Memompa: kompleks sederhana yang akan membantu Anda bangun dan melakukan pemanasan dengan benar

Kompleks kecil ini akan sedikit membantu meningkatkan detak jantung Anda, meredakan kekakuan otot yang sering dirasakan di pagi hari, dan menyesuaikan diri dengan hari yang aktif. Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai latihan kecil dan sebagai pemanasan sebelum latihan.

Bagaimana melakukan latihan

Anda membutuhkan bantal kecil atau selimut yang digulung. Juga diinginkan untuk mengosongkan ruang di sebelah dinding.

Kompleks ini terdiri dari gerakan-gerakan berikut:

1. Fleksi dan ekstensi tubuh melalui squat.
2. Terjang lateral dengan pergantian tubuh.
3. "Penggilingan" di dinding dengan satu lutut.
4. Peregangan dada dan kemiringan.
5. 90/90 dan peregangan samping.
6. Bangkit dari lantai.
7. Goyang gratis.

Atur pengatur waktu dan lakukan setiap latihan selama satu menit.

Bagaimana melakukan latihan

1. Fleksi dan ekstensi tubuh melalui squat

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar pinggul. Letakkan bantal atau selimut yang digulung di depan kaki Anda jika ada. Berkat mereka, berlutut di lantai akan lebih nyaman.

Tekan dagu ke dada dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Tulang belakang demi tulang belakang, tekuk punggung Anda sampai Anda menurunkan tubuh Anda menjadi miring penuh. Tahan posisi ini sebentar lalu ambil yang dalam jongkok. Angkat panggul Anda lagi, lakukan squat lagi.

Kemudian letakkan lutut Anda di lantai atau di atas bantal jika ada. Letakkan tangan Anda di tulang kering dan tekuk dengan baik, regangkan bagian depan tubuh Anda.

Hati-hati dengan punggung bagian bawah: jika Anda merasakan ketegangan, remas bokong Anda lebih keras dan coba tekuk di daerah dada.

Kembali ke jongkok, lalu miringkan dengan tangan di belakang kepala. Perlahan bangkit, membulatkan punggung Anda. Di bagian atas, tekuk lagi di daerah toraks, lalu mulai lagi.

2. Terjang lateral dengan memutar tubuh

Turunkan diri Anda ke sisi terjang yang dalam, peregangan panggul. Letakkan siku Anda di paha dan putar tubuh Anda ke arah kaki yang terentang, arahkan tangan Anda yang lain ke atas.

Coba putar dada ke samping, lihat tangan terangkat. Kembalikan tubuh ke posisi semula dan, tanpa bangkit, beralihlah ke kaki lainnya. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

3. "Penggilingan" ke dinding dengan satu lutut

Berdiri dengan sisi kanan menghadap dinding dan berlutut kanan. Putar tubuh sejauh mungkin ke kanan dan tekuk sejajar tulang punggung dengan lantai. Regangkan lengan kiri Anda di atas kepala. Tekuk tangan kanan Anda di samping dada.

Dari posisi ini, angkat badan, putar dada ke dinding dan regangkan tangan kanan ke kanan. Ulangi dulu.

Lakukan latihan selama 30 detik, lalu ganti sisi. Berdirilah dengan sisi kiri menghadap dinding di lutut kiri dan ulangi banyak gerakan ke arah ini.

4. Regangkan dan miringkan dada

Dapatkan di lutut kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di tumit atau tulang kering kanan, lalu lengkungkan punggung dan regangkan lengan kanan ke atas dan ke belakang.

Keluar dari lengkungan, dorong panggul Anda ke belakang dan duduk di atas tumit Anda. Luruskan kaki depan dan tekuk perut ke lutut. Pegang pose selama beberapa detik lalu bangkit kembali dengan satu lutut dan lakukan tautan lagi.

Lakukan 30 detik dengan masing-masing kaki.

5. 90/90 dan peregangan samping

Duduklah di lantai dengan kaki kanan di depan tubuh dan kaki kiri di belakang. Keduanya membungkuk lutut di sudut kanan.

Membungkuk ke depan untuk berbaring telungkup di atas lutut. Kemudian luruskan, letakkan telapak tangan kanan di lantai dan rentangkan tangan kiri ke kanan melalui samping.

Luruskan, berguling ke sisi lain dan ulangi hal yang sama.

6. Bangun dari lantai

Duduk di lantai sebentar dan bangun. Tidak perlu meluruskan sepenuhnya - tetap dalam posisi setengah membungkuk. Lipat kaki sesuka Anda, Anda bisa bersandar di lantai dengan satu atau dua tangan.

7. goyang bebas

Berdiri tegak, tutup matamu. Melangkah dari kaki ke kaki, lari di tempat, lompat. Goyangkan lengan Anda, ayunkan dari sisi ke sisi. Tugas Anda adalah bersantai dan menikmati sebanyak mungkin.

Anda dapat menyelesaikan kompleks dengan latihan pernapasan - lakukan 6-8 napas dalam dan embusan napas. Pastikan saat menggembungkan dan perut kempis.

Dan pastikan untuk membagikan kesan Anda tentang kompleks di komentar!