5 lingkaran neraka: latihan sederhana untuk hasil yang luar biasa

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari dua bagian: satu selama 20 menit, yang lainnya untuk empat. Yang pertama akan memberi beban yang baik pada otot, yang kedua - sistem kardiovaskular. Semuanya akan memompa tubuh Anda lebih baik daripada latihan kardio yang lesu atau berjalan dari mesin ke mesin di gym.

Bagian pertama dilakukan dalam format EMOM (setiap menit dalam satu menit). Ini berarti Anda melakukan latihan pertama dari awal menit, dan istirahat selama 60 detik. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya dan lakukan dengan cara yang sama. Saat Anda menyelesaikan semuanya, mulai lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

1. Burpee dengan putaran tubuh - 5 kali.
2. Mengangkat lutut ke bahu - 15 kali.
3. Melompat sumo - 20 kali.
4. Mengangkat kaki yang ditekuk sambil berbaring tengkurap - 20 kali.

Bagaimana cara berolahraga

Burpee dengan tubuh berputar

Latihan itu membutuhkan koordinasi yang baik. Lakukan dua putaran berturut-turut, lalu push-up dan lompat. Untuk menyederhanakan, lakukan belokan melalui penyangga sambil berbaring bergantian, jangan jatuh ke push-up, tetapi segera melompat.

Mengangkat lutut ke bahu

Pastikan untuk mengangkat panggul dari lantai: ini akan memberi beban pada bagian bawah pers. Upayakan untuk membawa lutut Anda ke bahu yang berlawanan.

Melompat Sumo

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar sehingga lutut Anda menghadap ke samping, tidak menekuk punggung Anda, Anda dapat meletakkan tangan di sabuk atau memegangnya di depan Anda.

Mengangkat kaki yang ditekuk sambil tengkurap

Letakkan kepala Anda di atas lengan yang terlipat. Cobalah untuk menaikkan lutut Anda setinggi mungkin, tetapi pada saat yang sama bergeraklah dengan lancar, tanpa sentakan dan ayunan tiba-tiba.

Saat Anda menyelesaikan lima putaran, istirahat sampai pemulihan dan lanjutkan ke bagian kedua dari kompleks protokol Tabata.

Bagaimana melakukan tabata

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, sebelum melakukan kompleks intensif, konsultasikan dengan dokter Anda.

Bagian ini hanya membutuhkan waktu empat menit dan juga mencakup empat latihan.

Sekarang Anda lakukan setiap latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Gerakannya cukup sederhana, tetapi Anda harus melakukannya dengan intensitas maksimum - secepat mungkin.

1. Berlari di tempat.
2. Burpee.
3. "Sepeda".
4. Melompat ke panggung.

Latihan tabatas cukup sederhana, jadi kami tidak akan menjelaskannya. Anda dapat menonton tekniknya di video di bawah ini. Ada juga pengatur waktu, jadi kamu bisa nyalakan video (ada juga suara) dan berlatih dengan saya.

---

Tulislah bagaimana Anda menyukai pelatihan: apakah ada elemen sulit yang tidak dapat Anda selesaikan, apakah Anda berhasil memberikan yang terbaik pada tabata. Dan coba kompleks kami yang lain.

Dan saya