Memompa: pemanasan yang menyenangkan bagi mereka yang merasa kaku di pagi hari

Serangkaian latihan ini akan membantu Anda bangun, menghilangkan rasa kaku pada otot, dan menyesuaikan diri dengan hari yang aktif. Yang Anda butuhkan hanyalah pengatur waktu dan tikar, tetapi yang terakhir bisa diganti dengan selimut.

Bagaimana melakukan latihan

Pelajaran terdiri dari enam latihan, yang masing-masing perlu dilakukan selama satu menit:

1. Kemiringan melingkar.
2. Pemanasan bahu, berbaring di lantai.
3. Transisi dari jongkok ke pose kobra.
4. Jongkok dan tekuk dalam.
5. Bahu menyebar di lantai.
6. Transisi ke pose meja dari "sudut".

Jangan mencoba memperdalam pose dengan sentakan atau melakukannya dengan sempurna. Tujuan utamanya adalah menghangatkan tubuh setelah tidur dan bersenang-senang.

Bagaimana melakukan latihan

Kemiringan melingkar

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh sedikit ke kanan dan turunkan tubuh hingga kaki kanan menyentuh ujung jari atau telapak tangan.

Jika menarik

di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuknya - rasakan bagaimana tulang belakang memanjang dari tulang ekor ke leher. Tanpa meluruskan, gerakkan tubuh ke kiri, menyentuh kaki kiri, dan sambil menghirup, luruskan perlahan, membulatkan punggung.

Lain kali, mulailah dari sisi kiri: turun ke kaki kiri, dan bangkit, putar badan ke kanan. Alternatif sisi melalui waktu.

Pemanasan bahu berbaring di lantai

Berbaring di lantai telungkup, rentangkan tangan ke depan. Dengan menghirup, sobek dada Anda dari permukaan, tekuk siku dan angkat tangan ke bahu.

Kembali ke posisi awal dan ulangi. Bergerak dengan lancar dan pastikan selama pendakian leher berada di garis yang sama dengan punggung: jangan lihat ke depan, tetapi ke lantai di depan Anda.

Transisi dari jongkok ke pose kobra

Turunkan diri Anda ke posisi jongkok yang dalam, tekan tumit Anda ke lantai dan jaga agar punggung tetap lurus. Dari posisi ini, gerakkan tangan Anda ke depan di lantai dan keluarlah ke pose kobra - dengan penekanan pada telapak tangan, dengan punggung melengkung dan kaki lurus.

Regangkan mahkota Anda ke langit-langit, turunkan tulang belikat Anda. Jika menarik punggung bawahtekuk sedikit lengan Anda. Luruskan kaki Anda, tetapi jangan letakkan pinggul Anda di lantai.

Habiskan satu siklus pernapasan dalam pose - tarik napas dan buang napas, lalu, gerakkan tangan Anda, kembali ke squat. Ulangi latihan ini.

Jongkok dan tekuk dalam

Tinggal di jongkok, putar lutut Anda ke samping dan sandarkan siku Anda di atasnya. Pastikan punggung Anda lurus dan tumit Anda rata di lantai. Habiskan beberapa siklus pernapasan dalam pose ini, berpindah dari kaki ke kaki.

Kemudian angkat panggul, dan turunkan tubuh, masuk ke lereng. Luruskan satu kaki, tekuk lutut lainnya dan letakkan di atas jari kaki, lalu ubah. Lakukan empat gerakan leg curl dan leg extension, lalu kembali ke squat.

Ulangi latihan ini. Sambil membungkuk, cobalah rilekskan punggung Anda.

Pembalikan bahu di lantai

Duduk berlutut dan letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda, letakkan dua kali lebih lebar dari bahu Anda, jari ke samping.

Gerakkan tubuh Anda ke kanan, turunkan bahu kiri Anda dan tekan ke lantai. Tahan satu napas, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Transisi ke pose meja dari "sudut"

Duduk di lantai, regangkan kaki ke depan dan letakkan telapak tangan di samping panggul. Bersandar di tangan Anda, angkat panggul Anda. Dari posisi ini, bersandar pada tumit Anda, ayunkan ke depan dan masuk ke pose meja. Angkat panggul setinggi mungkin sehingga tubuh dari lutut ke bahu terbentang dalam satu baris.

Habiskan satu siklus pernapasan dalam pose, remas bokong Anda dengan sekuat tenaga, lalu kembali ke "sudut" dan ulangi dari awal.

Usahakan untuk tidak menurunkan panggul ke lantai hingga akhir interval - ini akan membuat bokong dan perut bekerja dengan baik.

Beri tahu saya bagaimana Anda menyukai latihan pagi Anda. Otot menjadi lebih lembut?