Memompa: kompleks yang akan memuat otot dengan baik bahkan dengan dumbel ringan
Miscellanea / / September 13, 2022
Pilihan bagus untuk latihan di rumah.
Dalam latihan di rumah, tidak mudah untuk memuat kelompok otot besar dengan benar, terutama jika Anda hanya memiliki dumbel ringan. Untungnya, Anda dapat memperumit latihan tanpa membeli cangkang tambahan.
Dalam gerakan yang kompleks dan sederhana ini - lunges, push-up, dan thrust - menjadi jauh lebih efektif karena fase eksentrik yang berkepanjangan, denyut dan eksekusi dengan satu kaki.
Anda dapat melakukan latihan dengan dumbel kebugaran paling ringan dan tetap memompa bahu, pinggul, dan otot inti Anda dengan baik.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut untuk jumlah waktu yang ditunjukkan:
- Paru-paru dengan denyut maju dan mundur - 20 kali.
- Push-up negatif dengan traksi - 10 repetisi.
- Terjang samping dengan akses ke satu kaki - 10 kali di setiap arah.
- Bench press di jembatan gluteal dengan satu kaki - 10 pengulangan di setiap sisi.
- Denyut dalam jongkok dan dorong ke dada - 10 kali.
Lakukan latihan berturut-turut, istirahat di antara mereka selama satu menit. Ketika Anda menyelesaikan yang terakhir, ulangi dari awal. Buat tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Paru-paru dengan denyut ke depan dan ke belakang
Ambil dumbel di tangan Anda, terjang dengan kaki kanan, sedikit miringkan tubuh ke depan, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Segera buat satu denyut - gerakan naik turun dalam jarak kecil.
Setelah itu, bangkit dan segera, tanpa henti, terjang kembali dengan kaki kanan dan denyut nadi.
Karena jongkok tambahan dan pergantian kaki tanpa henti, otot tidak punya waktu untuk rileks, cepat tersumbat dan mendapatkan rangsangan yang baik untuk pertumbuhan.
Penarikan negatif
Berdiri dengan penekanan berbaring di dumbbell. Dalam 3-4 detik, turunkan diri Anda menjadi push-up, tekuk siku Anda dengan lembut. Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda kencang.
Kemudian tiba-tiba keluar dari push-up dan lakukan baris dumbbell ke dada Anda, angkat tangan kanan dan kiri secara bergantian. Ulangi dulu.
Terjang samping dengan satu kaki
Ambil dumbel di tangan Anda dan lakukan lunge ke samping. Miringkan tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus, turunkan lengan lurus ke bawah, seolah-olah Anda akan melakukan deadlift.
Dengan gerakan tajam, keluar dari lunge dan angkat kaki kanan ke atas, tekuk di lutut. Pada saat yang sama, tekuk siku dan angkat dumbel setinggi bahu.
Turunkan punggung ke lunge samping dengan tubuh miring. Lanjutkan dengan semangat yang sama.
Tekan jembatan glute satu kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Ambil dumbel di tangan Anda dan pegang di samping bahu Anda.
Robek panggul sehingga tubuh dari tulang belikat hingga lutut membentang dalam satu garis. Kemudian angkat satu kaki, bersandar pada tumit yang kedua, kencangkan bokong dan perbaiki posisinya.
Tanpa menurunkan kaki ke lantai, lakukan 10 penekanan dumbbell. Bergerak dengan lancar dan terkendali - ini akan membantu memuat lengan dan dada Anda dengan lebih baik.
Istirahat sebentar, ganti kaki di jembatan glute dan ulangi.
Nadi jongkok dan tarikan dada
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit, ambil dumbel dan pegang dengan tangan tertekuk di samping bahu Anda. Lakukan jongkok halus sedalam mungkin.
Pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai, dan punggung Anda tetap rata. Kemudian buat denyut nadi dalam rentang kecil dan luruskan sepenuhnya.
Miringkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan ke bawah. Lakukan deretan dua dumbel ke dada, kembali ke posisi awal dan mulai dari awal.
Bagikan pengalaman latihan Anda.
Baca juga🧐
- Pumping: latihan dengan satu dumbbell akan memuat seluruh tubuh dalam 15 menit
- Latihan hari ini: 7 latihan non-standar dengan dumbel untuk memompa tubuh yang kuat
- 30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh