Memompa: hanya 3 gerakan untuk pers yang kuat dan indah

Otot inti yang kuat tidak hanya membuat perut menjadi bugar dan indah, tetapi juga membantu meningkatkan rasa keseimbangan, serta performa dalam latihan beban. Pergerakan dari kompleks ini memompa dengan baik otot rektus dan oblik perut, fleksor pinggul, serta otot gluteus medius.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan latihan berikut:

1. Mengangkat kaki yang berbaring di bangku - 8-10 kali dengan masing-masing kaki.
2. Mengangkat panggul dengan kaki di bangku - 10-12 kali di setiap sisi.
3. Menarik lutut ke dada dengan kaki di bangku - 20 kali (10 kali dengan masing-masing kaki).

Lakukan latihan satu demi satu. Anda dapat beristirahat di antara keduanya selama 1-2 menit. Ulangi kompleks 2-3 kali.

Bagaimana melakukan latihan

1. Angkat kaki berbaring di bangku

Berbaringlah di bangku sehingga panggul berada di tepi, dan kaki menjadi berat. Pegang tepi penyangga di atas kepala Anda dengan tangan. Angkat lurus kaki sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, lalu tekuk yang kanan sehingga lutut menghadap ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.

Angkat kedua kaki dengan lembut dan sobek panggul dari bangku. Kembali, mencoba menghindari munculnya lengkungan antara punggung bawah dan bangku. Saat Anda menyelesaikan 8-10 repetisi, ubah posisi kaki - regangkan kanan, dan tekuk kiri - dan ulangi hal yang sama.

2. Mengangkat panggul dengan kaki di bangku

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, dan letakkan kaki bagian atas di bangku. Hanya kaki yang harus berada di permukaan. Sejajarkan tubuh dalam satu baris, tekan kaki kedua ke bangku dari bawah. Kemudian turunkan panggul dan paha bawah ke lantai dan kembali ke posisi awal lagi.

3. Menarik lutut ke dada dengan kaki di bangku

Berdiri tegak dengan kaki di bangku. Sejajarkan tubuh Anda. Pastikan bahu Anda berada di atas lengan Anda tekan tegang, dan punggung bawah tidak menekuk. Tekuk satu kaki dengan lembut dan dekatkan lutut ke dada. Tahan selama 1-2 detik, kembalikan tungkai ke bangku dan ulangi dengan kaki lainnya.