Memompa: Latihan 30 menit untuk penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan

Kompleks menarik ini disarankan oleh pelatih kebugaran Semir Yasarevich di jejaring sosialnya. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan waktu luang 30 menit.

Bagaimana melakukan latihan

Latihan terdiri dari tiga blok latihan. Semuanya dilakukan tepat waktu, jadi sebelum memulai, unduh aplikasi dari pengatur waktu jeda dan mengatur waktu kerja dan istirahat. Atau berdiri di depan jam besar untuk memeriksa waktu.

Setiap blok harus diulang empat kali. Anda dapat beristirahat sejenak di antaranya jika diperlukan.

Blok 1

1. Terjang dengan pers halter bergantian - 40 detik.
2. Berlari di tempat dengan pinggul tinggi - 20 detik.
3. Meluruskan kaki di bar "beruang" - 40 detik.
4. Istirahat - 40 detik.

Blok 2

1. Jongkok dengan denyut - 40 detik.
2. Berlutut dan melompat dari jongkok - 20 detik.
3. Menyelesaikan "melipat» dengan meluruskan pada titik terendah - 40 detik.
4. Istirahat - 40 detik.

Blok 3 

1. Terjang ke samping dengan memiringkan tubuh - 40 detik.
2. Latihan "skater" - 20 detik.
3. Papan berjalan - 40 detik.
4. Istirahat - 40 detik.

Bagaimana melakukan latihan

Terjang dengan pers halter bergantian

Ambil halter dan pegang di tangan Anda yang diturunkan di samping tubuh Anda. Terjang ke belakang dan pada saat yang sama angkat dan luruskan satu tangan, dan tekuk siku lainnya sehingga halter sejajar dengan bahu.

Agar tidak bingung, ingat: jika sepak terjang ke belakang dari kaki kanan, lengan kanan diangkat ke atas, dan lengan kiri ditekuk di siku, begitu pula sebaliknya.

Kemudian, tanpa meninggalkan sepak terjang, berpindah tangan: tangan yang ada di sebelah bahu, tarik ke atas, dan yang kedua, sebaliknya, tekuk. Keluar dari lunge dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Alternatif sisi melalui waktu.

Berlari di tempat dengan pinggul tinggi

Berlari dengan setengah jari kaki, angkat lutut tinggi-tinggi. Cobalah untuk mempercepat sebanyak mungkin.

Meluruskan kaki di papan "beruang".

Merangkak, angkat lutut dari lantai dan bagikan beban di antara telapak tangan dan bola kaki Anda. Luruskan kaki Anda satu per satu dan kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah tidak melorot, kencangkan pers.

Jongkok dengan denyut nadi

Ambil halter di tangan Anda. Menyelesaikan jongkok, sambil menekuk siku dan mengangkat cangkang ke bahu. Pulse, luruskan dan ulangi.

Berlutut dan melompat dari jongkok

Letakkan kaki selebar bahu, lipat lengan di depan dada, tekuk sedikit tungkai bawah. Bergiliran meletakkan kaki Anda di atas lutut, lalu dengan cara yang sama berjongkok dan melompat.

Penuh "lipat" dengan pelurusan di bagian bawah

Berbaring telentang, luruskan tangan di lantai di atas kepala, regangkan kaki. Tekuk pinggul dan lutut dan lingkarkan lengan Anda di sekitar lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Side lunge dengan kemiringan tubuh

Pegang halter di tangan yang diturunkan. Menyelesaikan terjang menyamping di kaki kanan. Letakkan kaki kanan tidak sejajar dengan kiri, tetapi sedikit di depan, sehingga sepak terjang tidak jelas ke samping, tetapi seolah-olah secara diagonal.

Miringkan tubuh Anda ke depan dengan punggung lurus dan turunkan halter di kedua sisi kaki yang ditekuk, seolah-olah Anda akan menyentuh lantai dengan cangkang. Luruskan dan ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan "peseluncur"

Lakukan lompatan lebar dari sisi ke sisi, mendarat dengan satu kaki. Ambil kaki bebas ke belakang kaki pendukung. Miringkan tubuh Anda sedikit, jaga agar punggung tetap lurus, dan ikuti gerakan dengan tangan Anda.

Bar berjalan

Berdiri tegak sambil berbaring, kencangkan perut dan bokong Anda. Turunkan tangan Anda ke lengan bawah secara bergantian, lalu kembali ke posisi awal dengan cara yang sama. Pastikan punggung bawah tidak jatuh, terutama di akhir interval.