Apa itu powerlifting dan bagaimana dan mengapa melakukannya
Miscellanea / / August 05, 2022
Dijelaskan oleh pelatih profesional.
Andrey Streltsov
Apa itu powerlifting?
Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang terdiri dari tiga lift: squat lift, bench press, dan deadlift. Jika tidak, itu disebut kekuatan triathlon.
Tujuan atlet adalah untuk mengambil berat maksimum di setiap latihan dan merangkum hasilnya. Angka yang dihasilkan adalah indikator utama yang dianalisis oleh powerlifter. Itu juga diperhitungkan dalam kompetisi.
Powerlifting tidak harus bingung dengan angkat besi dan binaraga. Mereka memiliki tujuan, program dan metode pelatihan yang berbeda.
Angkat besi bersaing dalam dua lift, bersih dan brengsek dan merebut, dengan kecepatan tinggi. Binaragawan, di sisi lain, berusaha untuk mengembangkan semua kelompok otot sebanyak mungkin dan mencapai proporsi tubuh referensi.
Tidak hanya latihan khusus yang membantu mereka dalam hal ini, tetapi juga diet. Dan hasilnya dievaluasi oleh dewan juri atau juri yang memberikan poin.
Mengapa melakukan powerlifting?
Orang biasanya mulai powerlifting untuk:
- Variasikan latihan kekuatan. Misalnya, jika Anda telah berlatih di gym selama beberapa tahun dan Anda bosan dengan kompleks yang biasa.
- Dapatkan massa otot. Sulit untuk menemukan powerlifter yang kurus: penekanan pada latihan kekuatan memastikan pertumbuhan otot.
- Pompa kekuatan kaki, punggung, otot dada dan lengan. Tiga latihan utama dalam powerlifting ditujukan khusus untuk mereka.
- Kembangkan disiplin diri. Semuanya di sini seperti olahraga lainnya: jika Anda ingin mencapai hasil, Anda perlu keteraturan dalam latihan.
Siapa yang Tidak Harus Powerlift
Powerlifting adalah olahraga paling setia: orang berusia 12 hingga 80 tahun dapat melakukannya. Namun, sebelum pelatihan, perlu menjalani pemeriksaan medis dan mengidentifikasi kontraindikasi untuk menghindari cedera.
Sangat penting untuk mengunjungi dokter sebelum memulai kelas untuk orang-orang:
- dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
- dengan gangguan dalam kerja sistem muskuloskeletal;
- di hadapan hernia dan tonjolan;
- dengan gangguan penglihatan berat (glaukoma, astigmatisme, dll.).
Jenis powerlifting apa yang harus Anda mulai?
Ada dua jenis powerlifting: tidak dilengkapi dan dilengkapi. Yang pertama juga disebut triathlon klasik.
Seorang atlet yang terlibat dalam powerlifting mentah diperbolehkan menggunakan sepatu untuk jongkok (angkat besi), sepatu untuk menarik (gulat), ikat pinggang, gelang, bantalan lutut, celana ketat dan legging.
Dalam peralatan powerlifting, pakaian yang berbeda disediakan untuk setiap latihan. Untuk jongkok - jumpsuit khusus, T-shirt, perban keras di lutut dan ikat pinggang. Untuk bangku - kemeja bangku, celana ketat, ikat pinggang, gelang. Untuk traksi - overall dan T-shirt, ikat pinggang dan, jika diinginkan, perban lutut.
Peralatan khusus memungkinkan atlet untuk memaksimalkan potensi mereka dan mengangkat lebih banyak beban. Prinsip operasi untuk semua atribut adalah sama: mereka mengencangkan kerangka otot, memberikan tekanan kuat pada kulit dan otot. Karena itu, untuk orang yang sama, saat melakukan latihan, perbedaan berat kerja bisa 50–70 kg.
Atlet pemula harus memilih triathlon klasik, karena lebih mudah dan kelas tidak membawa banyak ketidaknyamanan. Faktanya adalah bahwa peralatan khusus sangat ketat. Dan sebelum mengenakannya, Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk beban berat dan mempelajari cara melakukan latihan dengan kualitas tinggi.
Bagaimana mempersiapkan diri untuk berolahraga?
Untuk memulainya, ada baiknya mendapatkan saran dari pelatih yang berpengalaman dalam anatomi dan fisiologi manusia. Dia akan membantu Anda memilih program individual dan menempatkan pemula dalam teknik yang benar untuk melakukan latihan. Seorang pelatih sangat dibutuhkan jika seseorang akan melakukan triathlon secara profesional. Juga, tidak akan berlebihan untuk mengunjungi beberapa bagian yang bagus atau sekolah angkat besi.
Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan: rotasi pada persendian, peregangan, melompat, jongkok dan push-up tanpa beban. Saat otot cukup hangat, Anda dapat melanjutkan ke bagian utama latihan.
Cara melakukan latihan powerlifting
Biasanya disarankan untuk melakukan latihan dalam urutan berikut: squat, bench press, deadlift.
Anda tidak boleh mencari indikator berat tertentu yang dapat diangkat. Semuanya di sini tergantung pada rencana pelatihan individu.
Tetapi jika kita berbicara tentang rata-rata, maka berat minimum untuk pria dan wanita adalah 10 kg. Untuk pemula, itu tidak boleh melebihi milik Anda sendiri.
Kembali Squat
Ini adalah latihan universal yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus: kembali, bokong dan paha depan.
Video: moscowsila / YouTube
Setelah melepas palang dari rak, Anda harus mundur dan mengambil posisi awal untuk jongkok: kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki ke samping. Atur leher sehingga tidak terletak di tulang belikat, tetapi di leher. Letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Luruskan punggung Anda dan remas tulang belikat Anda.
Jaga punggung tetap lurus, turunkan diri Anda menjadi jongkok sehingga garis paha Anda sejajar dengan lantai. Ingat posisi kepala: jangan dilempar ke belakang atau dimiringkan ke depan.
Kemudian perlahan-lahan bangkit sambil mempertahankan tekanan pada tumit Anda. Jangan menyatukan lutut Anda. Amplitudo gerakan harus halus - ini akan membantu melatih otot lebih baik.
Kesalahan Umum:
- transfer pusat gravitasi dari tumit ke jari kaki;
- pengurangan lutut yang berlebihan;
- fleksi atau hiperekstensi tulang belakang;
- memiringkan kepala ke belakang atau, sebaliknya, melakukan latihan dengan kepala tertunduk kuat.
Pers bangku
Bench press ditujukan untuk melatih otot-otot dada, delta, bisep, dan trisep.
Video: moscowsila / YouTube
Berbaring di bangku barbel. Letakkan tangan Anda di proyektil lebih lebar dari bahu Anda. Lepaskan proyektil dengan sedikit mengangkat panggul. Bawa ke depan dan turunkan serendah mungkin. Peras tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda, lalu panggul Anda ke bangku. Kaki harus sedekat mungkin dengan panggul - yaitu, sudut di lutut harus kurang dari 90 °.
Teknik ini memungkinkan Anda untuk menstabilkan seluruh tubuh dan mencapai kerja otot yang lebih efisien yang terlibat dalam latihan. Semakin banyak tikungan belakang, semakin pendek jalur palang dan semakin sedikit biaya fisik.
Kesalahan Umum:
- kinerja bench press yang tidak lengkap, ketika barbel tidak dibawa ke dada atau tidak ditekan sampai akhir;
- pemisahan panggul dari bangku;
- posisi tubuh yang salah di bangku. Misalnya saat kaki berada jauh dari panggul atau tangan terlalu dekat.
Tarik batang
Video: moscowsila / YouTube
Ada dua jenis deadlift - klasik dan sumo. Anda bisa mulai dengan siapa saja.
1. Tarikan klasik. Pegang palang selebar bahu, letakkan kaki Anda di tangan, kaki sejajar satu sama lain. Ambil tulang belikat dan bahu Anda sedikit ke belakang. Gerakan dimulai dengan kaki: paha depan dan bokong tegang, lengan menarik palang. Ketika bilah telah melewati 20-30% amplitudo, Anda harus mulai bergerak dengan punggung, luruskan sepenuhnya di punggung bawah dan perbaiki di posisi akhir.
2. Tarik sumo. Ini disukai oleh sebagian besar atlet, karena posisi kaki di dalamnya lebih stabil. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda - semakin tinggi Anda, semakin lebar seharusnya. Ambil panggul kembali, jaga agar punggung dan kepala tetap lurus. Putar kaki Anda pada sudut 45 °.
Tempatkan palang di dekat kaki Anda, lakukan jongkok yang dalam dan ambil proyektil dengan pegangan yang sempit. Bangkit karena otot-otot kaki, luruskan kaki, tubuh, dan satukan tulang belikat. Lengan harus tetap lurus dan tidak boleh diangkat. Kemudian turunkan bar.
Kesalahan pemula yang umum:
- pembulatan kembali;
- kemiringan kepala yang kuat ke depan;
- melakukan latihan tersentak.
Latihan apa lagi yang harus dimasukkan dalam pelatihan?
Pemula dan atlet profesional dapat mendiversifikasi latihan mereka dengan latihan tambahan untuk pemompaan otot tambahan. Sebagai contoh:
1. Push up: 10 repetisi untuk 2 set. Mereka akan membantu untuk lebih memperkuat otot-otot dada, bahu dan lengan, memperbaiki postur. Jika latihan belum diberikan kepada Anda, lakukan dari bangku.
2. melangkah per platform: 10 repetisi per kaki, 2 set. Latihan ini akan membantu melatih semua kelompok otot utama kaki.
3. Menekuk lutut ke depan: 8 repetisi per kaki, 2 set. Diperlukan untuk meningkatkan koordinasi dan perkembangan otot gluteal.
4. jembatan gluteal: 15 repetisi, 2 set. Olahraga juga bagus untuk memperkuat otot gluteal.
Seberapa sering Anda harus berlatih?
Di antara latihan, Anda harus berhenti setidaknya 72 jam - yaitu, Anda harus mengunjungi gym setelah dua hari pada hari ketiga. Akibatnya, akan ada dua latihan satu minggu, dan tiga berikutnya.
Latihan pada kaki, lengan dan punggung harus bergantian satu sama lain. Misalnya, dalam satu latihan Anda melakukan squat dan deadlift, dan di latihan lain Anda melakukan deadlift dan bangku tekan.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah
- Berapa berat batangnya?
- Bagaimana melakukan baris membungkuk untuk latihan punggung yang baik?
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, LitRes, Yves Rocher, dan toko lainnya