Memompa: Cardio Musim Panas untuk Taman Bermain Luar Ruangan
Miscellanea / / July 26, 2022
Yang Anda butuhkan hanyalah lompat tali dan palang horizontal.
Latihan ini termasuk lompat tali, beberapa lari, dan latihan berat badan sederhana. Anda akan mempercepat denyut nadi, menghabiskan banyak kalori dan memperkuat otot-otot dada dan punggung, lengan dan pinggul.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut berturut-turut tanpa istirahat:
- 60 lompat tali;
- 10 pull-up;
- 20 push-up;
- 30 jongkok;
- lari 100 meter.
Setelah itu, istirahat selama 2 menit dan mulai lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.
Jika Anda tidak tahu cara melakukan pull-up dan push-up klasik, Anda dapat menggantinya dengan versi yang disederhanakan. Kami akan menunjukkan cara melakukannya di bawah.
Bagaimana cara melakukan latihan?
tali lompat
Saat lompat tali, perhatikan posisi tubuh dan tangan. Luruskan punggung dan luruskan bahu, coba jaga siku lebih dekat ke samping.
Jika Anda tahu cara melompat ganda - untuk melakukan dua gulungan tali untuk satu lompatan - lakukanlah. Dalam hal ini, Anda hanya perlu menyelesaikan 30 pengulangan.
Pull-up
Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 pull-up sekaligus, ada dua opsi - bagi latihan menjadi beberapa set atau ganti dengan cara yang lebih mudah.
Fokus pada apa yang Anda rasakan. Misalnya, jika Anda dapat melakukan 6-7 repetisi, melompat dari palang, berdiri selama 10-15 detik dan lanjutkan, lakukan 10 repetisi.
Jika Anda harus berdiri lama setelah setiap 2-3 pull-up, lebih baik menggantinya dengan yang miring.
Gantung dari palang rendah, luruskan tubuh Anda dalam satu garis, turunkan bahu dan kencangkan perut Anda. Tarik diri Anda ke atas hingga dada Anda menyentuh palang horizontal dan punggung bawah.
Push up
Berdiri dengan posisi berbaring, kencangkan pers dan turunkan tulang belikat agar bahu tidak menekan telinga. Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan tidak ke samping selama gerakan.
Seperti halnya pull-up, jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu set push-up dengan cepat dan beristirahat setiap 3-5 repetisi, beralihlah ke variasi yang lebih mudah.
Pilih bench atau bar horizontal rendah yang sesuai tingginya, ambil posisi berbaring dan lakukan push-up hingga dada menyentuh penyangga.
jongkok
Cobalah untuk berjongkok setidaknya sejajar pinggul dengan lantai, dan idealnya, sehingga panggul berada di bawah lutut. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.
Tulis di komentar berapa menit yang dibutuhkan kompleks.
Baca juga🧐
- Memompa: 20 menit dengan lompat tali untuk mengembangkan daya tahan dan koordinasi
- Pemompaan: kompleks pendek untuk menghilangkan ketegangan dari leher dan bahu
- Memompa: latihan batang yang tidak rata untuk lengan yang kuat dan perut yang kuat