Bisakah saya berlari setiap hari
Miscellanea / / April 04, 2023
Itu semua tergantung pada apakah Anda telah memilih beban yang tepat.
Bisakah saya berlari setiap hari
Berlari membantu menyimpan kesehatan jantung, mempromosikan mempertahankan berat badan normal dan membaik suasana hati.
Tentu saja, Anda tidak harus berolahraga setiap hari untuk mendapatkan semua manfaat tersebut. Namun jika Anda sangat menyukai jogging, Anda bisa melakukannya tanpa gangguan.
Artyom Kuftyrev
Berlari setiap hari meningkatkan daya tahan melalui pengembangan sistem kardiovaskular dan merupakan alat psikoterapi yang sangat baik. Benar, yang terakhir hanya berfungsi jika jogging untuk seseorang adalah hal yang biasa, dan bukan suatu prestasi.
Artyom Kuftyrev mengklaim bahwa jika seseorang berlari dengan kecepatan yang nyaman selama 30 hingga 60 menit dan makan sepenuhnya, pemulihannya cukup cepat. Sehingga aktivitas sehari-hari pun tidak akan menimbulkan beban berlebih.
Bisakah olahraga setiap hari menyebabkan cedera?
Joging harian benar-benar dapat menyebabkan cedera, tetapi hanya jika Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda. Misalnya, dalam satu percobaan tahubahwa pemula yang kelebihan berat badan lebih mungkin mengalami cedera jika mereka berlari lebih dari 3 km pada minggu pertama pelatihan.
Pada saat yang sama, para amatir berpengalaman bersiap untuk setengah maraton mengatasi 20-32 km per minggu, dan untuk maraton - 40-65 km. Dan atlet elit melintasi 160-186 km dan tidak hanya setiap hari, tetapi dua kali sehari. Apalagi dengan bertambahnya beban, risiko cedera tidak meningkat.
Dengan demikian, seseorang dapat berlari dengan baik setiap hari dan tidak terluka. Benar, untuk ini Anda perlu mengikuti beberapa aturan.
Cara Berolahraga Aman Setiap Hari
Sekitar sepertiga dari pendatang baru melemparkan pelatihan dalam enam bulan pertama karena cedera. Dan salah satu faktor risiko utama adalah volume lari yang berlebihan.
Karena jarak tempuh mingguan yang aman cukup kecil untuk atlet yang tidak berpengalaman, akan sulit untuk mendistribusikannya secara merata sepanjang minggu.
Artyom Kuftyrev
Jika Anda baru memulai, saya sarankan membatasi diri Anda pada tiga latihan per minggu dengan hari istirahat di antaranya. Sudah dalam proses meningkatkan kebugaran, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi lari tersebut.
Saat Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan jarak dan secara bertahap beralih ke aktivitas sehari-hari. Hal utama adalah melakukannya secara bertahap.
Dalam satu percobaan tahubahwa dengan peningkatan volume lebih dari 20% per minggu, risiko cedera meningkat secara signifikan. Jadi tingkatkan jarak dengan hati-hati dan perhatikan kondisi Anda.
Untuk memulai Anda dapat berlari setidaknya 10 menit sehari. Tetapi agar tubuh menerima semacam insentif untuk pengembangan, ada baiknya mempertimbangkan beban yang lebih lama - dari setengah jam. Selain itu, pada tahap awal lebih baik bergantian berlari dengan berjalan kaki.
Misalnya, lari selama 2 menit, berjalan selama 3 menit berikutnya, dan ulangi interval tersebut sebanyak enam kali. Secara umum, Anda mendapatkan aktivitas setengah jam, sementara berlari hanya membutuhkan waktu 12 menit. Seiring waktu, interval berjalan dapat dikurangi.
Sedangkan untuk batas atas, untuk kesehatan sebaiknya lari tidak lebih dari 40–60 km per minggu atau 6–8,5 km per hari.
Cara mengetahui kapan saatnya berhenti berlari setiap hari
Beban yang dipilih secara tidak tepat dapat menyebabkan tidak hanya cedera, tetapi juga latihan berlebihan. Perlu mempertimbangkan liburan jika Anda memiliki salah satu dari yang berikut ini tanda-tanda keadaan ini:
- Performa olahraga menurun. Sulit bagi Anda untuk mengatasi jarak yang sama seperti biasanya. Anda melakukan upaya yang sama, tetapi kecepatan Anda melambat.
- Kelelahan yang tidak masuk akal. Anda merasa lesu dan lelah, tidak hanya dalam latihan, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Perasaan ini dapat menghantui Anda di pagi hari, terlepas dari seberapa banyak Anda tidur.
- Kemunduran suasana hati. Anda menjadi mudah tersinggung, sering mengamati perubahan suasana hati.
- Kesulitan dengan konsentrasi. Anda merasa sulit untuk fokus pada tugas.
- Masalah tidur. Susah tidur, susah tidur.
- Gangguan irama jantung. Dengan latar belakang overtraining, takikardia mungkin muncul - detak jantung yang cepat, serta bradikardia - denyut nadi yang melambat. Tekanan juga bisa naik.
- Kurang motivasi. Anda tidak ingin pergi ke gym.
- Imunitas menurun. Anda sering masuk angin, garukan sembuh lebih lama dari biasanya.
- menolaknafsu makan. Ini mungkin disertai dengan penurunan berat badan yang tidak disengaja.
- Sensasi yang tidak menyenangkan pada otot. Mereka merasa berat dan rasa sakit, dan tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga.
Jika setelah istirahat gejalanya hilang, kurangi volume atau intensitas lari Anda, atau lebih baik lagi, cari pelatih yang akan membuatkan program yang cocok untuk Anda.
Baca juga🏃♂️🏃♀️👟
- Cara berlari dengan benar - tanpa rasa sakit pada persendian dan tendon
- Cara berlari yang benar: teknik, pernapasan, irama
- Cara memotivasi diri sendiri untuk berlari
- Jalan ala Nordik: cara meningkatkan kesehatan tanpa sesak napas dan nyeri otot
- Cara berjalan untuk menurunkan berat badan
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, Lamoda, Incanto, dan toko lainnya