Memompa: 6 latihan dengan kettlebell untuk latihan seluruh tubuh yang lengkap

Kompleks ini berisi latihan dasar dengan kettlebell yang akan memompa otot lengan, bahu dan punggung, memuat kaki dan bokong. Dan untuk membuat latihan lebih intens, untuk membubarkan metabolisme dan mengembangkan daya tahan, di antara lingkaran latihan kekuatan akan ada kardio sederhana dengan lompat tali.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan latihan berikut:

• 12 ayunan kettlebell;
• 10 deadlift dengan kettlebell di satu tangan;
• 8 squat dengan kettlebell;
• 6 baris ke dada dengan kemiringan;
• 4 penekan kettlebell.

Setelah Anda selesai dengan kettlebell, ambil Lompat tali dan lakukan 100 lompatan. Istirahat 1-2 menit dan mulai lagi. Lakukan empat lingkaran seperti itu.

Pada latihan satu sisi—deadlift, row, dan press—pertama-tama lakukan semua repetisi dengan kettlebell di satu tangan, dan putaran berikutnya dengan tangan lainnya. Artinya, di lingkaran pelatihan pertama dan ketiga, Anda akan melakukan semua gerakan dengan tangan kanan, dan di lingkaran kedua dan keempat - dengan tangan kiri.

Bagaimana melakukan latihan

Kettlebell Mahi

Ambil kettlebell dengan kedua tangan pada pegangannya, miringkan badan dengan punggung lurus dan ayunkan di antara kedua kaki. Dengan gerakan tajam, luruskan sendi pinggul, arahkan proyektil ke atas. Saat kettlebell mencapai ketinggian tulang selangka, biarkan ia jatuh dan berayun lagi. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

Cobalah untuk tidak meregangkan lengan Anda dan luruskan lebih tajam untuk memberikan momentum kettlebell untuk terbang. Dan inilah tekanan ekstra pantatuntuk memastikan bahwa mereka bekerja, dan Anda dapat mengambil beban dari punggung Anda.

Deadlift dengan kettlebell

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan beban di antara kedua kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan pegang proyektil dengan pegangan dengan satu tangan. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral, luruskan dengan kettlebell di tangan Anda, lalu turunkan beban kembali ke lantai dan ulangi.

Jongkok Kettlebell

Pegang kettlebell di depan dada Anda, pegang gagangnya di kedua sisi. Anda dapat membalikkan proyektil atau mengambilnya di dada Anda, dan menutupinya dengan tangan Anda yang lain di atas - bereksperimenlah di depan kompleks dan temukan posisi yang paling nyaman.

Jongkok, jaga punggung tetap lurus dan tumit - disematkan ke lantai. Turun selama Anda dapat memenuhi kondisi ini. Luruskan dan ulangi.

Bent Over Chest Row dengan Satu Kettlebell

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai, dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Tekuk lutut sedikit, lihat lantai di depan Anda.

Tekuk siku Anda dan tarik kettlebell ke pinggang Anda. Jangan angkat bahu - biarkan tetap diturunkan. Rasakan otot-otot di punggung Anda tegang. Turunkan proyektil ke posisi semula, tetapi jangan letakkan di lantai sampai akhir pendekatan.

pers kettlebell

Mengambil kettlebell di dada sehingga busurnya tergantung di ibu jari, dan badan terletak di lengan bawah. Kencangkan press sehingga badan menjadi kaku. Peras proyektil ke atas sampai lengan terentang sepenuhnya di siku. Pastikan bahu di bagian atas rata dengan telinga, dan bukan di depan. Turunkan kettlebell ke dada Anda dan ulangi latihannya.

tali lompat

Cobalah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan jaga agar inti Anda tetap kaku. Jadi Anda bisa mempertahankan kecepatan tinggi dan tidak tersandung tali.