Pemompaan: 15 menit beban pembunuh di pers

Di kompleks ini, kami telah mengumpulkan latihan yang efektif untuk melatih otot perut rektus dan miring. Banyak dari mereka yang mungkin belum pernah Anda coba, jadi itu tidak hanya sulit, tetapi juga menarik.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari enam latihan:

1. «kapal» dengan menyentuh kaki - 30 detik.
2. Bilah jalan - 30 detik.
3. Papan "bintang" - 30 detik di setiap sisi.
4. Mengayunkan "perahu" - 30 detik.
5. Papan dengan membawa lutut ke siku - 30 detik di setiap sisi.
6. "Sepeda" - 30 detik.

Lakukan semua latihan satu demi satu, istirahat 60 detik dan mulai dari awal. Total ada tiga putaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. "Perahu" dengan sentuhan kaki

Berbaring telentang, rentangkan tangan di atas kepala, luruskan kaki. Kencangkan perut Anda dan angkat tulang belikat, bahu, dan kaki Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.

Tekuk pinggul dan letakkan kaki kanan dan tangan kiri Anda di lantai secara bersamaan. Dengan tangan kanan Anda, raih kaki kiri Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Lakukan pengulangan berikutnya di sisi yang lain.

2. Bar jalan kaki

Berdiri dengan penekanan berbaring di lengan bawah Anda, regangkan tekan dan bokong. Pastikan punggung bawah Anda tidak melorot.

Angkat satu tangan dari lantai dan luruskan sepenuhnya, menyentuh lantai di depan. Letakkan siku Anda kembali ke lantai, dan kemudian bergiliran meletakkan tangan Anda di telapak tangan, keluar dari jarak dekat dengan lengan lurus.

Kembali ke papan lengan bawah dan ulangi hal yang sama dengan lengan lainnya.

3. Papan "bintang"

Bangunlah papan samping di lengan bawah Anda dan angkat kaki bagian atas sehingga tubuh Anda menyerupai bintang. Pastikan panggul tidak tenggelam ke lantai sambil menahan pose dan jangan bersandar pada bahu penyangga.

Setelah 30 detik, berdirilah dalam posisi papan dengan penyangga di sisi lain dan ulangi intervalnya.

4. Goyang "perahu"

Berbaring telentang, rentangkan tangan di atas kepala, angkat tulang belikat dan kaki dari lantai. Mulailah mengayunkan tangan atau kaki Anda ke atas. Pertahankan kaki Anda bersama-sama untuk seluruh interval, jangan rilekskan perut Anda.

5. Plank dengan lutut ke siku

Berdiri pada jarak dekat di telapak tangan Anda, kencangkan perut Anda. Tekuk kaki kanan di lutut dan bawa dulu ke kanan lalu ke siku kiri. Perhatikan punggung bawah Anda: seharusnya tidak melorot.

Setelah itu, luruskan kaki Anda di lutut, tetapi jangan letakkan kaki Anda di lantai, tetapi ulangi dari awal. Kerjakan 30 detik dengan kaki kanan Anda, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

6. Sepeda

Berbaring di lantai telentang, letakkan tangan di belakang kepala, luruskan kaki. Angkat bahu, tulang belikat, dan pinggul Anda dari lantai.

Tekuk kaki kanan di lutut dan putar tubuh ke kanan, lalu ulangi hal yang sama di sisi yang lain. Ketika satu kaki ditekuk, yang lain diluruskan, sementara keduanya tetap berat sampai akhir interval.

Pastikan punggung bawah tidak menekuk - itu harus ditekan ke lantai secara keseluruhan latihan.

Tulis bagaimana Anda berolahraga. Otot perut yang terisi dengan baik?