Memompa: kompleks dengan kettlebell dan burpe akan membuat Anda lebih kuat dan lebih tangguh

Kompleks crossfit dengan nama lucu Burptacular ini memompa daya tahan, menghabiskan banyak kalori dan melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

Dalam banyak latihan ada beberapa gerakan dengan kettlebell. Proyektil ini tidak terlalu berat sehingga membuat Anda berhenti, tetapi pada saat yang sama cukup serius untuk memukul pinggul dengan benar, pantat dan bahu.

Bagaimana melakukan latihan

Atur pengatur waktu dan lakukan latihan tangga ini:

• burpee;
• pendorong dengan satu beban;
• burpee;
• sumo deadlift dengan tarikan ke dagu;
• burpee;
• mengayunkan kettlebell.

Artinya, pertama Anda melakukan semua gerakan ini berturut-turut sebanyak 10 kali, lalu 9, 8, dan seterusnya, hingga mencapai 1. Di babak terakhir, hanya tersisa satu pengulangan dari setiap latihan.

Karena kompleks selesai tepat waktu, Anda perlu istirahat sesedikit mungkin. Tidak perlu melakukan latihan dengan cepat - lebih baik bergerak secara terukur, tetapi tidak berdiri.

Adapun berat kettlebell, wanita harus mengambil cangkang 20 kg, dan pria - 32 kg. Namun, rekomendasi ini hanya cocok untuk orang yang terlatih. Jika Anda meragukan kemampuan Anda, cobalah Burptacular dengan lebih banyak

bobot ringan - untuk 12, 16 atau 24 kg.

Bagaimana melakukan latihan

burpee

Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Membungkuk dan letakkan telapak tangan Anda di lantai, dengan lompatan ke jarak dekat.

Turun ke lantai sampai dada dan pinggul Anda menyentuh horizontal. Kemudian angkat dada Anda dari lantai, luruskan lengan Anda, tekuk tajam pada persendian pinggul dan letakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda. Jika memungkinkan, jangan menekuk kaki Anda lutut.

Jangan mencoba push-up: angkat dada terlebih dahulu, lalu panggul. Ada terlalu banyak burpe di kompleks ini untuk memberi tekanan ekstra pada tangan. Setelah Anda mengangkat kaki, luruskan dan lompat rendah, tepuk tangan di belakang kepala. Ulangi dulu.

Pendorong dengan satu beban

Berdirilah dengan kaki Anda pada lebar yang biasa Anda gunakan sit-up. Ambil beban di dada Anda dan duduk dalam jarak penuh - panggul harus turun di bawah lutut.

Bangkit dan remas beban sampai lengan diluruskan pada sendi siku. Penting untuk menggunakan inersia tanjakan untuk ini - hasilnya akan jauh lebih cepat dan mudah.

Turunkan kettlebell ke dada Anda dan ulangi latihannya. Anda dapat melakukan semua pengulangan dengan satu tangan atau membagi angka secara merata dengan keduanya, misalnya 5 dengan tangan kanan dan 5 dengan tangan kiri.

Sumo Deadlift dengan Chin Row

Letakkan kaki Anda satu setengah kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari kaki Anda ke samping. Pegang kettlebell dengan kedua tangan.

Tekuk pinggul dan lutut dan turunkan proyektil hingga menyentuh lantai. Luruskan dan angkat kettlebell ke dagu Anda, arahkan siku ke atas.

Kembalikan proyektil ke posisi semula dan ulangi.

Kettlebell Mahi

Ambil kettlebell dengan kedua tangan, tekuk sendi pinggul, putar proyektil di antara kedua kaki untuk mengayun. Perlu diingat bahwa kaki juga ditekuk di lutut, tetapi tidak banyak - ini bukan jongkok.

Luruskan dengan tajam, arahkan beban ke depan dan ke atas. Anda harus bekerja dengan kuat dengan panggul dan kembali, untuk memberikan akselerasi yang cukup pada proyektil, dan tidak meregangkan lengan pada saat yang sama - lengan hanya menahan beban, dan tidak mengangkatnya.

Saat proyektil berada di atas kepala Anda, luruskan sepenuhnya, lalu biarkan kettlebell jatuh kembali ke lintasan yang sama dan sekali lagi bawa di antara kedua kaki Anda untuk mengayun.

Tuliskan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menutup kompleks tersebut.