Bagaimana mengembangkan self-compassion untuk menghilangkan kecemasan dan kesedihan
Miscellanea / / March 24, 2022
Tiga latihan efektif sedang menunggu Anda dari seorang spesialis dalam terapi perilaku kognitif.
Michael Tompkins, Ph.D. dalam bidang psikologi, mengatakan bahwa welas asih dapat meredam kritik batin yang merusak harga diri dan kepercayaan diri Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melihat masalah dari sudut pandang yang berbeda dan akhirnya menjadi bahagia. Tompkins berbicara tentang bagaimana mengembangkannya dalam buku Getting Rid of Anxiety and Depression. Praktik sederhana untuk membantu Anda mengelola suasana hati dan merasa lebih baik.”
Buku itu diterbitkan dalam bahasa Rusia oleh penerbit MIF. Lifehacker menerbitkan kutipan dari bab kesembilan.
Self-compassion adalah cara tertentu untuk berkomunikasi dengan diri sendiri. Beginilah cara Anda memperlakukan teman yang sedang dalam masalah, bahkan jika dia melakukan kesalahan yang serius. Self-compassion mengubah Anda menjadi pendukung Anda sendiri, bukan lawan Anda. Kritikus batin terdiam, alih-alih terdengar suara yang ramah, peduli, dan penuh perhatian. Self-compassion adalah penangkal kecemasan dan kesedihan, rasa bersalah dan malu yang ditanamkan dalam diri Anda.
kritik diri. Self-compassion terdiri dari tiga elemen: kebaikan diri, kemanusiaan, dan kesadaran.Kebaikan pada diri sendiri
Ketika Anda membuat kesalahan atau gagal, suara hati menghukum Anda alih-alih mendorong Anda. Kebaikan melembutkan kecenderungan ini, dan Anda memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati seperti Anda memperlakukan orang lain. Alih-alih mengkritik atau memarahi diri sendiri karena kesalahan dan kelalaian, hiburlah dan dukung diri Anda sendiri. Kebaikan menyembuhkan luka yang ditimbulkan oleh kesadaran kritis terhadap diri sendiri.
Jelaskan kesalahan atau kegagalan baru-baru ini. Apa katamu kritikus batin? Apa yang kamu rasakan saat itu? Apakah Anda percaya kata-katanya?
Sekarang perlakukan diri Anda dengan hati-hati dan pengertian dan tulis beberapa kata yang baik di alamat Anda. Cobalah untuk menenangkan dan menghibur diri sendiri dengan menjelaskan bahwa Anda tidak acuh pada diri sendiri.
Kemanusiaan
Anda bukan satu-satunya orang di dunia yang membuat kesalahan, membuat kesalahan, dan kemudian memutuskan bahwa dia cacat atau bodoh. Kita semua memiliki kekurangan, kita semua tidak sempurna. Kemanusiaan membantu Anda terhubung dengan seluruh umat manusia. Ini mengingatkan Anda bahwa setiap orang terkadang menderita dan Anda tidak terkecuali. Anda dengan mudah melupakannya, tenggelam dalam pengalaman Anda sendiri. Ingat: kegagalan tidak bisa dihindari. Acara tidak selalu terungkap sesuai dengan rencana Anda.
Ingat bagaimana teman, kerabat, tetangga Anda menderita. Jelaskan kegagalan, kegagalan, kesalahan mereka. Bagaimana perasaan Anda ketika Anda berpikir bahwa mereka adalah orang-orang biasa dengan kekurangan mereka sendiri? Apa yang Anda inginkan: mengkritik atau bersimpati?
Sekarang gambarlah paralel antara diri Anda dan umat manusia secara keseluruhan. Sadarilah bahwa kita semua tidak sempurna, bahwa setiap orang terkadang mengalami situasi sulit. Misalnya, jika Anda terbawa suasana dengan seorang teman, ingatkan diri Anda, “Semua orang terkadang bertindak terlalu jauh. Kami hanya manusia." Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi pengalaman menyakitkan Anda. Misalnya: “Saya benci diri saya sendiri karena melampiaskannya pada anak-anak saya. Jika saya tidur nyenyak malam sebelumnya, mungkin saya akan bereaksi lebih tenang. saya tidak sempurna ibutapi bukan ibu terburuk di alam semesta."
perhatian
Melalui perhatian penuh, Anda menjadi akrab dengan emosi menyakitkan yang dihasilkan oleh kritik diri atau kesulitan hidup. Perhatian penuh melibatkan keterbukaan terhadap masa kini dan secara diam-diam membiarkan pikiran, emosi, dan sensasi masuk tanpa berusaha menolak atau menghindarinya. Perhatian penuh membantu Anda merangkul rasa sakit daripada bersembunyi darinya. Akibatnya, secara paradoks, Anda menderita lebih sedikit.
Jelaskan situasi baru-baru ini di mana kritik batin mengeluh keras dan untuk waktu yang lama. Apa yang Anda rasakan: sedih, malu, takut, stres? Bagaimana Anda mencoba menangani emosi Anda? Apakah teknik yang Anda gunakan membantu Anda?
Sekarang cobalah untuk menerima pengalaman ini dan perasaan yang menyertainya. Jangan menilai diri sendiri atau meremehkan apapun. Bagaimana situasinya terungkap? Apakah emosi Anda berubah? Perubahan apa yang paling mencolok? Perasaan apa yang paling sulit Anda terima?
Hambatan untuk mengasihani diri sendiri
Anda mungkin telah menderita kecemasan atau keputusasaan selama bertahun-tahun dan telah terbiasa dengan kritik batin Anda. Anda mungkin bahkan bertanya-tanya apakah ada gunanya melawan pola perilaku yang sudah mapan (kritik diri) dan mencoba sesuatu yang baru (mengasihi diri sendiri). Anda mungkin memutuskan bahwa bersikap baik kepada diri sendiri juga memiliki kerugian. Kecurigaan dan keraguan dapat mencegah Anda untuk memulai jalan welas asih.
Tuliskan apa yang mencegah Anda bersikap baik kepada diri sendiri, bicarakan keraguan Anda, ketakutan, kekhawatiran. Apa kemungkinan konsekuensi negatif yang Anda lihat?
Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin telah menjadi korban salah satu delusi yang menghalangi Anda untuk menguasai diri. Mari kita telusuri kesalahpahaman ini secara lebih rinci.
Mengasihi diri sendiri dan mengasihani diri sendiri adalah dua hal yang berbeda.
Beberapa orang berpikir bahwa jika mereka mengasihani diri sendiri, mereka akan mulai bersenang-senang dalam kesedihan mereka sendiri. Tetapi welas asih tidak terfokus pada masalah Anda, tetapi pada penderitaan secara umum. Itu memperjelas bahwa hidup itu rumit, dan menawarkan untuk melihat kesulitan Anda sendiri dari sudut pandang yang berbeda. Alih-alih terobsesi dengan masalah (terjun ke pikiran yang menghantui), Anda dapat mundur dan melihatnya dari samping, menampilkannya sebagai bagian dari mosaik yang lebih besar.
Mengasihi diri sendiri tidak berbahaya
Seseorang takut menjadi lebih baik pada dirinya sendiri, percaya bahwa itu akan melemahkan kewaspadaannya. Dia memandang self-compassion sebagai kelemahan yang membuat seseorang rentan terhadap masalah dan kesulitan. Tetapi yang terjadi adalah kebalikannya: Anda akan menjadi lebih berani dan tangguh, karena rasa percaya diri membangun kepercayaan diri. Orang yang mampu berempati dengan diri mereka sendiri lebih mampu mengatasi pukulan takdir: perceraian, rasa sakit kronis, kehilangan pekerjaan. Mereka yakin bahwa mereka akan mengatasi semua kesulitan.
Belas kasihan pada diri sendiri bukanlah keegoisan
Beberapa orang berpikir bahwa bersikap baik dan menjaga diri sendiri adalah perilaku yang egois dan merasa benar sendiri. Mereka percaya bahwa kritik diri membuat mereka mempertimbangkan orang lain. Mereka takut bahwa, dengan mengasihani diri sendiri, mereka akan merusak hubungan dengan orang lain dan, sebagai akibatnya, seseorang akan menderita. Tapi self-compassion memungkinkan Anda memberi lebih banyak kepada orang lain karena Anda juga bisa menjaga diri sendiri. Seseorang yang baik pada dirinya sendiri sangat mengenal peduli, kompromi dan stabilitas - dan ini adalah lahan subur untuk hubungan.
Belas kasihan pada diri sendiri bukanlah alasan untuk perilaku buruk
Seseorang percaya bahwa itu adalah suara hati yang keras yang tidak memungkinkannya menyimpang dari jalan yang benar. Dan dia takut, setelah memanjakan dirinya sendiri, dia akan melangkah ke jalan yang berbahaya dan berubah menjadi orang yang mengerikan. Namun, self-compassion mengarah pada fakta bahwa orang mulai lebih bertanggung jawab atas perilaku mereka, dan bukan sebaliknya. Anda akan belajar mengenali kesalahan Anda sendiri, belajar darinya dan meminta maaf untuk mereka.
Anda tidak akan menjadi malas dengan bersikap lebih baik kepada diri sendiri.
Self-compassion tidak berarti Anda mulai menuruti keinginan Anda. Anda takut bahwa, setelah menjadi lebih baik pada diri sendiri, Anda akan mulai makan berlebihan atau meninggalkan olahraga. Tapi self-compassion akan memungkinkan Anda untuk fokus pada perasaan lebih sehat dan bahagia dalam jangka panjang, daripada memperbaiki masalah dengan cepat. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram dan mengkritik diri sendiri dengan keras untuk setiap sendok es krim, kemungkinan besar Anda akan menyerah dan menghabiskan seluruh paket. Lagi pula, menurut penilaian batin Anda, sendok ini berarti Anda adalah nonentitas yang gemuk dan jelek.
Self-compassion tidak menghentikan Anda untuk mencapai tujuan Anda dan mendapatkan apa yang Anda inginkan dari hidup.
Banyak orang berpikir bahwa suara hati yang keraslah yang membuat mereka bekerja keras dan mencapai apa yang mereka inginkan. Faktanya, yang terjadi adalah kebalikannya. Kritik diri merusak kepercayaan diri, dan Anda mulai lebih khawatir dan takut gagal. Selain itu, seorang hakim yang keras mengubah hidup menjadi kisah pecundang kronis. Bagaimanapun, tidak peduli apa yang Anda capai, dia bersikeras bahwa Anda mampu lebih. Dan sekarang Anda merasa tidak berdaya dan tidak termotivasi, jatuh ke dalam depresi dan hampir tidak bangun di pagi hari. Self-compassion, di sisi lain, mendorong Anda untuk bekerja dan mencapai potensi penuh Anda—bukan karena Anda harus melakukannya, tetapi karena Anda menginginkannya. Anda mulai kurang takut dan bertahan dalam apa yang Anda mulai, meskipun kesulitan yang pasti datang di sepanjang jalan.
Jelaskan apa yang menghentikan Anda untuk bersikap lebih baik kepada diri sendiri. Delusi apa yang membuat Anda menjadi korban? Ceritakan kepada kami tentang ketakutan dan keraguan Anda terkait dengan self-compassion, tambahkan apa yang tertulis di atas.
Latihan: Belajar Berempati dengan Diri Sendiri
Hanya karena suara kritikus batin Anda terasa begitu akrab bukan berarti Anda tidak boleh menggantinya dengan rasa belas kasih diri yang wajar. Untuk menjadi lebih ramah pada diri sendiri dan mendapatkan manfaat tertentu darinya, ikuti langkah-langkah ini.
- Ingat-ingatlah saat ketika seorang teman dekat Anda sangat menderita atau mengalami semacam situasi sulit atau kegagalan. Bagaimana reaksi Anda? Apa sebenarnya yang mereka katakan? nada apa? Bagaimana reaksi teman Anda?
- Sekarang ingat situasi ketika Anda merasa buruk atau menghadapi masalah. Apa yang dikatakan suara hati Anda? Apa sebenarnya dia? dikatakan dan nada apa? Apa yang kamu rasakan? Apa yang ingin Anda lakukan?
Untuk menjadi lebih baik pada diri sendiri, ingatlah tiga elemen dari self-compassion. Kemudian lengkapi template Belajar Berempati dengan Diri Sendiri. Sebagai contoh, lihat bagaimana Janine menangani tugas ini dan bagaimana dia berhasil lebih berbelas kasih terhadap dirinya sendiri.
Saat melakukan latihan ini, ulangi secara diam-diam kata-kata menenangkan yang tertulis di templat dan usap tangan Anda (atau peluk diri Anda sendiri). Bahkan jika Anda merasa sulit untuk menjadi lebih memanjakan diri sendiri dan menunjukkan perhatian, gerakan yang menunjukkan sikap hangat akan membantu. Penting untuk merawat diri sendiri kebaikan, bahkan jika perasaan Anda saat ini jauh dari itu. Emosi akan datang seiring waktu.
Jelaskan hasil latihan di bawah ini. Apakah emosi Anda berubah ketika Anda beralih ke self-compassion? Jika ya, mengapa? Manakah dari tiga elemen (kebaikan diri, kemanusiaan, dan perhatian) yang paling mudah untuk Anda kuasai, dan mana yang paling sulit? Jawablah pertanyaan di bawah ini: apa bedanya jika Anda dapat menanggapi penderitaan Anda sendiri dengan cara yang biasa Anda lakukan? menghibur teman dekat?
Janine: Belajar Berempati dengan Diri Sendiri Template
Situasi | Kata-kata dari Kritikus Batin | emosi | Kebaikan pada diri sendiri | Kemanusiaan | perhatian |
Setelah meletakkan anak-anak, saya memutuskan untuk memilah foto-foto lama. Menemukan foto-foto pra-perceraian, merasa kesepian dan makan sekantong kue | Aku jelek dan menjijikkan. Bagaimana kamu bisa mencintai ku? Aku pantas mendapatkan semuanya | Malu. Kesalahan. Depresi | Saya tahu saya memakan seluruh bungkus kue karena saya sangat sedih sekarang. Saya pikir makanan akan membantu saya bergembira. Tapi itu hanya menjadi lebih buruk bagi saya, saya membenci diri sendiri dan tubuh saya. Saya ingin menghibur diri saya sendiri, saya ingin menyenangkan diri saya sendiri. Semuanya baik-baik saja dengan saya. Mengapa tidak pergi jalan-jalan? Aku akan segera lebih baik | Setiap orang terkadang sedih, dan setiap orang mengatasi kesedihan dengan kemampuan terbaik mereka. Tidak ada seorangpun yang sempurna. Ya, itu adalah kesalahan untuk memakan seluruh paket kue. Tapi semua orang membuat kesalahan dan kita belajar dari kesalahan kita | Saya akui bahwa saat ini saya merasa sangat buruk. Saya akui bahwa saya tidak menyukai diri saya sendiri saat ini. Maaf saya melompat pada cookie, saya rentan terhadap rasa sakit saat ini. Saya tidak menilai diri saya untuk apa yang saya rasakan saat ini |
Latihan: Tulislah surat penyemangat untuk diri Anda sendiri
Selama bertahun-tahun Anda telah membombardir diri sendiri dengan pesan-pesan kritis terhadap diri sendiri. Mereka semua mungkin sangat mirip. Tentunya mereka fokus pada kekurangan dan kesalahan yang jelas. Jika Anda mendengar kata-kata yang sama berulang-ulang, tidak heran jika Anda akhirnya berpikir bahwa Anda bukan apa-apa, khawatir tentang masa depan dan memikirkannya tanpa antusiasme. Tapi situasinya bisa diubah. Tukang pos yang sama yang membawakan Anda surat dari kritikus batin Anda juga dapat mengirimkan surat dorongan. Saat Anda sedih, menghadapi kesulitan besar, atau ingin membuat perubahan yang membuat Anda takut, duduklah dan tulis pesan ini untuk diri Anda sendiri.
Berikut adalah tiga cara untuk melakukannya.
- Tulislah cara Anda berbicara kepada seorang teman yang menghadap ke arah yang sama
masalah seperti Anda. - Tulislah surat atas nama teman imajiner yang bijaksana, penyayang, perhatian, dan pengertian.
- Biarkan bagian diri Anda yang mampu berbelas kasih menghibur bagian yang sedang melalui masa-masa sulit.
Letakkan surat itu di tempat terpencil dan baca ulang secara berkala, terutama di masa-masa sulit. Membaca, biarkan dirimu sendiri tenang di bawah pengaruh kata-kata yang baik dan simpatik. Pada awalnya, mungkin tidak nyaman untuk menghibur diri sendiri. Tetapi semakin sering Anda menulis dan membaca surat-surat seperti itu, semakin mudah bagi Anda untuk menunjukkan belas kasihan pada diri sendiri.
Ini adalah surat dukungan yang ditulis Janine setelah melewati malam yang sepi dan sulit. Wanita itu memanggil dirinya sendiri atas nama bibi buyutnya yang tercinta, Nancy, yang telah merawatnya sejak kecil.
Janin tersayang!
Aku tahu ini hari yang berat untukmu. Anak-anak tertidur, dan Anda sedang duduk di sofa, dan kesepian menimpa Anda. Kita semua terkadang merasa kesepian, tetapi bagi Anda itu sangat sulit, karena Anda sangat mencintai orang-orang. Perceraian telah banyak berubah - itu terjadi pada semua orang yang telah melaluinya. Tapi perubahan ini bersifat sementara, dan masa depan yang cerah menanti Anda di depan, saya tahu ini pasti. Akan sulit bagimu untuk percaya, tetapi ketika paman buyutmu meninggal, aku merasa sangat kesepian. Itu adalah tahun yang mengerikan, dan saya pikir saya tidak akan menjadi lebih baik. Tapi lambat laun saya bersorak. Saya menerima kesedihan dan kesepian saya dan mengingatkan diri sendiri bahwa meskipun saya sendirian, saya dikelilingi oleh keluarga dan teman-teman yang mencintai dan merawat saya. Dan aku mencintaimu, Janine, kau sayang padaku. Seiring waktu, emosi yang tidak menyenangkan akan meninggalkan Anda. Beri diri Anda waktu.
Latihan: tangan di dada
Menyentuh adalah alat yang ampuh. Itu tidak hanya menenangkan, tetapi juga meningkatkan perasaan cinta, kebaikan, dan perhatian. Lakukan latihan ini setiap kali Anda kesal, khawatir, atau ingin beralih dari kecemasan dan depresi atau reaksi emosional lainnya, menunggu perasaan mereda. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat dengan mudah menghibur diri sendiri.
- Letakkan tangan Anda di dada dekat jantung Anda. Rasakan kehangatan telapak tangan Anda. Pelan-pelan, rasakan bagaimana Anda diilhami oleh semangat ketenangan dan kenyamanan.
- Lembut, perlahan dan bernafas dalam-dalammengarahkan nafas ke area jantung. Rasakan bagaimana kehangatan tangan menembus tubuh Anda dan menyelimutinya.
- Ingat-ingatlah situasi ketika Anda merasa bahwa seseorang mencintai, melindungi Anda dan menjaga Anda. Ini bisa menjadi pasangan, orang tua, anak, teman, terapis, guru, atau hewan peliharaan.
- Biarkan perasaan hangat dan menyenangkan menguasai Anda. Mungkin Anda akan memperhatikan bagaimana otot-otot mengendur, bagaimana desahan keluar atau muncul di bibir senyum. Nikmati perasaan menyenangkan ini - bahwa Anda dicintai, bahwa Anda diperhatikan. Tetap dalam keadaan ini selama 30 detik.
- Ketika Anda siap, kembali ke kenyataan. Evaluasi perubahan apa yang terjadi pada tubuh setelah berolahraga. Pertahankan perasaan ringan dan tenang sepanjang hari.
Catat apa yang Anda rasakan selama latihan: kebaikan, perhatian, kasih sayang? Apakah tubuh Anda rileks, apakah itu membuka indra? Apakah Anda menjadi kurang cemas, sedih, khawatir? Jelaskan pengalaman dan perasaan Anda.
Sebagian besar waktu kita mencoba untuk menghindari emosi yang tidak menyenangkan, dan karena itu hanya memperkuat keadaan tertekan. Psikolog Michael Tompkins mengusulkan untuk bertindak secara berbeda - untuk mengembangkan fleksibilitas emosional. Lagi pula, semakin stabil Anda, semakin sedikit Anda merasa sedih dan cemas, dan semakin cepat Anda mengatasi perubahan nasib.
Dalam bukunya, Tompkins mengumpulkan teknik terapi kognitif-perilaku. 50 - dan bahkan lebih - penelitian bertahun-tahun mengkonfirmasi bahwa praktik-praktik ini membantu mengatasi kondisi yang tidak menyenangkan: kecemasan, keputusasaan, depresi.
Untuk membeli bukuBaca juga🧐
- 6 buku yang akan membantu Anda berubah menjadi lebih baik
- Bagaimana memaafkan diri sendiri atas kesalahan dan terus maju
- "Kami adalah kata kerja, bukan kata benda": mengapa Anda harus meninggalkan harga diri demi belas kasih diri
Obral Ulang Tahun AliExpress: 7 Item yang Harus Anda Perhatikan
Cara mengganti pembalut dan tampon sekali pakai: 3 alternatif produk kebersihan wanita