Makanan apa yang membuat Anda makan lebih banyak dan menambah berat badan?

Makanan apa yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan?

Anda sering mendengar bahwa dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, yang utama adalah jumlah total kalori, dan bukan sumbernya. Dengan kata lain, Anda bahkan bisa makan selada, bahkan es krim, hanya agar sesuai dengan norma sehari-hari.

Asupan kalori benar-benar menentukan berapa banyak berat badan Anda bertambah atau berkurang. Tetapi kemampuan untuk menjaga keseimbangan energi tanpa perhitungan dan pembatasan secara langsung tergantung dari mana nutrisi itu berasal.

Ini jelas ditunjukkan dalam risetK D. Hall, A Ayuketah, R. Brychta. Diet Ultra-Proses Menyebabkan Kelebihan Asupan Kalori dan Berat Badan: Uji Coba Terkontrol Acak Rawat Inap dari Asupan Makanan Ad Libitum / Metabolisme Sel 2019 diterbitkan dalam jurnal ilmiah Cell Metabolism.

Ilmuwan telah membuat dua pilihan diet, sama dalam kalori, gula, lemak, serat dan makronutrien. Hanya satu yang terdiri dari makanan super olahan, dan yang kedua terdiri dari makanan utuh.

Yang pertama termasuk daging kaleng, sayuran dan buah-buahan, sereal sarapan, nugget, dan daging olahan lainnya. hidangan yang hanya perlu dipanaskan, sosis dan bacon, kue kering - roti putih, kue, croissant, donat. Dari minuman, limun paling sering disajikan, dan untuk mendapatkan jumlah serat yang tepat, mereka menambahkannya ke berbagai hidangan atau minuman.

Diet makanan utuh termasuk daging dan ikan, sayuran dan buah-buahan segar atau kukus, kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian. Bahkan makanan ringan disajikan buah segar, kismis atau kacang-kacangan.

Para ilmuwan kemudian merekrut 20 sukarelawan dewasa dan memberi mereka makanan dari satu diet atau lainnya selama dua minggu.

Selain itu, mereka hanya mengontrol isi makanan, tetapi jumlah makanan yang tersisa pada kebijaksanaan para peserta - mereka diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan.

Akibatnya, orang-orang dalam kelompok makanan olahan secara konsisten makan sekitar 508 kkal lebih banyak dan bertambah sekitar 1 kg pada akhir percobaan. Pada kelompok kedua, situasinya terbalik: meskipun mereka makan sebanyak yang mereka inginkan, setelah dua minggu mereka kehilangan rata-rata 900 gram.

Mengapa Makanan Olahan Membuat Anda Makan Lebih Banyak dan Menambah Berat Badan

Anda mungkin berpikir bahwa orang makan lebih banyak makanan olahan hanya karena lebih enak atau lebih akrab.

Untuk menguji apakah ini masalahnya, para peneliti meminta peserta untuk menyelesaikan survei dan menemukan bahwa tingkat kenikmatan makan sama pada kedua kelompok. Juga tidak ada perbedaan tingkat rasa lapar dan kenyang.

Jadi orang tidak makan lebih banyak karena makanan olahannya lebih enak atau kurang mengenyangkan. Setelah memeriksa perbedaan indikator lain, para ilmuwan menemukan alasan lain untuk makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Makanan olahan dimakan lebih cepat, dan ini mempengaruhi kuantitasnya.

Sebuah fitur menarik ditemukan dalam percobaan. Karena makanan olahan lebih lembut daripada makanan utuh, mereka dimakan lebih cepat—sekitar 7,4 gram per menit. Akibatnya, waktu makan menjadi berkurang.

Bandingkan, misalnya, croissant dan apel - mengunyah yang kedua jauh lebih sulit, bahkan jika Anda memiliki gigi yang benar-benar sehat.

Pada saat yang sama, tingkat konsumsi berhubungan langsung dengan ukuran porsi. Hanya beberapa percobaan dikonfirmasi1. Forde C.G. Dari persepsi hingga konsumsi; Peran sifat sensorik dalam pemilihan energi, perilaku makan dan asupan makanan. kualitas makanan. Pilihan.
2. McCricker K. Lim C.M. Leon C. Perbedaan berdasarkan tekstur dalam tingkat makan mengurangi dampak peningkatan kepadatan energi dan porsi besar pada ukuran makanan pada orang dewasa / J. nutrisi
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food dan kontrol asupan makanan /Nat. Putaran. Endokrinolbahwa dengan meregangkan waktu makan, Anda dapat mengurangi asupan kalori sebesar 10-13%.

Setelah menelan makan siang dalam 10 menit, orang tidak punya waktu untuk merasa kenyang dan terus makan, bahkan jika mereka sudah menerima cukup makanan.

Kebutuhan protein membuat Anda makan lebih banyak

Menurut teori leverage protein, seseorang mencari1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. S.J. Makanan ultra-olahan, pengungkit protein, dan asupan energi di AS. Nutrisi Kesehatan Masyarakat
2. S. J. Simson, D. Raubenheimer Obesity: hipotesis pengaruh protein / ulasan Obesitas konsumsi protein dalam jumlah tertentu, tanpa memperhitungkan lemak dan karbohidrat.

Dengan kata lain, jika hanya ada es krim yang tersedia, dia akan makan satu ember penuh untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan. Jika Anda bisa makan dengan dada ayam, 100-150 gram sudah cukup - dan Anda tidak akan mau lagi.

Dalam percobaan dengan dua pilihan diet menemukan bahwa kelompok makanan olahan mendapat surplus kalori dari karbohidrat (surplus sekitar 280 kkal per hari) dan lemak (230 kkal per hari). Tetapi asupan protein pada kedua kelompok hampir sama.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa orang harus makan lebih banyak untuk mengejar norma mereka, karena makanan olahan mengandung lebih sedikit protein daripada utuh.

Serat tidak larut membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna

Karena makanan olahan mengandung serat yang jauh lebih sedikit daripada makanan utuh, para ilmuwan melengkapi makanan dengan suplemen serat larut. Pada saat yang sama, serat tidak larut praktis tidak ada.

Karena yang terakhir tidak dicerna dan tidak memberikan energi, setiap gramnya membutuhkan sekitar 7,2 kkal per makanan. Tetapi serat larut tidak memiliki efek ini.

Mengingat bahwa 77% dari semua serat makanan di seluruh kelompok makanan tidak larut, orang mendapat sekitar 330 kkal lebih sedikit energi per hari dibandingkan mereka yang makan makanan olahan.

Ini mungkin mengapa peserta awal menemukan lebih banyak peptida penekan nafsu makan PYY dan lebih sedikit ghrelin, hormon rasa lapar, serta insulin dan glukosa puasa.

Perubahan yang sama diamatiLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flanders. Serat Psyllium‑Makanan yang Diperkaya Sangat Melemahkan Pelepasan Peptida Gastrointestinal Postprandial pada Dewasa Muda yang Sehat / The Journal of Nutrition dan dalam percobaan lain. Benar, disana serat diperoleh dari psyllium - konsentrat serat makanan larut dari biji psyllium.

Bagaimana mengurangi makanan olahan dalam diet Anda?

Para ilmuwan telah mencatat bahwa tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan makanan olahan. Menghemat waktu memasak, tahan lama dan murah.

Eksperimen tersebut menghitung bahwa dibutuhkan $106 untuk membeli bahan-bahan nutrisi selama seminggu yang menyediakan 2.000 kkal per hari. Tetapi untuk pembelian makanan utuh, dari mana Anda bisa mendapatkan jumlah energi yang sama, Anda sudah membutuhkan $ 150.

Namun, ada baiknya mencoba setidaknya mengurangi jumlah makanan olahan dalam makanan. Apalagi jika Anda mencari menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tanpa menghitung kalori.

Cobalah metode berikut:

• Bawalah wadah makanan untuk bekerja dan rencanakan makanan ringan. Jika Anda tidak hanya membawa makanan lengkap, tetapi juga segenggam kacang dan buah-buahan, risiko membeli kue kantor atau membeli sebatang dari mesin akan berkurang.
• Rencanakan menu Anda untuk minggu ini dan siapkan semua bahan yang Anda butuhkan di akhir pekan jika Anda memiliki jadwal yang sibuk.
• Cobalah sereal yang dikemas dalam kantong. Mereka lebih mudah dimasak, tetapi utuh, tidak instan.
• Cobalah untuk makan lebih banyak buah, sayuran, dan sayuran hijau. Jika Anda memiliki lemari es besar, cobalah menyimpannya untuk musim dingin sehingga Anda tidak membayar lebih untuk bahan makanan.
• Kurangi perjalanan makanan cepat saji. Jika Anda sangat menyukai burger, nugget, dan kentang goreng, rencanakan makanan ini seminggu sekali, dan masak di rumah atau pergi ke tempat-tempat yang menyajikan makanan utuh sepanjang waktu.

Jika Anda tidak bisa menghilangkan makanan olahan, cobalah meregangkan makanan Anda. Kunyah perlahan dan menyeluruh untuk membersihkan piring Anda dalam 20 menit. Coba juga untuk menambahkan lebih banyak makanan berprotein tinggi ke dalam diet Anda - daging, telur, produk susu rendah lemak. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit.