Bagaimana mengelola emosi Anda agar tidak menghalangi kehidupan impian Anda
Miscellanea / / April 17, 2023
Menghindari dan menekan perasaan bukanlah suatu pilihan. Ada banyak cara yang lebih baik.
Sam Akbar, seorang psikolog klinis dengan pengalaman lebih dari 10 tahun, menulis buku Emosi: Memahami, Menerima, dan Mengelola. Di bawah sampul ada latihan yang dikumpulkan yang akan membantu Anda mengatasi pengalaman menyakitkan dan meningkatkan keadaan emosi Anda. Dengan izin penerbit MIF, kami menerbitkan kutipan dari bab ketiga tentang bagaimana mendorong perasaan ke dalam sangkar bukanlah strategi yang tepat jika ingin meningkatkan kualitas hidup.
Emosi sebenarnya adalah bola tiup
Dengarkan saya karena ini sangat membantu jalan persepsi emosi. Pernahkah Anda mencoba mendorong bola tiup ke bawah air sambil bersenang-senang di kolam renang? Anda harus menghabiskan banyak energi untuk mencegahnya muncul kembali, bukan? Pada titik ini, Anda hampir tidak melakukan hal lain. Apa yang terjadi ketika Anda membiarkan dia pergi? Dia melompat keluar dari air dan memukulmu tepat di wajah dengan kekuatan tiga kali lipat. Orang-orang di kolam menertawakan Anda dengan sepenuh hati sementara Anda berpura-pura bahwa ini adalah efek yang Anda andalkan.
Jika Anda ingin melewatkan seluruh hidup Anda maka lakukanlah
Jika Anda menyingkirkan emosi yang tidak Anda sukai, maka Anda: a) menghadapinya lagi, seperti bola pantai; b) merindukan semua hal lain dalam hidup Anda, karena Anda akan menghabiskan seluruh energi Anda untuk menghilangkan sensasi yang tidak ingin Anda alami. Upaya untuk menghilangkan emosi ini disebut penghindaran pengalaman.
Ini adalah keengganan untuk tetap berhubungan dengan pengalaman batin yang tidak menyenangkan, bahkan jika menghindarinya pada akhirnya menyebabkan lebih banyak penderitaan.
Semakin saya memikirkannya, semakin saya menyadari bahwa dorongan kronis dari emosi yang tidak diinginkan mendasari banyak pandangan yang tidak perlu. menderita.
Ya, strategi penghindaran emosional bekerja dengan baik untuk jangka pendek, jadi kami terus mengandalkannya. Namun lambat laun hal itu mengurangi kualitas hidup dan merampas apa yang Anda hargai.
Tidak heran kita melakukan ini. Sangat sedikit dari kita yang akrab dengan keterampilan untuk memproses emosi secara efektif. Saya sangat meragukan bahwa keterbukaan terhadap emosi diajarkan di sekolah setelah kelas matematika ganda pada hari Senin. Tampaknya Anda bisa memadamkan emosi yang sulit dengan kesan yang menyenangkan, atau menghilangkannya sama sekali.
Kandang untuk dirimu sendiri
Manakah dari berikut ini yang Anda lakukan untuk mengurung perasaan Anda (untuk mengontrol, menghilangkan, menghindarinya, membuangnya)?
- Minum.
- Anda menggunakan narkoba.
- makan.
- Berhubungan seks.
- Lakukan latihan fisik.
- Menonton TV.
- Duduk di Internet.
- Mengkritik diri sendiri.
- Anda menyalahkan orang lain.
- Hindari kedekatan.
- Ucapkan afirmasi positif.
Ini bukan daftar lengkap - tambahkan strategi pribadi Anda ke dalamnya mengatasi stres. Tentu saja, tidak ada salahnya melakukan hal-hal ini dari waktu ke waktu - dan saya tidak akan lelah menekankan hal ini. Saya suka mengisi mulut saya dengan kue cokelat di depan TV seperti orang lain. Tetapi masalah muncul saat Anda melakukan tindakan ini secara otomatis, karena kebiasaan bereaksi terhadap emosi Anda. Anda menyalahgunakan mereka. Metode ini bekerja dalam jangka pendek (itulah sebabnya kami terus kembali ke mereka). Tetapi jika Anda melihat lebih dekat pada mereka, Anda akan melihat beberapa efek jangka panjang yang tidak menyenangkan pada kesehatan fisik dan mental. Selain itu, strategi penanggulangan ini membawa Anda jauh dari segala sesuatu yang benar-benar penting bagi Anda.
Sejarah emosi Anda
Berguna untuk bertanya pada diri sendiri apa yang telah Anda pelajari dalam hidup, terutama di masa kanak-kanak, dalam kaitannya dengan emosi. Pikirkan tentang pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Emosi apa yang dilarang?
- Emosi apa yang bisa diungkapkan secara terbuka?
- Apa yang dilakukan atau dikatakan orang dewasa ketika Anda kesal?
- Strategi apa yang digunakan orang lain untuk memproses emosi yang sulit?
- Apakah Anda masih menggunakan strategi yang sama yang Anda adopsi bertahun-tahun lalu untuk menghadapinya emosi yang kompleks?
Tidak ada yang namanya pengasuhan "emosional" yang sempurna, jadi tolong jangan berpikir bahwa di suatu tempat ada orang yang menjalani kehidupan yang ideal dan dengan mudah berlayar dengan layar penuh melalui emosi masalah. Kita semua belajar keterampilan yang berguna dan tidak berguna. Pertanyaan-pertanyaan ini diperlukan untuk memahami penilaian yang Anda pegang dan untuk mengetahui apakah penilaian tersebut masih membantu Anda.
Tanyakan pada diri Anda tentang ini, tetapi bukan tentang yang lain
Pertanyaan kunci untuk ditanyakan pada diri sendiri adalah: "Apa yang ingin saya alami untuk menjalani kehidupan yang saya inginkan?" sebaliknya, "Apa yang bisa saya lakukan untuk berhenti merasa seperti ini?"
Baik Anda maupun saya tidak memiliki kendali penuh atas emosi kita. Terkadang kita dapat memengaruhi atau menghindarinya, tetapi satu-satunya hal yang sepenuhnya berada di bawah kendali kita adalah tindakan pada saat emosi muncul. Bayangkan Anda memiliki dua indikator dial pada tubuh Anda. Yang pertama menunjukkan tingkat kejutan emosional. Panah di atasnya berfluktuasi tergantung pada apa yang terjadi dalam hidup Anda. kamu bukan dipromosikan di tempat kerja, seorang anak menjadi sangat sakit, seekor anjing mati - panah akan turun menjadi 10 dari 10 pada skala kejut.
Jika ada orang dan hal dalam hidup Anda yang berharga bagi Anda, maka akan ada pergolakan emosional di dalamnya.
Bayangkan indikator ini dipasang tepat di antara tulang belikat. Anda tidak dapat mencapainya dan mengubah posisi panah, meskipun dalam upaya Anda untuk melakukan ini, Anda telah mengambil setiap posisi tubuh yang memungkinkan.
Sekarang bayangkan indikator kedua terpasang di lengan bawah Anda. Ini adalah indikator keinginan Anda. Panah di atasnya menunjukkan bagaimana Anda diatur untuk mengalami emosi, apa pun itu. Mudah bagi Anda untuk menjangkau dan bermain dengan timbangan, Anda memiliki kendali penuh atas indikator ini. Sekarang Anda punya pilihan. Ketika suatu peristiwa terjadi yang pasti menyebabkan emosi yang tidak diinginkan, Anda dapat berbalik, mencoba mencapai skala dengan panah di antaranya tulang belikat (bahkan jika Anda berhasil, Anda masih tidak dapat mengubah emosi Anda untuk waktu yang lama), atau memutar keterbukaan terhadap pengalaman secara maksimal dan menerima Anda perasaan.
Apa yang tidak dianggap penerimaan
Sebelum Anda membuang buku ini ke luar jendela, sambil menggerutu bahwa saya mendesak Anda untuk merasa sengsara seumur hidup, dengarkan saja saya.
Penerimaan emosi bukanlah kebutuhan untuk bertahan dan bertahan dengan emosi dengan gigi terkatup. Anda tidak perlu bersujud kepada mereka, bersabar dengan mereka, menahan mereka dengan susah payah, menahan mereka, menyerah kepada mereka, menyerah, menyerah, atau menekan milik mereka. Semua hal di atas menyiratkan bahwa Anda harus mengubah pengalaman batin Anda - dan ini tidak ada hubungannya dengan penerimaan.
Penerimaan emosi berbicara tentang perlunya memberi ruang bagi segala sesuatu yang datang kepada Anda, bahkan jika Anda tidak menginginkannya, tidak menyukainya, dan tidak menyetujuinya.
Penerimaan adalah kesediaan untuk merasakan emosi Anda, itu adalah keterbukaan, kemampuan untuk beradaptasi, tertarik dan memberi tempat pada perasaan apa pun.
Tetapi mengapa Anda melakukannya? Sehingga Anda dapat bertindak sesuai dengan nilai-nilai Anda. Bahkan jika Anda sedang mengalami emosi yang tidak menyenangkan, Anda tetap dapat melakukan apa yang penting bagi Anda dan tidak membuang energi untuk mengurung emosi.
Inilah hal lain yang tidak bisa disebut penerimaan: menerima situasi seperti intimidasi, kekerasan atau ketidakadilan. Penerimaan berbicara tentang ruang kosong untuk emosi yang ditimbulkan oleh peristiwa ini, untuk kesempatan untuk mengubah sesuatu. Dengan menelan kemarahan dan ketakutan Anda, Anda menempatkan diri Anda pada posisi yang lebih buruk. Berjalanlah dengan senyum terpaku di wajah Anda dan katakan ke kanan dan ke kiri: "Saya baik-baik saja!" - sangat sulit bila di dalam diri Anda sangat terluka. Anda mengakhiri semua upaya rasa sakit untuk memberi tahu Anda: "Situasi ini tidak cocok untuk Anda." Penting untuk memberi ruang bagi emosi ini untuk mencoba melakukan sesuatu dengannya dan meningkatkan kehidupan diri sendiri dan orang lain. Apa yang akan terjadi jika Nelson Mandela, Rosa Parks, atau Emmeline Pankhurst tidak pernah mendengarkan kepedihan emosional mereka?
Mentor Bijaksana
Daripada memperlakukan emosi sebagai hal yang mengganggu untuk dikendalikan, lebih baik anggap mereka sebagai mentor bijak yang ingin menunjukkan kepada Anda apa yang penting bagi Anda sampai saat ini kedalaman jiwa. Ada kebijaksanaan dalam pengalaman menyakitkan Anda. Mereka mengingatkan Anda tentang apa yang penting bagi Anda. Anda tidak akan merasa sedih, marah, takut, atau kesal tentang peristiwa yang tidak Anda pedulikan.
Bayangkan saya adalah seorang penyihir yang terampil, yang terbaik di rumah saya di Hogwarts, dan dapat mengucapkan mantra yang luar biasa itu meredakan kesedihan, ketakutan, kecemasan, frustrasi, ketidaksabaran, dan perasaan lain yang tidak Anda sukai (gigit, Hermione Granger). Tapi jimat ini memiliki efek samping: selain itu, Anda tidak akan bisa merasakan kegembiraan, kebahagiaan, cinta, kepuasan, kesenangan, dan semua emosi lain yang menyenangkan Anda. Apa yang akan Anda putuskan? Kebanyakan orang, ketika mereka mendengar istilah saya, mengatakan mereka tidak ingin mengucapkan mantra aneh ini pada diri mereka sendiri.
Tidak ada yang ingin menjalani kehidupan yang benar-benar bersih dari perasaan.
Yang benar-benar perlu kita ketahui adalah bagaimana mengelola emosi kita agar tidak menghalangi kita menjalani kehidupan impian kita. [..]
Jam tangan
Emosi bergema di dalam tubuh, dan mengamatinya adalah langkah pertama. Mari kita cepat memindai tubuh kita untuk mencari tahu di mana sensasi muncul. Ini akan memakan waktu sekitar 2 menit, tetapi Anda dapat menyisihkan lebih banyak waktu untuk latihan ini jika Anda mau. Tujuan kami tidak relaksasi, tetapi definisi yang tepat dari sensasi dalam tubuh.
- Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Perhatikan bagian mana dari tubuh Anda yang menyentuh kursi, bagaimana kaki Anda menyentuh lantai.
- Perhatikan sensasi saat Anda menarik dan menghembuskan napas.
- Perhatikan bagaimana udara mengisi tubuh dan dada Anda, bagaimana dada naik dan turun dengan nafas.
- Sekarang cobalah mengalami perasaan yang biasanya Anda hindari, seperti sedih, bersalah, takut, atau kecemasan. Jika tidak ada yang menghampiri Anda, ingatlah bagaimana Anda baru saja mengalami emosi yang tidak diinginkan. Cobalah untuk menghidupkan ingatan ini agar Anda merasakan sensasi saat itu.
- Pindai tubuh dari atas ke bawah, mulai dari kepala, bergerak ke bawah sepanjang leher hingga ke bahu, dada, perut, lengan, dan kaki. Periksa sensasi fisik apa yang Anda alami dan apa yang ingin segera Anda singkirkan.
nama
Apa sebenarnya yang kamu rasakan? Katakan pada diri sendiri, "Saya memperhatikan perasaan cemas/frustrasi/iritasi" - atau pilih pilihan Anda.
Kelihatannya mudah, tapi nyatanya kita jarang memperhatikan sensasi kita dan menamainya. Belajar melabeli emosi Anda adalah pengalaman yang luar biasa, terutama jika Anda belum terbiasa melakukannya.
Cobalah untuk memahami sensasi fisik apa yang Anda alami dengan emosi tertentu dan bagaimana perbedaannya dari sensasi dengan pengalaman lain. Bagaimana perasaanmu sedih? Apa bedanya dengan kebosanan atau gangguan? Mulailah menjelajahi sensasi yang membuat Anda merasakan emosi.
Mengeksplorasi
Mari kita coba permainan peran, tapi tidak menyeramkan atau aneh. Bayangkan Anda adalah seorang ilmuwan yang sedang meneliti sensasi dalam tubuh (Saya suka membayangkan diri saya sebagai wanita terhormat di era Edwardian dengan topi besar dan jaring di tangannya) dan saya belum pernah menemukan hal seperti ini dalam hidup saya. Bertanya pada diri sendiri:
- Di bagian tubuh mana saya mengalami sensasi ini?
- Jika saya menggambar kontur di sekelilingnya, bentuk apa yang akan saya dapatkan?
- Warna apa ini?
- Tekstur apa yang dimilikinya?
- Apakah dia memiliki suhu? Apakah panas atau dingin?
- Apakah saya merasakannya lebih dekat ke permukaan atau jauh di dalam?
- Apakah bergerak atau duduk diam?
Cobalah perhatikan semua kualitas fisik dari sensasi yang dapat Anda rasakan ini.
Bernapas
Ketika Anda telah mengamati semua kualitas emosi ini, cobalah bernapas melalui sensasi Anda dan berikan ruang untuknya. Bayangkan Anda dapat mengembangkan perasaan ini, memberi ruang untuk itu. Anda tidak perlu melakukan apa-apa lagi, cobalah duduk dengan perasaan Anda.
Jadilah langit
Untuk latihan ini, andalkan Anda imajinasi sebagai sekutu sejati. Bayangkan Anda adalah langit, dan cuaca melambangkan Anda emosi. Terkadang cuacanya indah, terkadang menjijikkan. Itu terus berubah, dan langit selalu memberinya ruang untuk berputar.
Sama seperti cuaca tidak dapat merusak langit, tidak peduli seberapa parahnya mengamuk, demikian pula emosi Anda tidak dapat merugikan Anda.
Apakah mereka tidak nyaman? Ya. Apakah mereka tidak diinginkan? Ya. Anda tidak mengundang mereka? Ya. Bisakah mereka membahayakan? TIDAK.
Bersikaplah lembut
Mulai memberi ruang bagi emosi setelah Anda menghabiskan seluruh hidup Anda mencoba melakukan yang sebaliknya adalah usaha besar yang memberi dampak besar. Berbaik hatilah pada diri sendiri selama proses ini. Anda akan memiliki ingatan dan pikiran yang tidak menyenangkan - ini normal dan diharapkan. Cobalah untuk memahami apa yang dikatakan oleh pengalaman menyakitkan ini tentang apa yang Anda sayangi. Bayangkan Anda bisa lebih lembut dengan emosi Anda, menjaganya seperti kupu-kupu yang rapuh atau menangis Sayang.
Perasaan bisa berubah. Atau tidak
[…] Efek samping yang menyenangkan dari menerima emosi adalah rasa sakit bisa hilang dengan sendirinya. Meskipun Anda pasti menginginkannya, jangan berharap itu terjadi setiap saat, dan jangan jadikan itu sebagai tujuan akhir Anda. Jika tidak, Anda akan kembali meluncur ke keadaan penolakan emosi. Sangat bagus jika mereka berubah, tetapi jika tidak, tidak apa-apa juga.
Cobalah berselancar
Terkadang emosi membuat kita merasa tidak sabar untuk melakukan sesuatu tentangnya, dan paling sering tindakan ini dikaitkan dengan perubahan dalam pengalaman kita atau situasi di mana kita menemukan diri kita sendiri. Kami menyerah pada keinginan untuk makan seluruh bar cokelat, minum martini ketiga, membentak seseorang yang membuat kita kesal, atau melihat gambar di Internet anak panda (ya, saya mendengar mereka melakukan itu juga) daripada benar-benar melakukan sesuatu untuk kita berarti. Akibat menyerah pada dorongan, perasaan yang tidak diinginkan hilang dan kita melatih diri kita untuk melakukan hal yang sama di masa depan.
Tentu saja, jika tidak satu pun dari perilaku ini yang menghalangi Anda untuk menjalani hidup sesuai dengan nilai-nilai Anda, teruslah mengisi mulut Anda dengan cokelat, mabuk, dan lihatlah anaknya. Tetapi saya curiga jika Anda terlalu terbawa suasana dan mengikuti setiap dorongan hati, maka ada yang tidak beres dengan Anda.
Kami menyerah pada keinginan yang tidak sabar, karena bagi kami tampaknya jika tidak puas, maka itu seperti tsunami akan membanjiri kami dan kami tidak akan dapat mengatasinya.
Karena kita segera beraksi untuk menyingkirkannya, kita tidak akan pernah tahu bahwa tidak tsunami tidak memiliki. Gelombang kebutuhan sesaat naik dan turun, pecah di pantai dan menjalankan bisnis mereka.
Strategi alternatif untuk melawan dan mengendalikan dorongan yang tiba-tiba adalah belajar "berselancar" di gelombang keinginan yang tidak sabar. Istilah ini ingin berselancar diperkenalkan di tahun 80-an, dua psikolog Amerika yang menangani kecanduan. Mereka, tidak seperti orang lain, mengetahui kebenaran tentang keinginan yang berbahaya. Alih-alih menolak atau melawan dorongan hati mereka, mereka menyarankan untuk belajar menavigasi mereka dan mengamati pasang surut alami mereka, seperti di pantai. Kedengarannya bagus, bukan?
Untuk melampiaskan hasrat, Anda perlu menggunakan teknik yang Anda baca di atas. Begini caranya.
- Temukan keinginan yang kuat di tubuh Anda. Di mana Anda merasakannya? […]
- Beri nama. Katakan: "Saya merasakan tarikan yang kuat ke arah ..."
- Sekarang hembuskan saja keinginan yang kuat dan biarkan saja. Jangan mencoba mengubahnya.
- Saksikan gelombang traksi naik dan turun. Keinginan dapat meningkat atau menurun.
- Perhatikan ruang antara pengalaman menarik yang kuat dan tindakan yang Anda lakukan.
- Sekarang Anda punya pilihan bagaimana bereaksi.
Tanyakan pada diri Anda tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk menyelaraskan dengan nilai-nilai Anda.
Ingat alasan Anda
Dengan memberi ruang bagi kesan batin yang tidak menyenangkan, sulit, dan tidak diinginkan, Anda mencoba untuk hidup selaras dengan Anda nilai-nilai. Anda tidak membuka diri terhadap emosi hanya untuk bersenang-senang - ada aktivitas lain yang lebih menarik untuk itu. Dengan menerima emosi Anda, Anda menerima hadiah yang luar biasa - memahami apa yang sebenarnya penting dalam hidup Anda. […]
Menyimpulkan
Tidak ada yang salah dengan mengalami apa yang Anda alami. Tidak ada emosi yang dilarang, tidak peduli apa yang dikatakan pikiran Anda tentangnya. Jika Anda belajar memberi ruang untuk semua emosi dan sensasi yang dikirimkan kehidupan kepada Anda, Anda dapat menyingkirkan hal-hal yang tidak berguna strategi koping dan menggantinya dengan perilaku baru. Ini akan membantu Anda menjadi orang yang Anda inginkan dan menjalani kehidupan yang Anda impikan. Selain itu, dengan memberi ruang untuk perasaan batin, Anda akan memilih kebijaksanaan dan pengetahuan untuk diri Anda sendiri. Dan dengan pengetahuan datang kekuatan untuk mengubah.
Buku "Emosi: pahami, terima dan kelola" akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mengalami masa-masa sulit atau hanya ingin menjadi lebih kuat dan mendapatkan dukungan. Teknik terapi penerimaan dan tanggung jawab yang menarik akan membantu Anda menyingkirkan sikap berbahaya dan mengajari Anda cara menangani perasaan dengan hati-hati.
Beli bukuBaca juga😠
- Mengapa tidak apa-apa bersedih atas hal-hal kecil
- Bagaimana melepaskan akumulasi kemarahan dan kejengkelan
- Apakah normal jika orang yang Anda cintai membuat Anda marah, dan bagaimana menghadapinya