Pemompaan: kompleks kettlebell untuk keseimbangan sempurna dan bahu yang kuat
Miscellanea / / May 17, 2022
Ini akan memberikan beban yang baik di seluruh tubuh.
Ini adalah versi repetisi dari Arnie CrossFit. Ini menggabungkan latihan kompleks untuk kekuatan dan stabilitas bahu, koordinasi dan keseimbangan, serta gerakan yang lebih sederhana namun intens yang dirancang untuk membangun daya tahan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut satu demi satu:
- 8 lift Turki dengan kettlebell;
- 20 ayunan kettlebell;
- 8 jongkok dengan kettlebell di atas kepala di tangan kanan;
- 20 ayunan kettlebell;
- 8 squat dengan kettlebell di atas di tangan kiri;
- 20 ayunan kettlebell;
- 8 lift Turki dengan kettlebell di tangan kanan.
Jika Anda belum pernah mencoba pendakian Turki sebelumnya dengan kettlebell, untuk memulai, ambil proyektil paling ringan atau ulangi urutan gerakan tanpa beban sama sekali.
Setelah Anda menguasai tekniknya, Anda dapat melanjutkan bekerja dengan pembobotan yang optimal dalam berat. Wanita harus memilih bobot 12-16 kg, pria - 16-24 kg.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lift kettlebell Turki
Berbaring telentang, luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai. Dorong kettlebell ke atas dengan tangan kiri Anda, luruskan dan kunci siku Anda. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, telapak tangan ke bawah.
Pegang kettlebell dengan lengan yang diluruskan, angkat punggung dari lantai, tekuk lengan kanan di siku dan pindahkan berat badan ke lengan bawah. Kemudian gerakkan anggota tubuh penyangga dari siku ke telapak tangan dan pindah ke posisi duduk.
Angkat panggul Anda dari lantai, tekuk kaki kanan Anda, gerakkan ke belakang dan letakkan di lutut Anda. Angkat tubuh dan gunakan pinggul sehingga kedua tulang panggul melihat ke depan, dan kaki kanan bawah diarahkan ke belakang. Regangkan lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan.
Pegang kettlebell di atas kepala Anda, bangkit dari lutut dan luruskan sepenuhnya. Kemudian lakukan semuanya dalam urutan terbalik: duduk di lutut kanan, putar pinggul kanan ke samping dan letakkan telapak tangan kanan di lantai, gerakkan kaki kanan ke depan, turunkan panggul ke lantai, bersandar pada siku kanan, berbaring telentang dengan kettlebell di atas tubuh dan kembali ke posisi awal posisi.
Temukan lebih banyak lagi💪
- Bagaimana Turkish Get Up Dapat Membantu Anda Menjadi Lebih Kuat dan Mencegah Cedera
Kettlebell di atas kepala jongkok di satu tangan
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Angkat kettlebell di atas kepala Anda dengan lengan terentang, kunci siku Anda.
Pastikan bahu yang terangkat dekat dengan kepala, setinggi telinga Anda. Regangkan lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan.
Mengerjakan jongkok penuh - di bawah paralel pinggul dengan lantai, lalu luruskan dan ulangi.
Mahi kettlebell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk pinggul, miringkan tubuh ke depan dan geser kettlebell di antara kedua kaki untuk mengayun. Tekuk lutut Anda sedikit, tetapi jangan terlalu banyak - ini bukan jongkok.
Luruskan sendi pinggul dengan tajam, kirimkan beban ke depan. Lakukan ini dengan kekuatan yang cukup sehingga proyektil memiliki momentum yang cukup untuk terbang di atas ketinggian kepala.
Luruskan sepenuhnya kaki dan tubuh Anda, lalu biarkan proyektil jatuh kembali dalam lintasan setengah lingkaran dan bawa lagi di antara kaki Anda untuk yang berikutnya maha.
Bagikan di komentar berapa lama Anda menutup kompleks ini. Dan jangan lupa untuk menuliskan berat proyektil yang Anda gunakan.
Baca juga🧐
- Memompa: cardio buatan sendiri sederhana dengan tali lompat
- Pemompaan: kompleks akan memuat kaki dengan baik tanpa peralatan apa pun
- Pemompaan: 15 menit beban pembunuh di pers
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari Yandex Market, AliExpress, Podruzhki, dan toko lainnya