi sendi lutut dari perpindahan. Selama perpanjangan kaki, paha depan menarik tibia ke depan, dan ligamen melawannya. Dalam gerakan seperti squat, otot-otot bagian belakang paha membantunya, tetapi dalam perpanjangan kaki di simulator mereka tidak bekerja. Oleh karena itu, gerakan dapat membebani ACL dan menyebabkan kerusakan pada seratnya.

Namun, sebagai dicatat, Ph.D., pelatih dan penulis penelitian Brad Schoenfeld, semua ini hanya bisa berbahaya bagi mereka yang yang sudah memiliki masalah dengan persendian atau ligamen anterior, dan tidak perlu khawatir dengan orang sehat lutut. Selain itu, latihan ini bahkan dapat melindungi dari cedera dengan memperkuat struktur di dalam lutut secara bertahap dan mempersiapkan sendi untuk menghadapi tekanan semacam ini.

Jika seseorang memiliki masalah dengan sendi lutut, dan terutama dengan ACL, ekstensi dapat diganti dengan latihan efektif lainnya untuk memompa paha depan - misalnya, squat di Smith atau leg press simulator.

Cara melakukan ekstensi kaki dengan benar di simulator

Gerakan ini sesederhana mungkin, dan Anda tidak perlu mempelajarinya dalam waktu lama. Namun, ada beberapa hal teknis yang harus diperhatikan agar bisa memompa pinggul dengan baik.

1. Duduklah di atas mesin, letakkan kaki Anda di bawah roller dan periksa apakah sudut di lutut adalah 90-100°.

Atur sandaran pada sudut kanan - posisi ini meningkat tekanan pada otot paha dan mengurangi tekanan pada punggung bawah dibandingkan dengan kemiringan 100-110°.

2. Pegang pegangan simulator dan tekan panggul ke kursi. Pastikan dia tidak turun dari kursi selama bekerja.

3. Pastikan lutut dan kaki Anda mengarah ke depan. Angkat kaki Anda hingga ekstensi penuh, tekan paha depan Anda di bagian atas, lalu turunkan tulang kering Anda secara perlahan ke posisi semula.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan ekstensi kaki di simulator

Ada beberapa opsi untuk ekstensi kaki di simulator yang akan membantu mengalihkan beban pada bagian paha depan tertentu dan membuat latihan lebih lembut pada ligamen lutut.

Statis

Pilihan ini berguna bagi mereka yang ingin memperkuat otot-otot paha, tetapi pada saat yang sama mengalami rasa sakit pada titik tertentu dalam jangkauan.

Menurut penelitian, beban terbesar ada di lutut dibuat saat menekuk kaki pada sambungan pada sudut dari 0 hingga 30 °, yaitu di titik atas rentang. Dan yang terkecil terlihat saat kaki ditekuk di lutut dengan sudut 60 hingga 90 °.

Jika Anda ingin mengurangi stres sekaligus memperkuat otot paha, cobalah pegangan isometrik dalam jarak yang aman.

Atur roller pada mesin sehingga tulang kering Anda bersandar padanya dan kaki Anda ditekuk pada sudut sekitar 60°. Tetapkan bobot yang Anda pasti tidak bisa mengalah.

Pegang pegangan simulator di sisi kursi dan tekan roller dengan sekuat tenaga dengan kaki Anda. Jangan mengendurkan ketegangan selama 30-60 detik, lalu rileks, istirahat selama beberapa menit dan ulangi.

Dengan belokan berhenti

Dalam satu penelitian tahubahwa memutar kaki ke luar membantu memuat rektus femoris dengan lebih baik. Coba opsi ini jika Anda ingin memompa bagian paha depan ini secara maksimal.

Jika Anda ingin memuat bagian luar paha lebih banyak - kepala lateral otot, putar jari kaki di dalam dan tampil dalam jarak terbatas - tidak sampai terentang penuh, tetapi sampai kaki ditekuk di lutut pada suatu sudut 30°.

Cara melakukan ekstensi kaki di rumah

Anda dapat melakukan latihan serupa tanpa simulator. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan expander elastis dan penyangga yang stabil untuk mengaitkannya.

Berdasarkan riset, perpanjangan kaki dengan pita elastis memuat paha depan tidak lebih buruk dari gerakan yang sama di simulator.

Temukan penyangga yang stabil, kaitkan selotip di atasnya dan pasang simpul di pergelangan kaki.

Mengatasi hambatan pita elastis, luruskan kaki dalam rentang kecil dari 90 hingga 60 °. Ini akan mengurangi tekanan pada ligamen anterior dan sendi lutut, tetapi menyediakan rangsangan yang baik untuk pertumbuhan otot.

Lakukan 25 repetisi, lalu istirahat dan lakukan 3-4 set lagi. Anda juga dapat melakukan pendekatan isometrik - tahan ketegangan otot pada sudut tekukan lutut sekitar 60 °.

Cara menambahkan ekstensi kaki di simulator ke program Anda

Lakukan ekstensi kaki di simulator seminggu sekali - pada hari leg jika Anda bekerja secara terpisah, dan di salah satu latihan jika Anda memompa seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Tambahkan gerakan ini di akhir sesi, setelah latihan berat multi-sendi seperti barbell squat atau leg press.

Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi. Pilih bobot sehingga pengulangan terakhir dari set sulit dilakukan, tetapi tanpa perlu mengayunkan tubuh atau merobek panggul dari kursi.

Jika pada akhir pendekatan, rasa terbakar dan nyeri pada otot paha meningkat, beban dipilih dengan benar.