Pumping: kompleks dengan kettlebell untuk kaki yang kuat dan indah
Miscellanea / / March 29, 2022
Dengan proyektil super ini, Anda tidak hanya dapat memompa daya tahan, tetapi juga memperkuat pinggul dan bokong Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut untuk jumlah yang ditunjukkan kali.
- Terjang lateral - 8-10 kali di setiap arah.
- Snatch ke lunge - 8 kali di setiap kaki.
- Jongkok dengan kaki yang tidak sama - 8 kali di setiap arah.
- Max dan jongkok - 10 repetisi.
Istirahat antara set dan latihan selama 30-60 detik. Saat Anda menyelesaikan lingkaran, ambil napas selama 2 menit dan mulai lagi. Buat tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Terjang lateral
Berdiri dengan kaki terbuka dua kali selebar bahu, pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, dan pegang di depan dada. Lakukan side lunge ke samping kanan, miringkan badan dengan punggung tegak dan menyentuh proyektil ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Lari ke lunge menyentuh lantai
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan beban di antara kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, pegang pegangan dan luruskan dengan tajam pada sendi pinggul, sambil menarik proyektil ke atas dan menerjang ke belakang.
Masukkan tangan Anda ke dalam pegangan sehingga kettlebell menggantung di dasar ibu jari Anda, dan tubuhnya ditekan ke lengan bawah Anda. Luruskan sepenuhnya lengan Anda di siku dan jaga agar tetap dekat dengan kepala Anda.
Sentuh lutut Anda ke lantai, luruskan, kembalikan beban ke lantai dan ulangi dari awal. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan dan kaki, lalu ganti dan lakukan hal yang sama dengan yang lain.
Jongkok dengan kaki yang tidak sama
Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan bawa ke belakang, pegang di samping rekstok gantung. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan geser satu ke belakang ke panjang kaki Anda. Lakukan delapan squat dalam posisi ini, lalu balikkan posisi dan ulangi pendekatan.
Maks dan jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan beban di antara kaki Anda. Tekuk pinggul dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
Dapatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda untuk mengayun dan luruskan tubuh Anda dengan tajam, arahkan proyektil ke depan, ke tingkat tulang selangka. Luruskan sepenuhnya kaki dan tubuh Anda, lalu biarkan proyektil jatuh kembali di sepanjang lintasan yang sama.
Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda lagi untuk mengayun, lalu tekuk lutut Anda dengan tajam, secara bersamaan mengirim proyektil ke depan dan melakukan jongkok. Anda harus melakukan ini cukup cepat untuk sampai ke sana sebelum kettlebell kehilangan momentum dan mulai jatuh. Berdiri dari jongkok dan ulangi dari awal.
Bagikan pengalaman latihan Anda. Apakah Anda berhasil "mencetak" kaki Anda?
Baca juga🧐
- Program pelatihan kettlebell untuk mereka yang tidak pernah punya waktu
- Memompa: hanya 2 latihan dengan kettlebell yang akan memompa kaki dan punggung Anda dengan benar
- Bagaimana Turkish Get Up Dapat Membantu Anda Menjadi Lebih Kuat dan Mencegah Cedera
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports di angkat besi, atlet berprestasi di serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.
Obral Ulang Tahun AliExpress: 7 Item yang Harus Anda Perhatikan