Memompa: kompleks yang kuat akan memuat dengan baik tidak hanya otot, tetapi juga jantung

Latihan ini akan melatih hampir semua kelompok otot utama: pinggul dan bokong, lengan dan bahu, fleksor pinggul, dan perut.

Ini singkat tapi sangat intens. Anda akan menghabiskan sekitar 10-15 menit, dan memompa daya tahan Anda tidak lebih buruk daripada setelah berlari setengah jam atau berjalan jauh.

Tetapi berhati-hatilah. Jika Anda memiliki kebugaran fisik yang buruk, masalah dengan sistem kardiovaskular, atau kelebihan berat, lebih baik untuk mencari sesuatu yang lebih sederhana dan kurang intens.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lakukan latihan berikut:

• 40 sentakan dumbbell bergantian - 12/15 kg;
• 30 lemparan bola isi - 6/9 kg;
• 20 lunge dengan dumbbell di atas kepala Anda - 12/15 kg;
• 15 kaki terangkat ke palang horizontal;
• 10 penekanan "setan" dengan halter - 12/15 kg.

Kami telah menunjukkan perkiraan berat untuk wanita dan pria. Jika Anda tidak dapat bekerja dengan cangkang seperti itu sambil mempertahankan teknik yang baik, lebih baik mengambil dumbel yang lebih ringan.

Inti dari kompleks ini adalah berdiri diam sesedikit mungkin, idealnya untuk sepenuhnya menghilangkan istirahat di antara latihan.

Dan perhatikan kondisi Anda. Jika Anda merasa tidak enak, berhenti dan istirahatlah sampai ketidaknyamanan berlalu. Lebih baik tidak menyelesaikan kompleks daripada jatuh ke dalam pingsan di tengah aula.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Siapkan semua peralatan sebelum memulai kompleks. Tentukan di mana Anda akan berolahraga dan letakkan dumbbell dengan berat yang tepat di sebelah palang horizontal sehingga Anda tidak perlu pergi jauh.

merebut halter

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan dumbbell di antara kaki Anda. Membungkuk ke proyektil dengan punggung lurus, ambil dengan satu tangan dan luruskan di sendi pinggul dengan gerakan tajam, sambil mengirim halter ke atas.

Turunkan kembali dan ulangi dengan tangan yang lain. Jika Anda ingin melakukannya lebih cepat, berlatihlah mencegat barbel tepat di udara sebelum menyentuh lantai.

lemparan bola

Ambil bola obat dan berdiri satu langkah dari dinding yang menghadapnya. Pegang proyektil dengan tangan tertekuk di depan dada, duduk di bawah paralel pinggul dengan lantai, luruskan dalam satu gerakan dan lempar bola ke atas.

Jika ada target di aula Anda, cobalah untuk memukulnya, jika tidak, bidik saja ke dinding pada ketinggian 2 meter dari lantai.

Jaga panggul Anda lebih rendah dari lutut di bagian bawah, dan gunakan momentum Anda untuk menendang bola lebih tinggi.

Cobalah untuk menyinkronkan gerakan dengan pernapasan - buang napas pada titik terendah berjongkok dan pada saat melempar bola.

Paru-paru dengan dumbbell

Angkat halter di atas kepala Anda dengan tangan terentang dan lakukan lunge di lorong melalui aula. Turunkan diri Anda dengan hati-hati agar tidak mengenai lutut Anda di lantai. Anda dapat mengambil tangan Anda yang bebas ke samping agar lebih mudah menjaga keseimbangan.

Kaki terangkat ke palang horizontal

Gantung di palang horizontal, tekuk di sendi pinggul dan angkat kaki sampai jari-jari kaki menyentuh palang. Anda dapat melakukan latihan ayunan: pertama, ayunkan dada ke depan, dan sambil mengangkat kaki, tarik bahu ke belakang.

Momentum akan mengurangi sebagian beban otot Anda dan membantu Anda menyelesaikan latihan lebih cepat. Rawat saja tanganmu dengan magnesia agar tidak terbang batang horizontal.

Jika Anda masih tidak bisa melakukan latihan ini, coba angkat lutut ke dada.

Tekan "Iblis" dengan halter

Berdiri dengan penekanan berbaring dengan satu tangan di halter, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Tekuk di sendi pinggul, dengan lompatan, letakkan kaki Anda lebih dekat ke tungkai atas dan luruskan.

Dapatkan halter di antara kedua kaki Anda untuk mengayun, lalu luruskan dengan tajam, kirimkan proyektil ke atas. Rentangkan lengan Anda di atas kepala, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.

Anda dapat melakukan lima kali dengan satu tangan dan lima dengan tangan lainnya, atau mengubahnya setiap waktu.

Tulis jika Anda berhasil mengatasi kompleks dalam 10 menit. Jika Anda menyelesaikannya lebih cepat - buang waktu Anda.