Memompa: kompleks dengan satu halter akan memuat seluruh tubuh dengan benar

Bahkan dengan satu halter, Anda bisa berolahraga dengan baik. Dengan bantuan latihan di bawah ini, Anda akan memuat pinggul dan bokong, lengan dan bahu, serta otot-otot tubuh dengan sempurna. Hal utama adalah melakukan gerakan dalam jangkauan penuh dan tidak beristirahat lebih dari yang seharusnya.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan latihan berikut:

1. Terjang dengan mengangkat halter - 10 kali di setiap sisi.
2. "Kaki bersama - kaki terpisah" dengan squat - 12 repetisi.
3. Push-up dengan mengangkat lengan - 6-8 kali di setiap sisi.
4. Membalikkan bar dengan mengangkat halter - 10 kali di setiap sisi.
5. papan samping dengan meluruskan lengan - 6-8 kali di setiap sisi.

Jangan istirahat sebelum berpindah sisi dalam latihan, dan atur pengatur waktu di antara gerakan untuk menarik napas tidak lebih dari 30 detik. Jadi Anda akan mempertahankan intensitas yang diinginkan dan memompa tidak hanya otot, tetapi juga daya tahan secara keseluruhan.

Setelah menyelesaikan satu sirkuit, istirahat 60 detik dan mulai lagi. Selesaikan tiga lingkaran.

Bagaimana melakukan latihan

Terjang dengan mengangkat halter

Ambil halter di tangan kanan Anda. Terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda, pegang dumbel sejauh lengan. Cobalah untuk turun serendah mungkin, hampir menyentuh lantai dengan lutut Anda, dan pada saat yang sama sedikit miringkan tubuh lurus ke depan.

Bangkit dari lunge dan, tanpa mengembalikan kaki kanan ke lantai, tekuk lutut dan bawa ke depan. Pada saat yang sama, angkat halter ke atas, pegang dengan kedua tangan.

Dari posisi ini, lakukan lunge lagi, turunkan lengan Anda. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

"Kaki bersama - kaki terpisah" dengan squat

Ambil halter dengan kedua tangan, letakkan telapak tangan di atas pancake di kedua sisi. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Menyelesaikan jongkok, sambil memiringkan tubuh ke depan dan menurunkan halter ke lantai. Pastikan punggung Anda tetap lurus.

Luruskan dan gabungkan kaki Anda dengan lompatan, angkat halter di atas kepala Anda. Dengan lompatan, lakukan squat lagi dan hampir menyentuh lantai dengan proyektil. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

Push-up dengan mengangkat lengan

Berdiri dengan penekanan berbaring dengan satu tangan di atas dumbel. Lakukan push-up, lalu angkat tangan kanan dengan dumbbell, putar tubuh ke kanan sehingga proyektil terlihat ke langit-langit. Kembalikan tangan Anda dan ulangi lagi. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up klasik, lakukan hal yang sama dari lutut Anda.

Membalikkan papan dengan mengangkat halter

Duduk di matras, tekuk lutut. Ambil halter di tangan kanan Anda dan pegang di samping bahu Anda, letakkan tangan kiri Anda di lantai tepat di belakang tubuh Anda.

Bersandar pada satu telapak tangan dan kaki, sobek panggul dari lantai dan kembali batang, sambil meremas halter ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Kemudian turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.

Papan samping dengan ekstensi lengan

Berdirilah dalam posisi papan samping di lengan bawah Anda, pegang halter di tangan Anda yang bebas. Pastikan tubuh berada di bidang yang sama, dan panggul tidak jatuh.

Pertahankan posisi lurus, luruskan lengan Anda dengan halter sejajar dengan lantai. Kembali ke bahu dan peras proyektil ke atas. Turunkan tangan Anda dan ulangi dari awal. Alternatif meluruskan ke depan dan ke atas setiap saat.

Bagikan kesan Anda. Dengan beban apa Anda bekerja?