Cara meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari

Tampaknya lari itu mudah dan tidak perlu persiapan. Tetapi setelah 10 menit, kekuatan berakhir, tidak ada cukup napas, mulai terasa sakit di samping. Mari kita cari tahu bersama cara meningkatkan daya tahan tubuh.

Periksa kesehatan Anda dan temukan zona detak jantung Anda

Sebelum Anda mulai berolahraga, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter olahraga. Dia akan memberi tahu Anda jika Anda dapat berlatih dan menjelaskan cara melakukannya dengan benar. Jika dokter ragu, dia dapat menulis rujukan ke spesialis lain.

Selama janji temu, dokter olahraga akan melakukan tes kardiorespirasi, yang memungkinkan Anda mengidentifikasi masalah tersembunyi pada jantung dan pembuluh darah serta menilai seberapa siap tubuh untuk aktivitas fisik.

Itu dilakukan seperti ini. Pasien, di bawah kendali dokter, menggunakan treadmill atau sepeda olahraga, dan sensor khusus memantau cara kerja jantung dan sistem pernapasan saat ini.

Juga selama pemeriksaan, dokter akan menentukan detak jantung maksimum selama latihan intensif. Berdasarkan itu, nilai zona pulsa kemudian dihitung. Jika tidak memungkinkan untuk pergi ke dokter, Anda dapat menggunakannya untuk menghitung detak jantung

formula khusus.

Zona detak jantung adalah rentang detak jantung. Dan ini adalah parameter utama yang harus Anda perhatikan selama latihan ketahanan. Masing-masing memiliki proses fisiologisnya sendiri yang memengaruhi sistem dan organ yang berbeda. Jadi, dengan denyut nadi rendah, tubuh pulih, jantung menguat, dan daya tahan berkembang dengan nilai rata-rata.

Karena itu, setiap latihan harus dilakukan di zonanya sendiri. Jika Anda berlatih tanpa mengacu pada indikator ini, akan sulit untuk mencapai apa yang Anda inginkan.

Ada total lima zona - dalam tabel kami akan menceritakan tentang masing-masing zona secara lebih rinci.

Pantau detak jantung dan hasil latihan Anda

Jam tangan olahraga akan membantu Anda tetap berada dalam zona detak jantung saat berolahraga. Anda dapat membeli model dengan sensor optik bawaan di pergelangan tangan Anda atau menggunakan dua perangkat: gelang pintar dan monitor dada. Yang terakhir disinkronkan dengan jam tangan dan menjalankan aplikasi. Selain itu, sensor semacam itu lebih akurat, tetapi dapat mengganggu pengoperasian.

Ada banyak jam tangan olahraga di pasaran. Berikut adalah daftar yang paling populer:

1. Garmin. Hingga dua minggu tanpa mengisi ulang. Berkat fitur Status Pelatihan, Anda dapat melacak kemajuan Anda dan menerima rekomendasi pelatihan. Jam tangan akan memberi tahu Anda kapan harus bersantai, mendiversifikasi aktivitas, atau mendorong.

Jam tangan paling sederhana di lini ini adalah model Forerunner 55 yang ringan dan tipis. Bagi mereka yang lebih menyukai layar AMOLED yang ramping, Venu 2 adalah pilihan yang tepat. Jam tangan ini juga menilai jumlah oksigen dalam darah, menentukan tingkat stres, memantau kesehatan wanita.

2. Jam apel. Lebih tepatnya, karena selain optik, ada juga monitor detak jantung elektrik. Ini mengukur denyut nadi setiap satu, bukan lima detik. Untuk melakukannya, sentuh Digital Crown pada casing dengan jari Anda.

Model Serie 3 dengan sensor optik akan memberi tahu Anda jika detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya. Dan jam tangan Serie 7 tercanggih ini juga akan mengukur kadar oksigen dalam darah. Selain itu, mereka dilengkapi dengan sensor detak jantung elektrik yang lebih akurat.

3. Kutub. Cocok untuk atlet triatlon. Anda dapat mengganti olahraga selama latihan: berlari, berenang, bersepeda. Selain itu, kompas dan barometer bawaan.

Yang paling sederhana dan paling murah adalah Polar Unite. Vantage 2 adalah versi unggulan dari model ini. Ini memiliki serangkaian latihan tambahan, menilai pemulihan setelah latihan dan kualitas tidur.

4. Coros. Tunjukkan berapa banyak usaha yang dihabiskan untuk berlari. Program latihan kekuatan Anda sendiri membantu Anda membangun latihan dengan benar.

Untuk pemula, model PACE 2 cocok. Arloji mengukur detak jantung sepanjang waktu, menghitung langkah, kalori, dan Anda juga dapat mengunduh rencana pelatihan dari pabrikan ke dalamnya. Model paling canggih, VERTIX 2, mengukur konsumsi oksigen dan daya kerja dan memberi tahu Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Dapat bekerja 140 jam tanpa mengisi ulang dan 240 jam dalam mode hemat daya.

5. Suunto. Mereka tahu bagaimana membuat rencana latihan, menghitung jumlah kalori yang terbakar dan menilai keseimbangan antara kelas dan istirahat. Suunto 9 Peak - dengan peta 3D, membantu Anda mendapatkan petunjuk arah dan menunjukkan jalan di medan asing, memantau tingkat stres, kualitas tidur, dan pemulihan. 9 Baro mengukur daya lari, memberi tahu Anda cara menjalankan interval, dan menyimpan catatan latihan.

Parameter dari perangkat ini - jarak, waktu, kecepatan, detak jantung - digandakan dalam aplikasi khusus. Lebih sering daripada tidak, pengguna jam tangan lebih suka program bermerek, tetapi ada opsi bagus lainnya untuk pelari:

• Adidas Runtastic: Google Play, Toko aplikasi.
• Strava: Google Play.
• Pelacak lari lompatan: Google Play, Toko aplikasi;
• pelacak olahraga: Google Play, Toko aplikasi;
• "Berlari untuk menurunkan berat badan": Google Play, Toko aplikasi:
• Pumatrack: Google Play, Toko aplikasi.

Jika Anda tidak hanya ingin berlatih lebih lama, tetapi juga lari maraton, ini akan berguna buku harian. Itu bisa kertas atau elektronik. Tuliskan riwayat pelatihan terperinci di sana: tanggal kelas, latihan, jumlah pendekatan, hasil lari - sehingga Anda dapat merujuk informasi ini di masa mendatang.

Selain itu, berkat buku harian semacam itu, pelatih atau dokter olahraga akan lebih mudah menilai situasi jika bantuan mereka diperlukan.

Tingkatkan beban secara bertahap dan pantau kesejahteraan Anda

Aturan tersebut berlaku untuk kelas individu dan proses pelatihan secara keseluruhan. Semakin lambat beban meningkat, semakin aman untuk kesehatan. Pada awalnya, Anda harus membiasakan diri berlari dengan kecepatan yang dipilih dan mengontrol denyut nadi agar tidak melampaui zona yang dibutuhkan. Dan kemudian menambah beban.

Jika Anda tiba-tiba menambah kecepatan atau jarak, ada risiko menarik otot atau menyebabkan kram kaki. Pelatihan menuju kegagalan menyebabkan kerja berlebihan, kelelahan, dan mengecilkan keinginan untuk berolahraga. Anda harus menyelesaikan latihan dalam keadaan ceria, saat Anda ingin bekerja lebih lama, tetapi rencananya sudah selesai.

Bernapaslah secara alami

Dipercaya bahwa saat berlari, Anda perlu menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut. Ini tidak sepenuhnya benar. Lebih sedikit oksigen yang masuk melalui hidung, jadi jenis pernapasan ini hanya cocok jika Anda joging dengan denyut nadi rendah. Jika kecepatannya meningkat, ini menjadi tidak mencukupi, dan ada keinginan untuk menghirup melalui mulut. Dan tidak ada yang salah dengan itu.

Saat berlari, Anda perlu bernapas dengan cara yang nyaman: dengan hidung terbuka atau hanya mulut. Yang utama adalah tubuh memiliki oksigen yang cukup.

Tidak perlu secara khusus memilih ritme dan menghitung langkah - nafas harus menyesuaikan diri, seperti dalam kehidupan biasa. Inilah yang dikatakan Ekaterina Mulenko tentang ini: “Selama bernafas, otot perut harus bekerja. Nafas harus dalam. Jadi jaringan dan otot menerima lebih banyak oksigen. Untuk melakukan ini, pastikan perut mengembang saat menghirup. Jika Anda meletakkan tangan Anda di pusar, maka dengan napas dalam-dalam itu akan naik.

Mulailah latihan Anda dengan pemanasan

Pada minggu-minggu pertama latihan, senam artikular sudah cukup. Pertama, lakukan latihan pada tubuh bagian atas, lalu turunkan secara bertahap. Kompleks tersebut harus mencakup memiringkan kepala, mengayunkan lengan, memutar panggul, lunges, memiringkan.

Saat latihan lari khusus ditambahkan, yang akan dibahas di bawah, Anda perlu melakukan pemanasan lebih lama agar dapat melakukan pemanasan dengan baik sebelum beban yang intens. Jadi, setelah senam bersama, Anda bisa berlari selama 15 menit dengan kecepatan tenang, lalu ulangi senamnya lagi.

Lakukan latihan lari khusus

Latihan semacam itu akan mengajari Anda cara meletakkan kaki dengan benar, menahan punggung, menggerakkan lengan saat berlari, tidak melakukan gerakan yang tidak perlu, dan menghemat energi. Selain itu, mereka memperkuat otot yang terlibat dalam proses tersebut. Satu set latihan lari khusus meliputi:

• melompat,
• menjalankan pinggul tinggi
• berlari dengan cambuk tulang kering,
• berlari dengan kaki lurus
• lari lompat.

Perkuat otot yang tidak terlibat dalam berlari

Untuk meningkatkan daya tahan, Anda perlu mendiversifikasi latihan Anda dengan latihan tambahan untuk semua kelompok otot.

Pelatihan fungsional

Dilakukan seminggu sekali. Ini bisa berupa latihan dengan berat badan Anda sendiri atau dengan beban: halter, pancake, barbel. Setiap gerakan harus diulangi 10-20 kali dan secara bertahap tingkatkan jumlah pendekatan dan bobot beban. Berikut adalah beberapa latihan.

Paru-paru

Bagian tersulit tentang lunges adalah menjaga keseimbangan Anda. Oleh karena itu, pada latihan pertama, Anda bisa melakukan latihan dengan dukungan. Bagian belakang kursi atau dinding bisa digunakan.

Katak

Pada posisi awal, Anda harus meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan putar kaki ke samping selama 14 dan 22 jam.

papan

Untuk memastikan papan dilakukan dengan benar, pertama-tama Anda dapat melakukan latihan di depan cermin atau merekam diri Anda di video, lalu memeriksanya.

Latihan inti

Lakukan dua kali seminggu. Ini otot perbaiki organ dalam, jaga tulang belakang dan pinggul pada posisi yang benar, berikan pernapasan penuh. Saat inti kuat, beban didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh, lutut dan punggung tidak kelebihan beban. Lakukan 20-30 repetisi dari latihan berikut.

Angkat pantat berbaring

Di bagian atas "jembatan" harus ada garis lurus antara bahu, punggung, pinggul, dan bokong.

kursi tinggi

Jika sulit untuk membawa pinggul sejajar dengan lantai, pada awalnya Anda tidak dapat melakukannya. Cukup menyisakan sudut 45 ° antara lutut dan pinggul.

Burung gereja

Latihan mengembangkan kemampuan dan kekuatan melompat. Anda bisa mulai dengan 2 set 8 repetisi untuk setiap kaki.

Latihan untuk otot dan ligamen.

Lakukan seminggu sekali.

Setengah jongkok dan setengah jongkok dengan melompat

Pada posisi awal, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tangan bisa dipegang di belakang kepala atau di depan Anda. Kaus kaki menyebar ke samping pada 15 dan 21 jam. Saat menghirup, turunkan bokong hingga terbentuk sudut 110–120 ° antara pinggul dan lutut.

Jangan membawa pinggul Anda sejajar dengan lantai. Dan jangan berlama-lama di posisi bawah: Anda harus segera bangkit atau melompat keluar dan meluruskan kaki Anda.

Pemain seluncur

Latihan ini melibatkan dan memperkuat semua otot secara merata, memompa bokong, pinggul, dan perut dengan baik. Selama eksekusi, dagu harus tetap terangkat, melihat ke depan agar leher tidak tegang.

Ini adalah daftar latihan yang tidak lengkap. Anda dapat menambahkan latihan lain yang memperkuat otot bokong, pinggul, kaki bagian bawah, punggung, mengembangkan rasa keseimbangan. Misalnya, latihan push-up, bisep, dan trisep juga diperlukan bagi seorang pelari untuk menjaga postur dan posisi tangan yang benar saat berlari, serta meningkatkan daya tahan tubuh bagian atas.

Ambil halangan

Hitch melemaskan otot, menenangkan pernapasan, denyut nadi, dan memungkinkan Anda bangun dari tempat tidur keesokan harinya tanpa rasa sakit.

Setelah berolahraga, otot tetap tegang. Dan jika tidak peregangan, kemudian lama kelamaan akan kehilangan elastisitasnya dan akan menjadi kaku meski dalam keadaan tenang. Dan karena itu, kaki akan mudah ditarik atau dipelintir. Halangan meregangkan otot dan mencegah ketegangan menumpuk.

Pada awalnya, senam artikular dan peregangan sudah cukup: pelatihan dilakukan dengan kecepatan yang mudah.

Tetapi ketika beban meningkat, interval dan latihan fungsional ditambahkan, ada baiknya memulai dengan joging 10-15 menit untuk mengurangi denyut nadi dengan lancar dan kembali ke keadaan tenang. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan ke peregangan.

Berlatih sesuai rencana

Rencananya didasarkan pada tujuan dan memungkinkan Anda untuk secara konsisten bergerak maju tanpa lompatan yang kacau dari satu latihan ke latihan lainnya. Jadi, Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dan rencananya juga mendisiplinkan dan membantu secara psikologis membiasakan diri dengan kelas reguler.

Di bawah ini kami memberikan opsi bagi mereka yang baru mulai berlari. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan tidak melewatkan latihan, maka dalam sebulan Anda dapat berlari dengan aman selama satu jam tanpa rasa sakit di sisi Anda.

Anda perlu berlatih setiap hari. Selama ini selain latihan lari, Anda juga perlu melakukan latihan untuk memperkuat core dan otot yang terlibat dalam lari.

Minggu 1

Durasi pelatihan: 45–50 mnt. Zona pulsa pertama-detik. Denyut nadi tidak boleh melebihi 140 denyut / menit.

1.Pemanasan bersama - 3-5 menit,

2. Alternatif joging dan jalan kaki: Joging 2 menit, jalan kaki 1 menit. Hanya 20-30 menit.

3. Senam bersama — 5-8 menit,

4. Halangan: peregangan 10 menit.

Minggu 2

Durasi pelatihan: 60 menit. Zona pulsa pertama-detik. Denyut nadi tidak boleh melebihi 140 denyut / menit.

1. Pemanasan bersama - 3 menit,

2. Alternatif joging dan jalan kaki: 4 menit berlari, 2 menit berjalan. Hanya 30-40 menit

3. Halangan: senam sendi dan peregangan 15 menit.

Minggu 3

Durasi pelatihan: 60 menit. Zona pulsa pertama-detik. Denyut nadi tidak boleh melebihi 140 denyut / menit.

1. Pemanasan bersama - 3 menit,

2. Alternatif joging dan jalan kaki: 5 menit berlari, 1 menit berjalan. Hanya 30-40 menit

3. Halangan: senam sendi dan peregangan 15 menit.

Minggu 4

Durasi: 60 menit. Zona pulsa kedua atau ketiga.

1. Pemanasan bersama - 3 menit,

2. 15 menit lari santai. Zona pulsa detik pertama, pulsa hingga 140 denyut / menit,

3. 15 menit latihan lari khusus. Zona pulsa ketiga, pulsa hingga 155 denyut / menit,

4. Halangan. 10 menit joging, zona denyut nadi detik pertama, denyut nadi mencapai 140 bpm. Peregangan - 8 menit.

Bulan 2

Durasi: 90 menit. Zona pulsa kedua atau ketiga.

1. Pemanasan bersama - 3 menit,

2. Pemanasan lari - 10–15 menit. Zona pulsa detik pertama, pulsa hingga 140 denyut / menit,

3. Latihan lari khusus. Zona pulsa ketiga, pulsa hingga 155 denyut / menit,

4. Interval - mulai dengan 4 kali. Secara bertahap tingkatkan panjangnya
segmen:

• 1 menit berlari dengan kecepatan tinggi. Zona pulsa ketiga, pulsa hingga 155 denyut / menit,
• joging 1 menit. Zona pulsa detik pertama, pulsa hingga 140 denyut / menit,

5. Halangan. Joging 5-10 menit. Zona denyut pertama detik, denyut nadi hingga 140 denyut/menit. Peregangan - 8 menit.

Anda dapat menambahkan pelatihan sirkuit ke rencana. Bergantian, bukan interval latihan fungsional dan berjalan dengan kecepatan yang mudah: Zona denyut kedua atau ketiga, denyut nadi mencapai 140 denyut/menit.

Skemanya begini:

• Latihan fungsional 3 menit.
• Berlari menanjak atau di dataran sekitar 200 meter.
• Istirahat 2-3 menit.

Lakukan 2-3 pendekatan ini.

Sekali seminggu, sertakan persilangan terus menerus selama 40-50 menit di zona denyut kedua.

Bulan 3

Durasi pelatihan: 90 menit. Zona pulsa kedua, ketiga, keempat.

1. Pemanasan bersama - 3 menit,

2. Menjalankan pemanasan - 10-15 menit. Zona pulsa detik pertama, pulsa hingga 140 denyut / menit,

3. Latihan lari khusus - 15 menit. Zona pulsa ketiga, pulsa hingga 155 denyut / menit,

4. Interval - mulai dengan 4 kali. Secara bertahap tingkatkan panjangnya
segmen:

• 2 menit - berlari dengan kecepatan tinggi. Zona pulsa ketiga, pulsa hingga 155 denyut / menit.
• joging 1 menit. Zona denyut pertama detik, denyut nadi hingga 140 denyut/menit.

Panjang segmen dapat diubah. Misalnya, seperti ini:

lari cepat 1 menit → lari cepat 1 menit → lari cepat 2 menit → lari cepat 1 menit → lari cepat 3 menit tempo → joging 2 menit → lari cepat 2 menit → joging 1 menit → lari cepat 1 menit → lari 1 menit joging.

5. Halangan. 10 menit joging. Zona denyut pertama detik, denyut nadi hingga 140 denyut/menit. Peregangan - 10 menit. Berjalan terus menerus di zona pulsa kedua selama 60 menit termasuk seminggu sekali.

Selain itu atau alih-alih interval, Anda dapat menambahkan:

1. Bagian Tempo - berlari dengan kecepatan tinggi yang seragam di zona pulsa ketiga. 3-4 km tetap dengan kecepatan yang sama. Atau mulai lebih lambat dan kemudian tingkatkan kecepatan secara bertahap. Langkahnya harus nyaman. Satu pendekatan per latihan sudah cukup.

2. segmen interval.

Lakukan di hari lain:

• Fartleks - bergantian lari cepat dan lambat. Anda dapat melakukan ini: jalankan umpan silang selama 60 menit dan beralih ke lari lambat 100 meter di sepanjang jalan, lalu beralih kembali ke umpan silang. Anda dapat memperlambat setiap 300-500 meter. Jaraknya bisa berapa saja. Zona pulsa ketiga.
• Tangga: Alternatif lari 1-2 kilometer dengan kecepatan tinggi dengan jogging 600-800 meter. Zona pulsa ketiga-keempat. Selama lari cepat, denyut nadi tidak boleh lebih dari 160 denyut / menit, saat jogging - hingga 140 denyut / menit.

Saat tujuan pertama tercapai, saatnya membuat rencana untuk tahap selanjutnya. Seseorang ingin berlari lebih cepat atau lebih lama, dan seseorang memutuskan untuk berlatih setengah maraton. Dalam program pelatihan baru, tidak perlu lagi berlari bergantian sedang berjalankarena adaptasi sudah berakhir. Sebaliknya, ada baiknya meningkatkan jumlah pengulangan, serta durasi dan kompleksitas latihan.