2 latihan untuk memompa bokong yang banyak dilakukan orang salah
Miscellanea / / April 22, 2022
Jika Anda ingin mendapatkan "kacang", perbaiki kesalahan dalam tekniknya.
Banyak - terutama wanita - menggunakan penculikan pinggul ke samping dan ke belakang pada simulator blok (crossover) untuk memompa para imam. Latihan-latihan ini benar-benar bekerja dengan baik, tetapi hanya jika Anda melakukannya untuk kelelahan otot.
Jika bentuk eksekusi menderita, yang cukup sering terjadi, beban pada otot berkurang dan lebih banyak pengulangan diperlukan untuk memberi mereka rangsangan untuk pertumbuhan.
Dan karena banyak wanita bekerja dengan beban ringan dan menyelesaikan set jauh sebelum mereka mendekati penolakan otot, bokong tidak menerima beban yang cukup dan, karenanya, tidak tumbuh.
Di bawah ini kami akan menganalisis kesalahan apa yang sering dilakukan dalam latihan populer di simulator blok, dan memberi tahu Anda cara memaksimalkan gerakan ini.
1. Penculikan pinggul ke samping
Latihan ini bertujuan untuk memompa otot gluteus medius, tetapi juga tidak buruk bebanP. Makadam, J Kronin, B. kontra. Pemeriksaan aktivitas otot gluteal yang terkait dengan penculikan pinggul dinamis dan latihan rotasi eksternal pinggul: tinjauan sistematis / Jurnal internasional terapi fisik olahraga. dan bokong besar, jika dilakukan dengan benar.
Video tersebut menunjukkan beberapa kesalahan sekaligus yang membuat gerakan yang umumnya bagus ini menjadi tidak efektif.
1. Memindahkan berat badan ke pegangan simulator
Dalam upaya menjaga keseimbangan, banyak orang bersandar pada pegangan atau rak simulator, seperti yang terlihat dalam video. Karena gluteus medius memenuhiProgram Latihan Penguatan untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah / Tulang Belakang kesehatan tidak hanya untuk menculik pinggul, tetapi juga untuk menstabilkan panggul dalam pose satu kaki, kinerja ini mengurangi beban pada otot target.
2. Penculikan pinggul ke depan
Karena kenyataan bahwa tubuh berserakan, kaki yang bekerja ditarik ke samping dan ke depan. Ini mentransfer sebagian beban ke otot - fleksor pinggul: iliopsoas dan rektus - salah satu kepala paha depan.
Dengan demikian, glutes tengah kurang tegang daripada dalam hal teknik yang benar.
3. Eksekusi terlalu cepat tanpa kontrol gerak
Ayunan energik dalam jangkauan besar baik untuk pemanasan, tapi tidak untuk memompa otot. Dalam pertunjukan ini, penculikan pinggul akan jauh kurang efektif dibandingkan dengan gerakan halus dan terkontrol.
Dengan menambah durasi pengulangan menjadi 4-6 detik, bisaN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD Barat. Waktu otot di bawah ketegangan selama latihan resistensi merangsang respons sintetik sub-fraksional protein otot diferensial pada pria / The Journal of physiology mencapai hasil yang lebih baik bahkan ketika menggunakan yang sama timbangan kerja.
Bagaimana melakukannya dengan benar?
Berikut adalah beberapa fitur teknik yang akan membantu memuat bokong secara maksimal:
1. Berdiri di atas platform kecil - piring dari barbel atau dudukan, sehingga ada ruang antara kaki yang bekerja dan lantai. Jadi Anda bisa menggerakkan anggota tubuh dalam jangkauan penuh.
2. Pasang manset ke pergelangan kaki sehingga kabel berada di belakang kaki penyangga. Dengan melakukan ini, Anda tidak akan bisa menariknya ke depan, dan fleksor pinggul tidak akan mengambil sebagian beban dari gluteus medius.
3. Putar kaki yang bekerja dengan tumit keluar sehingga jempol kaki mengarah ke tumit penyangga. Posisi ini juga akan membantu untuk menghindari otot-otot non-target terlibat di bagian depan paha.
4. Bergerak dengan lancar, kendalikan kecepatan dan rentang gerak Anda. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 2 detik pada setiap fase (total 4 per pengulangan). Anda juga dapat memperbaiki posisi pada titik ekstrem, seperti yang ditunjukkan dalam video.
Selain itu, itu layak konsentrat pada sensasi pada otot yang bekerja: fokus perhatian internal membantub. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. kontra. Efek diferensial dari strategi fokus perhatian selama pelatihan resistensi jangka panjang / jurnal ilmu olahraga Eropa lebih baik melelahkan otot dan mempercepat pertumbuhannya.
2. Ekstensi kaki berdiri di sendi pinggul
Video di bawah ini menunjukkan teknik yang salah, yang tidak hanya mengurangi beban pada otot, tetapi juga memberikan banyak tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah.
Pertimbangkan kesalahan utama.
1. Posisi tubuh yang salah
Kemiringan ke depan yang kuat berdasarkan simulator mengambil bagian dari potensi kerja dari otot gluteal. Untuk mendapatkan beban yang diperlukan dalam posisi ini, Anda harus mengangkat kaki lebih tinggi.
Jika Anda tidak menekan pers pada saat yang sama, pertahankan punggung bawah dari defleksi, setiap pengulangan akan memberikan tekanan tambahan pada punggung bagian bawah, yang dapat mengakibatkan kelebihan beban dan rasa sakit.
2. Memimpin kaki lurus ke belakang
Berdasarkan risetS. Kang, H Jeon, O kwon Aktivasi gluteus maximus dan otot hamstring selama ekstensi pinggul tengkurap dengan fleksi lutut dalam tiga posisi abduksi pinggul / Terapi manual, otot gluteus maximus paling baik diaktifkan selama ekstensi kaki, sementara abduksi pinggul ke samping sebanyak 30 derajat.
Dengan mengarahkan ekstremitas ke belakang, Anda mengurangi kemajuan Anda.
3. Gerakan tersentak-sentak tanpa kendali
Seperti halnya penculikan pinggul, ekstensi pinggul juga harus dilakukan dengan lancar dan dalam rentang yang terbatas. Ayunan tajam ke belakang lebih cenderung membahayakan Anda punggung bawahdaripada memompa otot gluteal.
Bagaimana melakukannya dengan benar?
Ikuti panduan ini:
1. Berdirilah di atas panekuk atau dudukan kecil sehingga ada jarak antara kaki Anda dan lantai.
2. Posisikan anggota tubuh yang bekerja sehingga jempol kaki sejajar dengan tumit kaki penyangga.
3. Anda dapat sedikit memiringkan tubuh ke depan, tetapi jangan bersandar pada pegangan simulator. Jaga punggung tetap lurus dan perut kencang sepanjang set.
3. Ambil kembali kaki Anda, sambil memutarnya 30 derajat ke luar.
4. Bergerak dalam jangkauan kecil dan bekerja di bawah kendali. Pada titik ekstrem, Anda juga dapat mengompres otot glutealuntuk meningkatkan waktu tegangan.
Baca juga🧐
- Cara terbaik untuk memuat otot yang tepat dalam squat dan leg press
- Mengapa tidak bisa memompa pantat?
- Bagaimana dan mengapa Anda perlu memperkuat otot gluteus medius
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports dalam angkat besi, atlet berprestasi dalam fungsional all-around, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.